Колко важни са витамините от група В при бременност?

Витамин B-1 (тиамин) играе огромна роля в развитието на мозъка на вашето бебе. Бременните жени се нуждаят от около 1,4 милиграма витамин B-1 дневно. Естествените източници на витамин B-1 се намират в:

• пълнозърнести тестени изделия
• дрожди
• свинско
• кафяв ориз

Както всички витамини от група В, B-2 (рибофлавин) е водоразтворим. Това означава, че тялото ви не го съхранява. Трябва да го замените чрез вашата диета или пренатални витамини.

Рибофлавинът поддържа очите ви здрави и кожата ви изглежда блестяща и освежена. Бременните жени трябва да приемат 1,4 mg рибофлавин дневно. Жените, които не са бременни, се нуждаят от 1,1 mg дневно. Следните храни са пълни с рибофлавин:

• пиле
• пуйка
• риба
• млечни продукти
• зелени зеленчуци
• яйца

Витамин B-3 (ниацин) работи усилено за подобряване на храносмилането и метаболизма на хранителните вещества. Лекарите препоръчват бременните жени да приемат 18 mg дневно. Вкусен сандвич за обяд, приготвен с пълнозърнест хляб и салата с прясна риба тон, би бил отличен източник на ниацин.

Витамин B-5 (пантотенова киселина) помага за създаването на хормони и облекчава крампите на краката. Бременните жени се нуждаят от приблизително 6 mg пантотенова киселина дневно. Закуската, която включва добро количество B-5, може да бъде бъркани яйчни жълтъци или купа пълнозърнести зърнени храни.

Продължете с богат на витамин B-5 обяд от кафяв ориз, запържен с броколи и ядки кашу. Следобедна закуска от бисквитки, пълни с фъстъчено масло и чаша мляко може да запълни ежедневните ви нужди.

Витамин B-6 (пиридоксин) играе роля в развитието на мозъка и нервната система на вашето растящо бебе. Той също така е жизненоважен за производството на норепинефрин и серотонин. Това са два важни невротрансмитера (сигнални пратеници). Пиридоксинът може да помогне за облекчаване на симптомите на бременност като гадене и повръщане.

„Често препоръчваме витамин B-6 за облекчаване на гаденето в ранна бременност“, обяснява Амелия Грейс Хенинг, CNM в Масачузетската обща болница в Бостън, Масачузетс. „Обикновено между 25 и 50 mg до три пъти на ден.“ Но лекарите съветват бременните жени да не превишават препоръчителната дневна доза.

Някои естествени източници на витамин B-6 включват:

• пълнозърнести зърнени храни
• банани
• ядки
• боб

Съветът по храните и храненето на САЩ към Института по медицина на Националната академия на науките препоръчва дневен прием на 30 mcg витамин B-7 (биотин) по време на бременност (35 mcg за кърмещи жени). Бременността често може да причини дефицит на биотин. Така че, уверете се, че получавате достатъчно. Храните, богати на витамин B-7, включват:

• черен дроб
• яйчни жълтъци
• швейцарски манголд
• мляко
• дрожди

Витамин B-9 (фолиева киселина) може да е най-важният витамин B, който трябва да се приема по време на бременност. The March of Dimes препоръчва жените в детеродна възраст да приемат 400 mcg витамин B-9 дневно преди и след бременност.

Вашите нужди от фолиева киселина ще се увеличат, когато забременеете. Витамин B-9 може да помогне за намаляване на риска на вашето бебе от развитие на вродени дефекти, включително спина бифида и други дефекти на невралната тръба. Витамин В също е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки.

Приемането на пренатален витамин дневно с най-малко 600 mcg фолиева киселина и яденето на храни, богати на фолиева киселина, ще гарантират, че получавате точното количество. Източниците на фолиева киселина включват:

• портокали
• грейпфрути
• зелени листни зеленчуци като спанак
• броколи
• аспержи
• ядки
• бобови растения
• хляб и зърнени храни

B-12 (кобаламин) помага за поддържане на нервната система. Източниците на витамин B-12 включват:

• мляко
• домашни птици
• риба

Препоръчителното количество кобаламин по време на бременност е приблизително 2,6 mcg на ден.

Но лекарите също така вярват, че добавката на витамин В-12 заедно с фолиева киселина (намерена в пренаталните витамини) ще помогне за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида и дефекти, които засягат гръбначния стълб и централната нервна система.

Рутинното добавяне на витамин В комплекс извън това, което е включено в пренаталните витамини, обикновено не се препоръчва, казва Хенинг. „Въпреки че може да има някои изследвания в тази област, данните към днешна дата не подкрепят промените в рутинните добавки.

Вземете прости стъпки, за да ядете добре балансирана диета, пълна с комбинация от тези витамини от група В, за да поддържате вас и вашето бебе силни и здрави.