Кардио и тежести за тонизиране на подмишниците

1. Лицева опора

Това упражнение работи за много мускули наведнъж, включително тези в горната част на ръцете, раменете и гърдите.

1. Започнете от пода. Поставете ръцете си така, че да са малко по-широки от раменете.
2. Поставете главата си така, че да гледате право надолу.
3. Изпънете краката си зад себе си, така че да сте на пръсти.
4. Използвайте ръцете си, за да спуснете тялото си на пода и да се върнете обратно.
5. Повторете няколко пъти.

2. Котка-крава

Това е йога позиция, която удължава тялото ви и е насочена към гърба и гърдите.

реквизит: постелка за йога

1. Застанете на четири крака на постелка за йога. Ръцете ви трябва да са подредени под раменете, а коленете да са под бедрата.
2. Издишайте и изпънете гръбнака си в дъга (поза на котка). Главата ви трябва да се наведе надолу, за да се изравни с гръбначния стълб.
3. След това вдишайте и оставете средната си част да падне, докато „повдигате“ гърдите си нагоре, като гръбнакът и коремът ви се извиват в посока на пода (позиция на крава).
4. Движете се между двете позиции, докато поемате дълбоки вдишвания и след това издишване.
5. Повторете няколко пъти.

3. Куче, обърнато надолу

Кучето, обърнато надолу, е йога позиция, която е насочена към ръцете, гърба, задните части, бедрата и краката.

реквизит: постелка за йога, кърпа

1. Започнете в центъра на постелката, коленичи.
2. След това поставете ръцете си пред себе си върху постелката, на ширината на раменете и преминете към ръцете и коленете (също изходна позиция за котка-крава).
3. Подпрете се с ръце, изправете краката си, за да завъртите бавно бедрата си нагоре към тавана.
4. Подравнете краката си и изпънете пръстите на краката си, за да останете стабилни. Позволете на тежестта ви да се измести обратно върху бедрата и краката, както и върху ръцете ви.
5. Главата ви трябва да е подравнена с правия ви гръб. Ще бъдете във форма на триъгълник.
6. Задръжте тази позиция за няколко минути, ако можете, и бавно излезте от позицията, като обърнете движенията, които създадоха обърнато надолу куче.

Може да почувствате как ръцете ви бавно се плъзгат, докато се натискате в постелката за йога. Ако потта по дланите ви допринася, наличието на малка кърпа наблизо може да помогне.

4. Преса за трицепс

Трицепсът е мускул в горната част на ръката. Можете да тонизирате този мускул по няколко начина. Единият е чрез пресата за трицепс.

Имате нужда от тежест за ръка или нещо толкова просто като консерва боб, за да направите това упражнение.

реквизит: тежести, които се побират в ръката ви

1. Като държите тежест във всяка ръка, седнете на стол и повдигнете ръцете си над главата.
2. Свийте се в лактите, за да сведете тежестта толкова надолу зад главата си, колкото ви позволява обхватът на движение.
3. Вдигнете тежестите обратно над главата си.

Започнете с две серии от 10 до 15 повторения. Почивайте за около 10 секунди между сериите.

5. Разгъване на трицепс

Това упражнение е подобно на пресата за трицепс, но го правите на пода или на пейка.

реквизит: постелка за упражнения или лежанка, свободни тежести

1. Легнете по гръб и вземете свободна тежест. Дръжте го над рамото си, отстрани на главата. Свийте се в лакътя, така че ръката ви да е на 90 градуса с лакътя, насочен към тавана.
2. Изпънете тежестта в ръката си нагоре към тавана, докато ръката ви се изправи.
3. След това бавно го върнете в огънато положение. Направете това упражнение няколко пъти и повторете на другата си ръка.

Можете да работите с една ръка наведнъж или да правите това движение с двете ръце наведнъж.

6. Преса за гърди

Това упражнение работи за ръцете, гърдите и раменете. За да изпълните това упражнение, имате нужда от пейка за тренировка и няколко тежести, които се побират в ръката ви.

реквизит: лежанка, свободни тежести

1. Легнете по гръб на пейката.
2. Като държите свободни тежести, донесете лактите си до мястото, където тялото ви е на пейката (не по-ниско). Горната част на ръцете ви ще бъде в същата позиция като останалата част от тялото ви, докато долните ръце ще бъдат обърнати нагоре към тавана.
3. Бавно повдигнете ръцете си и повдигнете тежестите, докато ръката ви е почти изправена. Не заключвайте лактите си.
4. Върнете тежестите в първоначалното положение със свитите си ръце и повторете.

7. Бицепс извиване

Това упражнение може да се прави седнал или изправен със свободни тежести. В много фитнес зали има и уреди за сгъване на бицепс, но позицията може да не ви позволява най-естественото движение.

реквизит: свободни тежести

1. Изправете се и задръжте свободна тежест във всяка ръка с изпънати ръце към земята.
2. Бавно огънете лактите и приближете тежестите към раменете си.
3. Освободете позицията и отново приближете тежестите към земята.
4. Дръжте лактите и китките си подравнени по време на упражнението. Повторете.

8. Потапяне на пейка

Това упражнение може да се прави почти навсякъде, от ръба на дивана ви до пейка за тренировка във фитнеса.

реквизит: пейка, стол или повдигната повърхност

1. Седнете на пейката и поставете ръцете си на пейката до бедрата.
2. Хванете ръба на пейката с длани върху пейката и пръсти върху ръба й.
3. Преместете тялото си от пейката със свити колене и стъпала заедно.
4. Спуснете тялото си към пода, като огънете ръцете си, докато горната част на ръцете са успоредни на пода.
5. Използвайте ръцете си, за да се върнете бавно от тази позиция и повторете.

9. Натискане на трицепс

реквизит: машина за тежести на кабелна макара или съпротивителна лента

1. С лице към кабелната машина или там, където сте закрепили съпротивителната лента, застанете прави с леко свити колене.
2. Хванете кабела или съпротивителната лента в най-високата му позиция.
3. Издърпайте кабела или лентата надолу към пода с лакти отстрани. Трябва да дърпате кабела, докато ръцете ви са напълно изпънати.
4. Върнете се в изходна позиция. След това повторете.

10. Седящ ред

Машина за сваляне на кабели

Това упражнение включва машина с кабелна макара и работи за гърба и ръцете ви.

1. Седнете до кабелна машина и хванете макарата с изпънати ръце.
2. Издърпайте кабела назад към тялото си, като лактите се движат отстрани на тялото, докато ръцете ви стигнат до гърдите.
3. Направете кратка пауза и след това върнете ръцете обратно в първоначалното им положение.
4. Повторете.

Гребна машина

За да комбинирате кардио и гребното движение, опитайте да използвате стационарна гребана машина. Те са често срещани във фитнес залите и могат да бъдат добри у дома, тъй като заемат сравнително малко място за тренировъчна машина.

Можете да пазарувате за компактни редови машини онлайн.

Съвети за силови упражнения

Силовата тренировка включва цялото ви тяло. Първо трябва да се съсредоточите върху големите мускули, защото те ще ви помогнат да изгорите повече мазнини с течение на времето.

Въпреки че упражняването на по-малки мускули също е полезно за тонизиране на тялото ви и изграждане на сила, правете това по-късно по време на тренировката си, в случай че ви свърши енергия и не можете да стигнете до тях.

Упражненията за силова тренировка могат да включват тези, които изискват само тялото ви, като лицеви опори, кори, клекове и дъски. Може също да искате да използвате оборудване като тежести и съпротивителни ленти за силови тренировки.

Друг вариант е да опитате йога. Той се фокусира върху изграждането на сила в цялото ви тяло и всичко, от което се нуждаете, е постелка.

Не трябва да се занимавате със силови тренировки повече от няколко дни в седмицата. Това ще даде време на мускулите ви да се възстановят.

Съвети за кардио упражнения

Най-ефективният начин да се насочите към мазнините под мишниците е да намалите общото количество мазнини в тялото си. Можете да направите това, като подобрите нивото на фитнес.

Ако имате високо ниво на фитнес, тялото ви ще изгаря повече мазнини през целия ден. И обратно, ако не тренирате много, тялото ви ще изгаря по-малко мазнини с течение на времето.

Сърдечно-съдовите упражнения карат тялото ви да се движи за продължителен период от време. Тези упражнения се фокусират върху вашата издръжливост и увеличават сърдечната честота. Те могат да варират от умерени до по-интензивни форми на упражнения.

Примерите за сърдечно-съдови упражнения включват:

• ходене (увеличете интензивността, като вървите нагоре)
• бягане
• Колоездене
• плуване
• танцуване
• игра на спортове като баскетбол, тенис и футбол

Честите упражнения със сърдечно-съдови и силови упражнения могат да намалят телесните мазнини.

Трябва да се включите поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

Ще трябва да увеличите това време на седмица, за да увеличите загубата на мазнини. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ също препоръчва да се занимавате с упражнения за укрепване на мускулите два или повече дни седмица.

Вземането за вкъщи

Здравословната диета и редовните упражнения, които включват както сърдечно-съдови, така и силови тренировки, ще ви помогнат да намалите мазнините под мишниците чрез намаляване на общите телесни мазнини. Упражнения, които тонизират и укрепват горната част на ръцете, гърба, гърдите и раменете, ще помогнат за извайването на зоната.

3 HIIT движения за укрепване на ръцете