Как упражненията могат да помогнат за управление и преодоляване на диабет тип 2

Ползите от диетата и упражненията

Диетата и упражненията са ключови компоненти на успешната стратегия за избягване или управление на диабета. Проучванията показват, че диетата и упражненията могат рязко да намалят вероятността от диабет, дори при хора с висок риск от развитие.

Други проучвания показват, че интервенциите в начина на живот като диета, упражнения и образование могат да подобрят рисковите фактори, които често са свързани със сърдечно-съдови заболявания при хора, които вече живеят с диабет тип 2, както и да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар.

Така че не само храненето на питателна диета и достатъчно физическа активност помагат за управлението на кръвната захар, ако вече имате диабет тип 2, но също така може да помогне за загуба на тегло и висок холестерол – проблеми, които често са тясно свързани с диагнозата диабет тип 2.

Също така, голямо клинично проучване на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания наблюдава лица, изложени на риск от диабет в продължение на три години и установява, че включването на 150 минути упражнения седмично намалява риска от развитие на диабет тип 2 чрез 58 процента.

Това означава, че придържането към физическа активност и хранителна диета може не само да ви помогне да избегнете или промените диагнозата диабет тип 2 сега, но и в бъдеще.

Упражнение: Започнете с основите

Въпреки че понякога диетата може да бъде съобразена за вас от лекар или диетолог (т.е. не можете да понасяте глутен, предпочитате ниско съдържание на въглехидрати, ако сте веган и т.н.), видът на упражненията, който работи за избягване или управление на тип 2 диабетът е малко по-широк.

По същество: Всички упражнения се броят! Особено защото правенето на нещо, което ви харесва, ви помага да се придържате към него. Според Американската сърдечна асоциацияповечето възрастни се нуждаят от поне 150 минути седмично умерена аеробна физическа активност или 75 минути интензивна аеробна активност или комбинация от двете.

Например, можете да изберете да отидете на две 30-минутни разходки с мощност 2 дни от седмицата, комбинирани с две 20-минутни бягания през 2 други дни от седмицата.

Имайте предвид: Умерените аеробни упражнения повишават сърдечната честота, така че ако е възможно за вас, уверете се, че тези powerwalks са бързи!

Ако умереното упражнение не е възможно, Американската диабетна асоциация казва, че дори активност с малък обем (разходване само на 400 kcal/седмично) подобрява действието на инсулина при възрастни, които преди това са заседнали.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC)ако живеете с диабет тип 2, ефектът от упражненията върху кръвната захар понякога може да бъде незабавен: Проверете кръвната си захар преди и след 20 до 30 минути сърдечно-повишаваща активност и вероятно ще видите намален брой.

Независимо дали се опитвате да избегнете диагноза диабет тип 2 или се опитвате да управлявате такава, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения – особено ако упражненията не са били фокус в живота ви досега. В зависимост от това къде се намирате с диагнозата си, може да има определени здравословни проблеми, които трябва да имате предвид.

Аеробни упражнения срещу тренировки с тежести: Кое е по-добро?

Въпреки че е вярно, че всяко упражнение, което се равнява или надвишава 150 минути седмично, е полезно за хора, които искат да избегнат или управляват диабет тип 2, комбинирането на два специфични вида упражнения може да бъде най-полезният избор.

Аеробните упражнения могат да бъдат постигнати чрез бързо ходене, бягане, плуване, танци, тенис, баскетбол и др. Силовата тренировка, понякога наричана тренировка за съпротива, се фокусира повече върху изграждането или поддържането на мускули и може да бъде постигната чрез упражнения с телесно тегло или тежести.

Всички тези видове упражнения са полезни за управление на нивата на кръвната захар и липидите и насърчават загубата на тегло сами по себе си. Все пак проучванията показват това комбиниране те могат да бъдат най-ефективният план за упражнения за контролиране на глюкозата и липидите при диабет тип 2.

Ако се интересувате от тренировъчна програма, която съчетава аеробна активност и тренировки с тежести, помислете за разговор с физиотерапевт или сертифициран треньор. Те могат да ви помогнат да намерите класовете или да създадете личен план, който да ви помогне да постигнете целите си.

Ангажиране на вашето пътуване с упражнения

Някои хора ще открият, че ангажирането с рутинна програма за упражнения най-вече изисква управление на времето и решителност. Други може да се нуждаят от малко допълнителна помощ, за да останат мотивирани. В коя и категория да се намирате, намирането на дейностите, които ви носят радост и ви помагат да се чувствате насърчени, са правилните за вас.

Ако имате нужда от още по-голям стимул да включите физическата активност в живота си, малко проучване от 2008 г. предполага, че когато хората с постоянно чувство на умора приключат да тренират, те се чувстват по-малко уморени от уморените хора, които са прекарали същото време в седнало положение. диван. Така че, въпреки че в началото упражненията може да изглеждат като скучна работа, хората, които се придържат към тях, често откриват, че всъщност очакват с нетърпение своята дейност доста бързо.

Промяната на начина ви на живот не е лесно нещо. В началото може да се почувства трудно и може да се наложи да рестартирате няколко пъти. Но окуражаващото при диабет тип 2 е, че това е хронично състояние, което може да бъде избегнато и дори обърнато с прогресивни промени в начина на живот.