Как тревожността може да причини задух и какво можете да направите

Симптоми на тревожност и задух

Тревожността е естествената реакция на страха на тялото ви. Това е известно като реакцията бори се или бягай. Тялото ви реагира по физически и психически начини, за да ви подготви или да се борите, или да избягате от ситуацията.

Задухът е един от тези реакции. Може да почувствате, че не можете да си поемете дъх, стягане в гърдите или сякаш се задушавате или изпитвате глад за въздух.

Проучванията показват силна връзка между тревожността и респираторните симптоми, включително задух.

Други симптоми, които могат да се появят по време на този отговор и в резултат на тревожност, включват:

• по-бързо дишане (хипервентилация)
• стягане в гърдите
• задух или усещане за задушаване
• усещането, че имате буца в гърлото
• мускулна треска
• сърцебиене (усещане като по-силен, по-бърз пулс)
• чувство на слабост, замаяност или нестабилност
• гадене или стомашен дискомфорт
• безпокойство, раздразнителност или чувство на ръба

Какво причинява задух от тревожност?

Задух и други физически симптоми се случват при реакцията се бори или бягай, за да ви предпазят. С безпокойство може да не бягате за живота си. Но тялото ви все още реагира така, сякаш сте.

Изпитвате стягане в гърдите, задух и по-бързо дишане, защото тялото ви се опитва да достави повече кислород към мускулите ви, подготвяйки ви да бягате. Сърдечната ви честота се ускорява и може да се почувствате горещо, тъй като повече кръв изпомпва мускулите ви, подготвяйки ви за битка.

Всички тези симптоми са нормални реакции на тялото, предназначени да спасят живота ви.

Разбира се, вероятно не бягате често или се борите за живота си – от нападения на диви мечки или мъже с верижни триони. Но тялото ви все още реагира на вашето пътуване до претъпкания магазин за хранителни стоки, представянето на работата ви и други провокиращи тревожност събития, сякаш сте.

Как да се отървете от задух от тревожност

Когато изпитвате недостиг на въздух от пристъп на тревожност, може да изглежда нелогично, че дишането ви е това, върху което трябва да се съсредоточите.

Но като се съсредоточите върху дишането си, можете да го контролирате и правилното количество кислород в белите си дробове.

Експертите препоръчват практикуване на диафрагмално дишане. Това е вид дихателна техника, която използва вашата диафрагма. Диафрагмата е най-ефективният дихателен мускул, който имаме.

Когато изпитвате недостиг на въздух, обикновено дишате през устата или гърдите си. Диафрагмалното дишане може:

• забавете скоростта на дишане
• намалете нуждата си от кислород
• използвайте по-малко усилия и енергия за дишане

Ето как да практикувате диафрагмално дишане:

1. Седнете удобно на стол или легнете на равна повърхност, като леглото, с подпряна глава.
2. Поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата под гръдния кош. Това ще ви позволи да усетите по-добре диафрагмата си, докато дишате.
3. Вдишайте бавно през носа, така че коремът ви да се измести срещу ръката ви.
4. Стегнете коремните мускули. Оставете ги да падат навътре, докато издишвате през носа или устата си (в зависимост от това какво ви е по-лесно).
5. Продължете да поемате дълбоки вдишвания и издишвания, усещайки как стомахът ви се издига и издига. Правете това от 5 до 10 минути на ден.

Съвети: По-малко вероятно е да изпитате задух или хипервентилация, докато вдишвате и издишвате през носа. Също така е нормално да се уморите или да се чувствате като много усилия, когато за първи път започнете тази дихателна практика. С повече практика тази дихателна техника ще стане автоматична и лесна.

„Колкото повече можете да забавите физическите усещания по време на периоди на висока тревожност, толкова повече можете да използвате рационалния си ум, за да прецените какво се случва.” — Елке Зуерхер-Уайт в „Край на паниката“

Можете също да опитате тези техники за облекчаване на тревожността:

• Техники за заземяване. Един вид техника за заземяване включва стискане на части от тялото и бавното им освобождаване. Съсредоточете се изцяло върху тези усещания.
• Внимателни разсейвания. Намерете нещо, което да отвлече вниманието ви от паниката, което да ви помогне да се успокоите. Опитайте се да опишете нещата около вас, за да запазите фокуса си върху нещо друго. Какъв цвят е вашият диван? Каква е текстурата му?
• Говорете със себе си. Сега, когато знаете, че тези симптоми са част от автоматичния отговор на тялото ви, напомнете си това. В момент на паника или безпокойство си кажете „Не мога да дишам, защото тялото ми се опитва да получи повече кислород“ или „Бях оценен и сърцето ми е добре“. Разговорът със себе си рационално може да ви извади от тревожността.
• Упражнение. Може да изглежда странно да се упражнявате в разгара на пристъп на тревожност, но бързото бягане или изразходването на част от тази натрупана енергия може действително да работи за вас. Тялото ви така или иначе се готви да бяга – можете също да се възползвате от това.
• Грижа за себе си. Можете да практикувате самообслужване по прости начини. Пийте билков чай ​​(но избягвайте чай с кофеин, тъй като може да увеличи тревожността). Запалете свещи с приятен аромат. Запишете чувствата си. Включете успокояваща музика.
• Шокирайте се. Шокирането на системата ви чрез потапяне на лицето си в купа с ледена вода всъщност е техника, препоръчана от терапевтите, за да ви помогне да излезете от мисловната спирала.

Ако забележите задух, преди да изпитате пълна паническа атака, научете се да го разпознавате и не го игнорирайте. Започнете да се фокусирате върху дишането си, преди тревожността да ескалира.

За дългосрочни стратегии помислете за посещение на специалист по психично здраве. Те могат да оценят вашите нужди и да научат вашите механизми за справяне, които ще работят за вас.

Ежедневното практикуване на дишането, други форми на внимание и поемането на релаксираща йога също могат да помогнат.

Как да предотвратите загубата на дъх, когато сте тревожни

Основният начин за предотвратяване на задух и други физически симптоми на тревожност е да практикувате техники и да научите вашите тригери, когато не ги изпитвате.

Вие не се подготвяте за земетресение по време на земетресение; подготвяш се предварително. Тревожността е същата.

Една от най-полезните превантивни техники е да поддържате дневник на мислите. В дневник на мислите записвате автоматичните мисли, които сте имали в последния момент на безпокойство или паника. Полезно е за откриване на тригери, както и ви помага да размишлявате върху тревожността си в по-спокойно състояние.

Можете също да запишете какви усещания изпитвате, докато ги изпитвате. Това може да помогне на Вашия лекар да разбере какво се случва.

Има няколко вида мисловни дневници. Вижте този, който се фокусира върху дисфункционалното мислене или общ тракер за тревожност. Можете дори да направите своя собствена, като запишете:

• датата
• специфичният задействащ фактор (ситуацията или физически симптом, като задух)
• автоматичната мисъл (това, което мислите, че ще се случи поради този физически симптом или ситуация)
• колко силно вярвате на тази мисъл (1 до 100 процента)

Ако изпитвате недостиг на въздух, автоматичната ви мисъл може да е, че трябва да имате сериозно здравословно състояние. В момента може би сте повярвали – почти 100 процента.

Въпреки това, след като оспорихте тази мисъл сега във вашия запис, вие й вярвате само 20 процента. Записването, прегледът и предизвикването на тези мисли е основен начин за предотвратяване на бъдещо безпокойство.

Можете също да използвате приложение, за да проследявате тревожността си.

Практикуването на редовна медитация също може да ви помогне да намалите тревожността си. Многобройни проучвания са показали, че медитацията може да намали симптомите на тревожност, за да помогне за лечение на тревожност.

Можете също така да практикувате внимателност в ежедневните дейности, за да ви помогне да разберете по-добре тялото си и това, което ви кара да се тревожите. Опитайте внимателно хранене или внимателна разходка из квартала.

И накрая, помислете за работа с специалист по психично здраве, за да измислите повече стратегии. Те могат да ви помогнат да изработите негативни мисловни процеси, които възникват, когато изпитвате безпокойство, особено ако това безпокойство е тежко или ви причинява голямо страдание.

Други състояния, които причиняват задух

Недостигът на въздух и други симптоми на тревожност могат да имитират други състояния. Добра идея е да наблюдавате симптомите си и да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите всякакви други състояния.

Получаването на физически преглед, за да се уверите, че нямате други проблеми, също може да облекчи част от тревожността ви. Например, при паническа атака много хора вярват, че получават сърдечен удар. Този страх само засилва паниката им.

Други причини за задух включват:

• упражнение
• промени в надморската височина
• тесни дрехи
• заседнал начин на живот

Други състояния, при които може да изпитате задух, включват:

• астма
• хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)

• сърдечна недостатъчност или инфаркт

• пневмония
• ниско кръвно налягане
• запушване на горните дихателни пътища

Кога да видите Вашия лекар

Ако изпитвате постоянно задух или когато това не е свързано с тревожност, посетете Вашия лекар.

Потърсете спешна медицинска помощ, ако получите симптоми на сърдечен удар, включително:

• стягане или болка в гърдите, шията, челюстта, гърба или ръцете
• умора
• замаяност, гадене или повръщане
• дискомфорт в ръката или рамото
• изпотяване повече от обикновено без логична причина

За вкъщи

Важно е да запомните, че пристъпите на тревожност не могат да ви убият. Няма да се задушите, няма да спрете да дишате и няма да умрете от пристъп на тревожност. Безпокойството или паническата атака също няма да се превърнат в сърдечен удар.

Ако се притеснявате за физическото си здраве, прегледайте се. След като сте изчистени от всякакви физически причини за задух, задръжте за чистото здраве като напомняне, когато се върнете в тревожен момент.

Обърнете се към специалист по психично здраве за допълнителна помощ и помощ при техники за справяне.