Как техниката Tupler може да помогне при възстановяване на диастаза на ректума

Какво е диастаза на ректума?

Диастаза recti, която изглежда като изпъкналост или гребен, който минава по средата на корема, е разделяне между лявата и дясната страна на правия коремен мускул.

Тъй като коремът ви расте по време на бременност, съединителната тъкан между разрязания коремен мускул отслабва, създавайки изпъкналост на коремното съдържание. Докато някои жени забелязват тази изпъкналост по време на бременност, много не осъзнават, че имат работа с диастаза на ректума до следродилния период.

Всеки (включително мъже) може да изпита диастаза recti. Въпреки това, а проучване от 2016 г установи, че до 60 процента от жените могат да получат диастаза на recti abdominis по време на бременност или следродилния период.

В допълнение към раздялата, някои други често срещани признаци на диастаза включват:

• външен пъп
• изпъкнал мек корем, от който не можете да се отървете каквото и да правите
• подуване след хранене

Много хора търсят решение поради причини за външен вид, но затварянето на тази празнина също може да помогне:

• укрепване на основните мускули
• намаляване на болките в корема и долната част на гърба
• минимизиране на дисфункцията на тазовото дъно
• намаляване на болката в пубиса на симфизата

Как да проверите за диастаза на ректума

При проверка за диастаза на ректума, Джули Тъплер, регистрирана медицинска сестра, сертифициран преподавател по раждане, личен треньор и основател на Tupler Technique казва, че проверявате за две неща:

• разстоянието между разделените мускули (колко пръста можете да поберете между отделените мускули)
• състоянието на съединителните тъкани, които се присъединяват към отделените мускули

Ето как да се проверите за диастаза на ректума:

1. Легнете по гръб със свити колене, с глава на пода и ръце отстрани.
2. Проверете на три места: (1) на пъпа; (2) над пъпа по средата между пъпа и гръдната кост; и (3) под пъпа, по средата между пъпа и срамната кост.
3. Поставете пръстите си или една или две ръце върху пъпа и отпуснете коремните мускули. След това повдигнете главата си малко и вижте колко пръста се побират между двата отделени мускула. Искате да проверите при най-голямата празнина. Колкото по-високо вдигате главата си, толкова по-близо ще се съберат мускулите. Проверете на трите места.
4. Сега проверете състоянието на съединителната тъкан. Поставете един пръст в пъпа. Този път не вдигайте глава. Просто проверете колко надолу отива пръстът ви. Колкото по-дълбоко отива, толкова по-слаба е съединителната тъкан. Проверете на същите три места, на които сте проверили размера на диастазата.

Ако видите изкривяване на коремните мускули, когато ставате от легнало положение по гръб, ще трябва да използвате две ръце.

Какво представлява техниката на Tupler?

Техниката на Tupler е изчерпателна 18-седмична програма, която има за цел да намали диастазата ви. За да бъдете ефективни, трябва да следвате всичките четири стъпки от плана:

• изпълнение на упражненията
• носейки шина с марка Tupler
• развиване на напречно съзнание
• да научите как да ставате и слизате правилно

Целта на програмата е да заздрави отслабената съединителна тъкан между отделените коремни мускули.

Като цяло програмата продължава 18 седмици. Въпреки това Tupler отбелязва, че завършването му не винаги означава, че диастазата ще се затвори в рамките на този период. Също така затворената диастаза може да се отдели отново при неправилно упражнение поради слабост в съединителната тъкан на пъпа.

През първите 6 седмици от програмата ще носите шина и ще изпълнявате упражненията на Tupler Technique. През това време Туплер казва да избягвате спортни дейности или упражнения и вместо това да се придържате към аеробна активност като ходене, използване на елиптичен тренажор или каране на стационарно колело.

Това е така, защото е важно да развивате напречна мускулна сила и осъзнаване, докато изпълнявате дейностите в ежедневието си и позволявате на съединителната тъкан да се лекува.

На 6-та седмица можете да започнете безопасна за диастаза тренировъчна програма, за да поддържате печалбите, които сте постигнали при затваряне на диастазата. След като диастазата е затворена, Tupler казва, че можете да спрете да носите шината, но трябва да продължите безопасните за диастаза упражнения, за да поддържате затварянето на диастазата.

Как да правим упражненията на Tupler Technique

Повечето нови майки се борят с това как да вместят упражненията в един вече натоварен – и често изтощителен – ден. За щастие, техниката на Tupler изисква само три упражнения за корем, за да завършите цялата тренировка.

Въпреки това, за да бъдете ефективни, трябва да следвате конкретния протокол, очертаващ броя на повторенията и сериите, с цел да прогресирате в продължение на няколко седмици.

Ето последователността:

• Упражнение с асансьор. Направете това в седмици 1 и 2 от програмата.
• Договаряне упражнение. Това започва през седмица 1 и прогресира до седмица 18. Ако диастазата е затворена, преминете към поддържане. Ако не е затворен, продължете да правите упражнението (10 до 20 серии по 100 на ден).
• Упражнение за повдигане на главата. След като напречният мускул е укрепен в седнало положение, ще започнете двойно шиниране и повдигане на главата през седмица 4. Двойното шиниране включва носенето на една или две шини и задържане на шина, която може да бъде шал или ръцете на вашия пуловер.

Упражнение с асансьор

Правете 10 серии на ден през първите 2 седмици от програмата.

1. Седнете на стол и подравнете раменете си вертикално с бедрата. След това подравнете бедрата си хоризонтално с коленете. Поставете двете си ръце на корема си.
2. Разширете корема си с въздух. Това го кара да отиде напред към „първия етаж“.
3. Издишайте и донесете корема си до вътрешния гръбначен стълб, който се нарича „пети етаж“.
4. Приближете ребрата си един към друг.
5. Задръжте корема си на петия етаж за 30 секунди. Бройте на глас.
6. Затворете очи и след това вижте пъпа си, който преминава от вътрешния към външния гръбначен стълб или от петия до шестия етаж. Това е изометрично или статично стискане. След като изцедите, останете на петия етаж.
7. Завършете с вдишване на корема, разширяващо се до първия етаж и издишване до петия етаж.

Договаряне упражнение

Направете 5 серии по 100 в седмица 1 и преминете до 20 серии по 100 през седмица 18.

1. Седнете на стол и подравнете раменете си с бедрата. След това подравнете бедрата си с коленете. Поставете двете си ръце на корема си.
2. Разширете корема си с въздух. Това го кара да отиде напред до първия етаж.
3. Издишайте и оставете корема си да отиде до третия етаж, което е изходната позиция. Приближете ребрата си един към друг.
4. Преместете корема си от третия на петия етаж, докато го стискате и задържате там, след което контролирайте освобождаването, докато броите на глас.
5. Направете 100 от тези малки стискания и отпускания.
6. Завършете с коремно дишане.

Упражнение за повдигане на главата

Направете 3 серии по 10 в седмица 4 и преминете до 3 серии по 30 на ден. Ще ви трябва шал, за да направите това упражнение.

1. Легнете по гръб със свити колене и пети близо до седалището. Затвори си очите.
2. Направете загрявка от 10 свиващи упражнения от петия до шестия етаж (това ще прави напречният мускул, когато главата ви е повдигната).
3. Разширете корема си с въздух до първия етаж.
4. Издишайте до петия етаж и задръжте.
5. Визуализирайте вашия пъп, който се ципове под ребрата ви.
6. Издърпайте шината, приближете ребрата си една до друга и вкарайте брадичката си.
7. Донесете напречната от петия до шестия етаж, докато вдигате главата си и броите на глас.
8. Стойте на петия етаж, докато слагате глава.

Ефективни ли са упражненията?

Като се има предвид ограниченото количество изследвания, е трудно да се разбере дали този протокол или други програми за упражнения, отнасящи се до диастаза на ректи, работят. Въпреки това знаем, че правенето на дълбоки упражнения за стабилност на ядрото – не коремни преси – и практикуването на изкачване и слизане по правилния начин може да ви помогне да преодолеете тази празнина.

едно проучване от 2019 г установиха, че тези с диастазни ректуси са имали значително намаляване на разделянето на междуректилите след завършване на програма за упражнения за дълбока стабилност на сърцевината. Това проучване включва и използването на коремна скоба.

Плюс това, според статистики и вътрешни данни на сайта Tupler Technique, по време на продължителността на програмата, потребителите намаляват разстоянието и дълбочината на диастазата си съответно с 55–60 процента и 50–65 процента. Все пак имайте предвид, че това не е непременно безпристрастна, рецензирана от партньори информация.

Има няколко начина за достъп до Tupler Technique, включително извършване на 18-седмичната програма самостоятелно с един от онлайн пакетите. Можете също да вземете един от класовете на Tupler или да наемете а Tupler Technique обучен професионалист във вашия район.

В края на деня, мамо, не забравяйте, че най-доброто нещо, което можете да направите, е да бъдете нежни със себе си и вашето „куче“. Възстановяването след раждането отнема време. Освен това тялото ви току-що направи нещо доста невероятно, така че се потопете в страхотното израстване и раждане на човешко същество.

Въпреки това, ако следвате протокола за упражненията и не виждате резултати или изпитвате болка, е време да говорите с Вашия лекар или физиотерапевт, обучен за упражнения след раждане.