За първи път имах проблеми със съня малко след като завърших колежа.
Започнах да пътувам постоянно като журналист на свободна практика. Обиколих цял свят, от Европа до Азия и обратно до Северна Америка, летяйки 300 000 мили и прекарвайки 350 нощувки годишно в хотели.
Приятелите се чудеха на графика ми за пътуване и ме питаха каква е тайната ми за преодоляване на джет лаг. Но нямах тайна. Jet lag беше моето статукво, а кафето беше най-добрият ми приятел.
Когато пандемията от COVID-19 удари, моят забързан номадски начин на живот спря катастрофално. Беше предизвикателно време в професионален план, но мислех, че поне ще си върна графика за сън, сега, когато бях заседнал в една часова зона.
Наскоро бях чел „Защо спим: Отключване на силата на съня и сънищата“ от д-р Матю Уокър. Помогна ми да разбера, че сънят е най-мощното средство, което имах, за да се грижа за здравето си и да излекувам тялото си, само ако можех да го използвам.
Мислех, че ще бъде лесно да получа качествен сън сега, след като не се събуждах в различно легло на всеки няколко дни.
За съжаление годините на лоша хигиена на съня ме настигнаха. Простото стоене на място и опитите да си лягате по едно и също време всяка вечер не бяха достатъчни за правилното разбиране.
Някои нощи лежах буден в леглото с часове, разочарован, че не мога да спя. Други нощи заспивах лесно, но се събуждах само няколко часа по-късно без видима причина. Щях да бъда напълно буден в 3 часа сутринта, опитвайки се да накарам тялото си да заспи до зори.
През изминалата година си поставих за мисия да си върна съня и се ангажирах да спя 7 до 8 часа на нощ.
Опитах десетки различни добавки за сън, спрейове за възглавници, тамян, лосиони, маски за очи, лепенки за сън и различни дейности в моята нощна рутина, за да ме доведат до там, от йога и медитация до водене на дневник.
От време на време все още имам проблеми със съня, но това е по-скоро веднъж месечно, а не две или три нощи в седмицата. Ето някои от най-ценните инструменти и ресурси, които редовно включвам във вечерната си рутина.
Нощни хапки
Има определени храни и добавки, които могат да ви помогнат да заспите и да заспите.
бадеми
Например,
Това означава, че хапването на бадеми 1 до 2 часа преди лягане може да ви помогне да имате по-дълбок и по-дълъг сън.
Можете също да вземете магнезиева добавка, като я смесите в чай или тизан (вижте по-долу!).
киви
Друга храна, която може да подобри съня ви, е кивито.
4-седмично проучване от 2011 г. с 24 възрастни, които консумират два плода киви 1 час преди лягане всяка вечер, разкрива, че участниците са заспивали с 42% по-бързо, отколкото когато не са яли нищо преди лягане.
Способността на участниците да спят през нощта, без да се събуждат, се е подобрила с 5 процента, а общото време за сън се е увеличило с 13 процента.
Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се възпроизведат тези открития, изяждането на едно-две киви, преди да се хванете за сено, може да бъде друг начин да подобрите качеството и количеството на времето си в страната на кимването.
Билков тизан
Заедно с моя витамин за сън, обичам да се наслаждавам на топла чаша билков тизан без кофеин (понякога наричан чай, макар че технически не е така).
Някои опции, които да опитате, включват:
- лайка
- лавандула
- магнолия
- валериан
- пасифлора
Опитах няколко прекрасни билкови смеси за тисан, но ми е любима сместа PARU Blue Chamomile. Има деликатен флорален вкус и красив син цвят.
Наслаждавам се и на чая от елда заради неговия земен, орехов вкус, който намирам, че се съчетава чудесно с десерт.
Стречинг и йога
Ще призная, че да седя неподвижно и да медитирам е трудно за мен, но движещата се медитация с йога може да ми помогне да постигна подобни ползи.
Обръщам се към видеоклиповете за йога в YouTube, за да ми помогнат да се отпусна след дълъг и натоварен ден, а йога с Адриен ми е любима.
Тя предлага безплатни видеоклипове за нежна йога преди лягане и йога за успокояване, които са по-малко от 20 минути и подходящи за всички способности.
CBD дъвки
Сега има толкова много продукти с канабидиол (CBD) и тетрахидроканабинол (THC), че навигацията може да бъде непосилна. Опитах повече от дузина различни хранителни продукти с различни смеси, които да ми помогнат да заспя.
Вместо да летите на сляпо, можете да избирате от подбрани CBD избори от редакционния екип на Healthline. И ако тревожността ви държи в крак, изберете едно от тях.
Имайте предвид, че много CBD продукти съдържат следи от THC, което не е законно в някои щати и може да се покаже при тест за наркотици.
Дневникиране
Да оставя телефона си за през нощта е най-трудният навик за прекратяване. Ще призная, че някои нощи се сещам за една последна задача или съобщение, което да изпратя и да наруша рутината си.
Въпреки това, повечето вечери завършвам вечерта си не с телефон пред мен, а с дневник и химикал. Обмислям деня, няколко неща, за които съм благодарен, и това, което очаквам с нетърпение на следващия ден.
Можете да водите дневник на всеки блок хартия, но наличието на красив, посветен дневник за благодарност, като този от Insight Editions, ми помага да се придържам към него. Марката също така прави специален дневник за сън, предназначен да вдъхновява спокоен сън.
Запалване на свещ
Когато започвам вечерната си рутина, ще запаля свещ, докато правя йога, пия чая си и водя дневник.
Помага ми да задам тон за вечерта, да изпратя сигнал до мозъка и нервната си система, че е време да се успокоя, и добавя още едно сетивно измерение към моето преживяване.
Лавандулата е може би най-известният аромат за ароматерапия за спокойствие и релаксация, но можете да опитате и аромати, като:
- жасмин
- сандалово дърво
- бергамот
- иланг иланг
- лайка
- ветивер
- ванилия
Изберете ароматерапевтичните свещи на Healthline Editorial или тези строго нетоксични опции.
В крайна сметка не е имало нито един вълшебен куршум, който да излекува проблемите ми със съня.
И все пак, отделянето на умишлено време всяка вечер, за да се настроя за страхотен нощен сън, е ключът към подготовката на тялото и ума ми за почивка. Всичко, което прави вечерта ми по-приятна и релаксираща, е положително.
Открих, че печелившата комбинация е поглъщане на лепенка за сън или наслада на успокояващ билков чай, заедно със съзнателното оставяне на екрана в полза на релаксираща дейност преди лягане.
Ако се чувствате вдъхновени, опитайте нова рутина за сън и вижте какво работи за вас.
Амбър Гибсън е журналист на свободна практика, специализирана в луксозни пътувания, храна, вино и уелнес. Нейната работа се появява в Condé Nast Traveler, Robb Report, Departures, Bon Appétit и Travel + Leisure.
Discussion about this post