Как и защо трябва да правите упражнението мида

Защо трябва да го опитате?

Не само е невероятно за укрепване на бедрата, глутеусите и таза, но и мидата може да помогне за предотвратяване на наранявания и облекчаване на напрежението в долната част на гърба.

Проучване, публикувано в Списание за ортопедична и спортна физиотерапия установи, че упражнението с мида е едно от най-добрите за укрепване на тазобедрената става и помага при лечение и превенция на наранявания. Упражнението с мида често се използва във физиотерапията, за да помогне при болки в гърба и ишиас. Помага за намаляване на болката чрез укрепване на сърцевината и мускулите на долната част на гърба.

През годините има различни тренировки, насочени към глутеусите, с цел повдигане, стягане и тонизиране на долната ви половина. Това, което повечето хора не осъзнават, е, че има множество мускули, които изграждат задната ви част и всички те трябва да се натоварят, за да се изгради тонус и сила.

Трите ключови мускула на дупето са глутеус максимус, среден глутеус и малък глутеус. Докато глутеус максимус обикновено получава цялата слава, защото е най-големият мускул на седалището и впечатляващо най-големият мускул в цялото ви тяло, другите мускули на седалищния мускул са също толкова важни. Ако са слаби, тогава други мускули в крайна сметка ще трябва да свръхкомпенсират, което може да причини болка и нараняване.

Упражнението с мида може специално да помогне за укрепване на средния глутеус, който лежи на външния ръб на седалището и е отговорен за стабилизирането на вашия таз. Упражненията с миди могат да помогнат за балансиране на мускулното усилие между вътрешните и външните ви бедра и тазовото дъно. Създаването на баланс в мускулите на краката и бедрата помага за предотвратяване на прекомерно натоварване и нараняване.

Кой трябва да го направи?

Упражненията за укрепване на бедрата са особено важни за бегачи или всеки, който спортува, където е включено бягане, като футбол или тенис.

Бегачите могат да се възползват от това упражнение за укрепване на бедрата, защото е по-вероятно да са податливи на наранявания, произтичащи от слаби бедра. Повечето бегачи не осъзнават, че причината за повечето болки в краката, глезените и коленете произхожда от бедрата!

Всъщност неадекватната стабилизация на тазобедрената става може да бъде основната причина за много наранявания при бягане. За да се предотвратят подобни наранявания, упражнения като мидата могат да създадат баланс между бедрата, глутеусите и тазовото дъно. Да не говорим, че това упражнение се чувства страхотно на стегнати бедра.

Как да направите основно упражнение с мида с правилна форма

1. Легнете на една страна, с подредени крака и свити колене под ъгъл от 45 градуса.
2. Облегнете главата си на долната ръка и използвайте горната си ръка, за да закрепите рамката си. Уверете се, че тазобедрените ви кости са подредени една върху друга, тъй като има тенденция горната част на бедрото да се клати назад.
3. Ангажирайте корема си, като издърпате пъпа навътре, тъй като това ще помогне за стабилизиране на гръбначния стълб и таза.
4. Като държите краката си докосвани, повдигнете горната част на коляното възможно най-високо, без да измествате бедрата или таза. Не отмествайте долния си крак от пода.
5. Направете пауза и след това върнете горния крак в изходна позиция на земята. Направете 20 повторения от всяка страна.

Има много вариации на упражнението с мида. Ето няколко, за да започнете.

Упражнение с мида със съпротивителна лента

За да увеличите шанса на редовното въртене на мидата, опитайте да добавите лента за съпротива. Това ще помогне да се натоварят глутеусите и бедрените сухожилия още повече, за силно ядро ​​и гръб.

1. Поставете лентата около двата крака, точно над коленете.
2. Легнете на една страна с колене под ъгъл от 45 градуса, краката и бедрата са подредени.
3. Свийте коремните мускули, за да стабилизирате ядрото си.
4. Дръжте краката си в контакт един с друг, докато повдигате горната част на коляното възможно най-високо, без да движите бедрата или таза. Не позволявайте на долния ви крак да се отдалечава от пода.
5. Направете пауза в горната част за няколко секунди, преди да върнете горното коляно в изходна позиция. Направете 20 повторения от всяка страна.

Мида с въртене на дъмбел

За да изпълнявате двойно задължение и да работите едновременно с горната и долната част на тялото, опитайте да добавите дъмбели. Това ще увеличи изгарянето на седалищните мускули, както и ще помогне за тонизиране на косите и раменете. Говорете за тренировка за цялото тяло!

1. Легнете на една страна в традиционна позиция на мида, със свити колене под ъгъл от 45 градуса. Дръжте 3-, 5- или 8-килограмова гира в горната си ръка, като дръжте лакътя отстрани.
2. Повдигнете горната част на ръката и горната част на крака към тавана на около 90 градуса, като държите бедрата подредени и ядрото ангажирано. Това е обрат на обикновената мида, при която повдигате целия си горен крак, а не само коляното.
3. Дръжте лакътя си притиснат отстрани и подбедрицата на земята.
4. Задръжте в горната част за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти и след това сменете страните.

Мида със стабилна топка

Това е различен вариант на мидата, но ще работи върху корема и ще задейства ядрото.

1. Легнете по гръб, с топка за стабилност, поставена между долните крака.
2. С ръце, поставени зад главата, едновременно повдигнете краката си от пода, като същевременно повдигате раменете си от пода. Това ще натовари корема, бедрата и тазовите мускули.
3. Задръжте за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Съвети за упражнения с мида

• Дръжте ядрото си ангажирано! Това ще активира коремните мускули и ще защити гръбнака.
• Опитайте се да изолирате глутеусите. Трябва да се въртите само от бедрата, а не от долната част на гърба.
• Уверете се, че шията ви е в неутрално положение, за да не го напрягате.