Когато интравенозно накапване кафе и седмична дрямка дори не изглеждат достатъчни, за да ви помогнат да преживеете, какво правите? Опитайте тези съвети.
Вашето малко дете току-що премина в голямо легло за момче, но всъщност няма да остане в него. Или имате няколко деца – едното се бори с нощни ужаси, което събужда второто, а третото е новородено.
Или поради пандемията и разбитите рутини всички в домакинството ви се стресират повече и спят по-малко.
Каквато и да е ситуацията ви, вие сте изпробвали всички съвети (може би сте наели треньор по сън или двама). Но децата ви все още са будни, а вие все още сте изтощени.
Може също да се чувствате много разочаровани – и може би дори малко безпомощни и безнадеждни (разбираемо!).
В крайна сметка „сънят е основна човешка потребност“, казва Лорън Харц, LPC, психотерапевт в Пенсилвания и майка на две деца.
Тя знае от първа ръка какво е да живееш с малко сън: през последните 9 години Харц даваше лекарства на най-големия си син на всеки 6 часа – включително в 2 часа сутринта
Каквато и да е вашата конкретна ситуация обаче, има много начини да увеличите енергията си и да се насладите на повече (или поне по-спокоен) сън. Ето как.
Работете за повече сън
Докато дните на спане до обяд са реликва от друг живот, с някои обмислени стратегии най-накрая можете да хванете повече затворени очи.
Осъзнайте силата на съня
Често отхвърляме значителните ползи от съня, което ни кара да оставаме будни до късно, превъртайки нашите социални емисии или да се разхождаме из къщата. Базираната в Лос Анджелис терапевтка и майка Шарън Ю, LMFT, предлага да разсъждавате върху това как липсата на сън наистина ви засяга – и това надхвърля умората през следващия ден.
Това „влияе върху фокуса ви, способността ви да се настройвате добре към нуждите на децата си и вашата толерантност и устойчивост към малки неуспехи през деня“, казва Ю. „Кумулативно, това фино изхабява мотивацията, връзките със себе си и другите и [your] цялостна способност да се наслаждавате на ежедневието си.“
Въпреки че това звучи депресиращо, има ярка страна: осъзнаването на важността на съня ви кара да го приоритизирате, което ви помага да се откажете от по-малко важни задачи и дейности.
Така че оставете превъртането или търкането за утре и затворете очите си малко по-рано, когато можете.
Преоценете автоматичните предположения
Ю насърчава родителите да оценят всички възможности по отношение на роли, отговорности и аутсорсинг – дори тези, които изглеждаха забранени преди пандемията и се чувстват като лукс по време на нея.
Например, родител, който остава вкъщи, който преди е бил отговорен за ставането през нощта, сега редува нощите с работещия родител. Калифорнийският терапевт и майка Катрин О’Брайън, LMFT, насърчава клиентите да получават поне 5 до 6 часа непрекъснат сън и да редуват дрямка или сън през уикендите.
В друг пример, разрушаващ предположенията, родителите, които в момента работят от вкъщи, могат да наемат фирма за поддръжка на тревни площи на открито, да изпратят прането си за пране или да използват услуга за доставка на храна за някои вечери, за да облекчат времето, прекарано в домакинска работа.
Стратегирайте с вашата система за поддръжка
Може ли вашата система за поддръжка да ви помогне да спите повече или да си починете? Например, казва Харц, „има ли член на семейството, приятел или съсед, който може да се отбие за един час, за да ви позволи да подремнете за кратко?“
С настоящите опасения може да се наложи да проявите креативност, за да накарате този съвет да работи безопасно.
Помислете дали можете да натоварите бебето си в количката, за да улесните ръката с нисък контакт на маскиран приятел за разходка в квартала на открито. Или може би любим член на семейството може да насрочи видео чат с вашето дете в предучилищна възраст, за да четете книги заедно. Можете да останете в същата стая и да си починете очите, докато някой друг се занимава с забавлението за известно време.
Играйте с различни аранжименти
Обмислете временна промяна, която можете да направите, така че нощите да станат малко по-лесни.
Например, ако имате няколко деца, поставете ги в една стая, така че дежурният родител лесно да ги управлява на едно и също място, казва Ангел Монфорт, психолог, базиран във Флорида и майка на четири деца.
Увеличете шансовете си за добър сън
Ако не можете да увеличите броя на часовете, през които спите, все пак можете да направите съня си са да се успокоите истински – и си помогнете да заспите по-бързо.
За да направите това, Харц предлага да създадете кратка рутина за лягане с дейности, които ви оставят да се чувствате спокойни и отпуснати, вместо да се всмуквате в безсмислени или предизвикващи стрес задачи (като сканиране на заглавия).
За някои хора, казва тя, това може да означава да гледат любимо шоу, докато пият горещ чай. За други може да е топла вана и добра книга.
Управление на ежедневното изтощение
Увеличаването на вашата енергия не изисква сложни стратегии; малки и прости практики – като тези по-долу – могат да ви помогнат да останете на място с децата си, да свършите нещата и да се чувствате добре.
Погрижете се за основните си нужди
Просто да останете хидратирани и да ядете достатъчно питателни храни, може да предизвика енергия, тъй като дехидратацията и празният стомах могат да имитират изтощение, казва Монфор, който подчертава важността да задоволите най-важните си нужди.
Ако сте склонни да забравяте да ядете или пиете вода, задайте аларми за напомняне на телефона си.
Напълнете чашата си
Тъй като липсата на сън изтощава нашата енергийна „чаша“, казва Харц, помислете за малки начини, по които можете да я напълните отново.
„Ако забележите, че се чувствате развълнувани или претоварени, попитайте „Какво мога да направя точно в този момент, за да се чувствам с 5 до 10 процента по-добре?“, казва тя.
Например, според О’Брайън, може да танцувате на музика, която обичате, или да нанасяте етерично масло от мента върху ушите и слепоочията си, тъй като е „известно, че подобрява умствената яснота и повишава енергийните нива“. Можете също да изпратите съобщение до най-добрия си приятел или просто да затворите очи за минута.
Преценете деня си
Помислете какво можете да свалите от чинията си, за да улесните деня си, казва О’Брайън. Помислете за тези въпроси:
- Какво абсолютно трябва да се направи днес?
- Какво всъщност е по избор?
- Какво можете да делегирате?
Излезте навън
Харц предлага да стоите в тревата боси и да забелязвате заобикалящата ви среда: красиво дърво, облачно небе или топлината на слънцето върху кожата ви.
„Тези неща отнемат само момент, но могат да направят голяма разлика“, казва тя.
Разбира се, излизането навън също е чудесно за ангажиране и успокояване на неспокойните деца.
Впрегнете дишането си
Можем да използваме различни дихателни техники, за да увеличим енергията си. Например опитайте Lion’s Breath или бързата, ритмична Кундалини йога практика Breath of Fire, казва О’Брайън.
Движете тялото си
„Въпреки че физическото усилие може да изглежда противоинтуитивно, доказано е, че повишава нивата на енергия и подобрява настроението“, казва Монфор. Освен това помага на някои хора да заспят по-бързо, подобрявайки качеството на съня, добавя тя.
Преместването на тялото ви не трябва да е официална 30-минутна рутина.
Може да започнете деня, като практикувате няколко йога пози. Ако наистина сте притиснати от време, опитайте прогресивна мускулна релаксация: напрягайте и отпускайте различни мускулни групи, от краката до главата, докато поемате дълбоки, бавни вдишвания, казва Монфор.
Институт тихо време
Ако сте вкъщи с децата си (които не спят), направете тихото време част от деня си. Например, децата ви могат да оцветяват, да четат или да играят тихо в стаята си, докато вие водите дневник, почивате на леглото си или правите нещо друго, което ви успокоява, казва О’Брайън.
Долния ред
Липсата на достатъчно сън може да се почувства ужасно и дори направо деморализиращо. Въпреки това, с малко креативност, помощ от другите и грижа за себе си, можете да увеличите енергията си, ефективно да си починете и да се почувствате по-добре.
Ключът е преди всичко да осъзнаете, че сънят – който е от решаващо значение за вашето емоционално, психическо и физическо здраве – заслужава основно място във вашия график.
Маргарита Тартаковски, MS, е писател на свободна практика и асоцииран редактор в PsychCentral.com. Тя пише за психичното здраве, психологията, образа на тялото и грижата за себе си повече от десетилетие. Тя живее във Флорида със съпруга си и дъщеря им. Можете да научите повече на www.margaritatartakovsky.com.
Discussion about this post