Как да тренирате като танцьор

Когато хората говорят за „тяло на танцьор“, те обикновено имат предвид тяло, което е дълго и стройно. Често се свързва с по-тънки рамки.

Терминът се използва за описание на специфичен външен вид. Това обаче не означава, че танците са ограничени до определени типове тяло. Танцът може да се наслаждава на всеки, независимо от неговата форма и размер.

Освен това танците са аеробно упражнение с невероятни предимства за здравето. Дейността може да подобри издръжливостта, координацията и др.

Въпреки това не се нуждаете от „танцьорско тяло“, за да се насладите на тези предимства. Най-важното е тялото ви да е здраво. Това е, което ще ви накара да се чувствате добре и силни, както и да се храните добре, да сте активни и да гледате на тялото си в положителна светлина.

Ако се интересувате от упражнения, базирани на танци, опитайте тренировките в тази статия. Правени редовно, тези техники ще ви помогнат да постигнете Вашият версия на здраво тяло.

Ползите от танца

Като форма на кардио упражнение, танцът може да подобри множество аспекти на вашето здраве.

Потенциалните ползи от танца включват:

загуба на тегло или поддържане
повишено здраве на сърцето
по-силни мускули
подобрена издръжливост
повишена здравина на костите
подобрено самочувствие
по-добър баланс и координация
подобрено настроение и енергия
засилена умствена функция
по-добър сън
облекчаване на тревожност и стрес

Видове тренировки

Има безброй начини да спортувате като танцьор. Една техника е просто да станете и да преминете към любимата си песен!

Но ако искате рутина с хореография, опитайте някоя от следните тренировки в танцов стил.

Баре

Barre е вдъхновена от балет фитнес програма. Включва много повторения и пулсиране, което подобрява издръжливостта ви. Движенията на Barre обикновено са адаптирани от балет, пилатес и йога.

Упражнението, което използва основно телесното ви тегло, се прави на балетна щанга. Целта е да се тонизират мускулите, като същевременно се подобри общата сила.

Техниките на Barre включват:

Плие

Плие е основно балетно движение. Той ангажира мускулите на горната част на крака, включително глутеусите и четворните мускули.

Стой изправен. Поставете краката си заедно. Издърпайте раменете си надолу и приберете опашната си кост към пода.
Завъртете краката си навън, петите заедно. Свийте седалищните мускули и бедрата.
Свийте коленете си, без да повдигате петите. Ангажирайте ядрото си.
Върнете се в изходна позиция.

Арабеск повдигане на краката

Това упражнение е вдъхновено от арабеска, класически балетен ход. Подобно на плие, арабеска работи върху глутеусите и мускулите на бедрата.

Застанете пред барре или здрав стол. Поставете ръцете си на ръба и обърнете краката си напред.
Отдръпнете десния крак назад, пръстите на краката сочат зад вас. Свийте лявото си коляно. Панти напред от бедрата, гръбначния стълб прав.
Ангажирайте ядрото си. Повдигнете десния си крак, докато се изравни с бедрата. Спуснете крака си и потупайте пода. Повторете.
Сменете краката и повторете.

пилатес

Пилатес включва движения с ниска гъвкавост, стабилност и издръжливост. Той се фокусира върху силата на ядрото и мускулите, заедно с подравняването на стойката.

Тренировката е отлична за извайване на мускулите ви. Много движения са вдъхновени от танци, като например:

Плие слайдове

Плие пързалки предизвикват мускулите на бедрата ви, включително четворните и седалищните мускули. Те съчетават основната балетна позиция с допълнително движение на крака.

Застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Насочете пръстите на краката си навън, краката под коленете. Поставете плъзгащ се диск или кърпа под единия крак.
Преместете крака настрани. Свийте коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Пауза.
Плъзнете крака си в изходна позиция. Повторете.
Сменете краката и повторете.

Пилатес навийте

Като стандартно движение за пилатес, навиването на пилатес работи върху корема и гърба.

Започнете по гръб върху постелка. Изправете краката си, отпуснете раменете си и ангажирайте ядрото си.
Повдигнете ръцете си, сочейки стената зад вас.
Преместете ръцете си над главата. Спуснете брадичката си и повдигнете горната част на гърба. Ангажирайте корема си, навивайки останалата част от тялото си.
Продължете, докато не седнете. Изпънете ръцете си като балерина.
Издърпайте корема си навътре, спуснете тялото си и се върнете в изходна позиция. Повторете.

Зумба

За енергийна тренировка опитайте Zumba. Той включва аеробика и танцови движения, изпълнявани на латиноамериканска музика.

Тъй като Zumba включва цялото тяло, ще получите страхотна тренировка за цялото тяло. Това помага за тонизиране на мускулите и подобряване на издръжливостта.

Опитайте тези движения на Zumba:

Подскачане на бицепсите

Тази техника увеличава сърдечната честота, докато работите с бицепсите и подколенните мускули. Можете да го направите със или без тежести.

Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Преместете се настрани, изпънете противоположния крак и почукайте пода. Продължете да редувате страни.
За да добавите извиването на бицепсите, приближете двете си ръце към гърдите си, докато стъпвате встрани.
За да добавите извиване на подколенното сухожилие, повдигнете изпънатия крак към дупето си. Продължете да редувате страни.

пързалка

Пързалките предизвикват краката и ръцете ви, като същевременно повишават сърдечната честота.

Поставете краката си по-широки от ширината на бедрата. Пристъпете встрани, като леко огънете коленете си в тази посока. Съберете краката си заедно.
Повторете в обратната посока. Продължете да стъпвате отстрани.
За да добавите ръцете, повдигайте ръцете си до нивото на раменете всеки път, когато стъпвате. Повторете.

Степ аеробика

Степ аеробиката съчетава оптимистична музика, хореографски движения и повдигната платформа. Стъпването на платформата ангажира мускулите ви и кара сърцето ви да помпа.

Стандартните движения включват:

Основно право

Застанете пред стъпало. Поставете десния си крак отгоре.
Стъпете нагоре с левия крак, след това отстъпете назад с десния.
Отстъпете назад с левия си крак.

За да направите основно ляв, водете с левия крак вместо с десния.

Стъпка повдигане на коляното

Застанете пред стъпало. Поставете десния си крак отгоре.
Повдигнете тялото си нагоре, огъвайки лявото коляно към гърдите. Едновременно огънете десния си лакът, като донесете дясната си ръка до рамото.
Отстъпете левия крак назад и спуснете ръката си. Отстъпете десния си крак назад. Повторете.

Защо здравото тяло е най-важно

Ако искате да тонизирате мускулите си или да отслабнете, танците могат да ви помогнат. Но докато преминавате към ритъма, опитайте се да се съсредоточите върху общите ползи, вместо да получите специфичен външен вид.

Най-важното е тялото ви да е здраво. Това ще ви помогне да управлявате всички здравословни състояния и да намалите риска от хронично заболяване.

В крайна сметка няма определен вид, който да показва уелнес. Силните, здрави тела се предлагат във всякакви форми и размери.

Танците могат да ви помогнат да постигнете Вашият версия на здравето. Освен това ви дава възможност да практикувате позитивност на тялото, което насърчава физическото и психическото здраве.

Докато изследвате упражнения, вдъхновени от танци, ето какво можете да направите, за да станете по-позитивни към тялото:

Оценете как тялото ви може да изпълнява рутина.
Признайте как танците ви карат да се чувствате.
Забележете положителни промени в настроението, енергията и издръжливостта си.
Почитайте опита да научите нещо ново.
Избягвайте да се сравнявате с други танцьори.

Като се фокусирате върху невероятните неща, които тялото ви може да направи, можете да развиете по-здравословен образ на тялото чрез танца.

Хранене на добре балансирана диета

Упражнението е само част от здравото тяло. Също така е важно да ядете добре балансирана, питателна диета.

Като цяло това включва:

Плодове и зеленчуци. Те са богати на фибри, антиоксиданти и витамини. Направете поне половината от храната си зеленчуци и се насладете на плодовете като питателни закуски.
Повече пълнозърнести храни. За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни като киноа и овесени ядки са с високо съдържание на основни хранителни вещества.
Чист протеин. Насладете се на разнообразие от постни протеини, като яйца, боб и пилешки гърди.
По-малко добавени натрий и захари. Намалете излишната сол и захар, като ядете по-малко пакетирани или замразени храни.
Здравословни мазнини. Заменете наситените мазнини със здравословни ненаситени мазнини, като омега-3.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, стремете се да ядете пълноценни храни вместо преработени храни. Това е от ключово значение за поддържането на теглото и цялостното здраве.

Кога да говоря с професионалист

Говорете с обучен специалист, ако търсите насоки, свързани със здравето. Експерт може да предостави персонализирани съвети въз основа на вашите нужди и цели.

Можете да се консултирате с професионалист, ако имате нужда от помощ за:

Хранене. Диетологът е експерт по хранене, който може да ви помогне да практикувате здравословно хранене. Посетете Академията по хранене и диететика, за да намерите такъв.
Упражнение. За персонализирани инструкции за упражнения работете с личен треньор. Намерете такъв чрез Американския съвет по упражнения.
Образ на тялото. Ако се борите с образа на тялото, срещнете се със специалист по психично здраве. Вашият лекар може да ви насочи към терапевт или друг експерт във вашия район или можете да потърсите психолог чрез Американската психологическа асоциация.

Долния ред

Ако искате да тренирате като танцьор, опитайте програма като barre или Zumba. Тези тренировки съчетават танцова хореография с движения за издръжливост и стабилност.

Това обаче не означава, че трябва да имате тънко „танцьорско тяло“, за да сте здрави. Целта е да се подобри цялостното здраве чрез редовна физическа активност, здравословно хранене и позитивност на тялото.