Как да станете шеф на емоциите си

1. Обърнете внимание на въздействието на вашите емоции

Силните емоции не са лоши.

„Емоциите правят живота ни вълнуващ, уникален и жизнен“, казва Ботник. „Силните чувства могат да означават, че приемаме живота напълно, че не потискаме естествените си реакции.”

Напълно нормално е понякога да изпитвате емоционално претоварване – когато се случи нещо прекрасно, когато се случи нещо ужасно, когато се чувствате сякаш сте пропуснали.

И така, как да разберете кога има проблем?

Емоциите, които редовно излизат извън контрол, могат да доведат до:

• конфликт в отношенията или приятелството
• затруднения във връзка с другите
• проблеми на работа или в училище
• желание да използвате вещества, за да управлявате емоциите си
• физически или емоционални изблици

Намерете време за равносметка на просто как вашите неконтролирани емоции влияят на ежедневния ви живот. Това ще улесни идентифицирането на проблемни области (и проследяването на вашия успех).

2. Стремете се към регулиране, а не към репресии

Не можете да контролирате емоциите си с циферблат (само ако беше толкова лесно!). Но представете си за момент, че вие бих могъл управлявайте емоциите по този начин.

Не бихте искали да ги оставяте да работят на максимум през цялото време. Също така не бихте искали да ги изключите напълно.

Когато потискате или потискате емоциите, вие си пречите да изпитвате и изразявате чувства. Това може да се случи съзнателно (потискане) или несъзнателно (потискане).

И двете могат да допринесат за симптомите на психичното и физическото здраве, включително:

• тревожност
• депресия
• проблеми със съня
• мускулно напрежение и болка
• трудности при управлението на стреса
• злоупотреба с вещества

Когато се учите да упражнявате контрол над емоциите, уверете се, че не просто ги метете под килима. Здравословното емоционално изразяване включва намиране на някакъв баланс между преобладаващи емоции и никакви емоции.

3. Идентифицирайте какво чувствате

Отделянето на малко време, за да проверите себе си за настроението си, може да ви помогне да започнете да възвръщате контрола.

Кажете, че се виждате с някого от няколко месеца. Опитахте се да планирате среща миналата седмица, но те казаха, че нямат време. Вчера отново изпратихте SMS с думите „Бих искал да се видим скоро. Можеш ли да се срещнем тази седмица?“

Най-накрая отговарят, повече от ден по-късно: „Не мога. Зает.“

Изведнъж си изключително разстроен. Без да спирате да мислите, хвърляте телефона си през стаята, събаряте коша си за боклук и ритате бюрото си, удряйки пръста на крака си.

Прекъснете се, като попитате:

• Какво чувствам в момента? (разочарован, объркан, яростен)
• Какво се случи, за да се чувствам така? (Те ме отблъснаха без обяснение.)
• Ситуацията има ли различно обяснение, което може да има смисъл? (Може би са стресирани, болни или се занимават с нещо друго, което не им е удобно да обясняват. Може да планират да обяснят повече, когато могат.)
• Какво искам да направя с тези чувства? (Кричи, излей разочарованието си, като хвърли неща, изпрати нещо грубо.)
• Има ли по-добър начин да се справите с тях? (Попитайте дали всичко е наред. Попитайте кога са свободни следващия. Отидете на разходка или бягайте.)

Като обмисляте възможни алтернативи, вие преформулирате мислите си, което може да ви помогне да промените първата си екстремна реакция.

Може да отнеме известно време, преди този отговор да стане навик. С практиката преминаването през тези стъпки в главата ви ще стане по-лесно (и по-ефективно).

4. Приемете емоциите си – всички

Ако се опитвате да станете по-добри в управлението на емоциите, може да опитате да омаловажите чувствата си пред себе си.

Когато се хипервентилирате, след като сте получили добри новини или се срутвате на пода, крещяйки и ридайки, когато не можете да намерите ключовете си, може да ви се стори полезно да си кажете „Просто се успокой“ или „Не е толкова голяма работа, така че не не се отчайвай.”

Но това обезсилва вашия опит. То е голяма работа за теб.

Приемането на емоциите, когато идват, ви помага да се чувствате по-комфортно с тях. Увеличаването на комфорта ви около интензивните емоции ви позволява да ги почувствате напълно, без да реагирате по екстремни, безполезни начини.

За да практикувате приемането на емоциите, опитайте се да ги мислите като пратеници. Те не са „добри“ или „лоши“. Те са неутрални. Може би понякога предизвикват неприятни чувства, но все пак ви дават важна информация, която можете да използвате.

Например опитайте:

• „Разстроен съм, защото продължавам да си губя ключовете, което ме кара да закъснявам. Трябва да сложа чиния на рафта до вратата, за да не забравя да ги оставя на същото място.

Приемането на емоции може води до по-голямо удовлетворение от живота и по-малко симптоми на психично здраве. Нещо повече, хората смятат емоциите си за полезни може да доведе до по-високи нива на щастие.

5. Водете си дневник за настроението

Записването (или въвеждането) на вашите чувства и отговорите, които те предизвикват, може да ви помогне да разкриете всякакви разрушителни модели.

Понякога е достатъчно мислено да проследите емоциите обратно през мислите си. Поставянето на чувства на хартия може да ви позволи да ги разсъждавате по-задълбочено.

Също така ви помага да разпознаете кога конкретни обстоятелства, като проблеми на работното място или семеен конфликт, допринасят за по-трудните за контролиране емоции. Идентифицирането на конкретни тригери дава възможност да се измислят начини за по-продуктивното им управление.

Воденето на дневник носи най-голяма полза, когато го правите ежедневно. Дръжте дневника си със себе си и записвайте интензивни емоции или чувства, когато се случват. Опитайте се да отбележите тригерите и вашата реакция. Ако реакцията ви не помогна, използвайте дневника си, за да проучите по-полезни възможности за бъдещето.

6. Поемете дълбоко въздух

Има много какво да се каже за силата на дълбокия дъх, независимо дали сте невероятно щастливи или толкова ядосани, че не можете да говорите.

Забавянето и обръщането на внимание на дъха си няма да накарат емоциите да изчезнат (и не забравяйте, че това не е целта).

И все пак упражнения за дълбоко дишане мога ще ви помогне да се приземите и да направите крачка назад от първата интензивна проблясък на емоции и всяка екстремна реакция, която искате да избегнете.

Следващия път, когато почувствате, че емоциите започват да поемат контрол:

• Вдишайте бавно. Дълбокото вдишване идва от диафрагмата, а не от гръдния кош. Може да ви помогне да визуализирате как дъхът ви се издига от дълбоко в корема.
• Чакай. Задръжте дъха си за броене до три, след което го изпуснете бавно.
• Помислете за мантра. Някои хора намират за полезно да повтарят мантра, като „Аз съм спокоен“ или „Аз съм спокоен“.

7. Знайте кога да изразите себе си

Има време и място за всичко, включително за силните емоции. Неконтролируемото ридание е доста често срещан отговор на загубата на любим човек, например. Да крещиш във възглавницата си, дори да я удряш, може да ти помогне да облекчиш малко гняв и напрежение, след като бъдеш изхвърлен.

Други ситуации обаче изискват известна сдържаност. Колкото и да сте разочаровани, крещянето на шефа си за несправедливо дисциплинарно действие няма да помогне.

Внимаването към заобикалящата ви среда и ситуацията може да ви помогне да научите кога е добре да изпускате чувствата си и кога може да искате да седнете с тях за момента.

8. Дайте си малко пространство

Отдалечаването от интензивните чувства може да ви помогне да сте сигурни, че реагирате на тях по разумен начин, според Ботник.

Това разстояние може да бъде физическо, като напускане на неприятна ситуация, например. Но можете също да създадете известна умствена дистанция, като се разсейвате.

Въпреки че не искате да блокирате или избягвате напълно чувствата, не е вредно да се разсейвате, докато не сте на по-добро място за справяне с тях. Просто се уверете направи върни се при тях. Здравословните разсейвания са само временни.

Опитвам:

• разхождам се
• гледане на забавно видео
• разговор с любим човек
• прекарайте няколко минути с вашия домашен любимец

9. Опитайте с медитация

Ако вече практикувате медитация, това може да е един от вашите методи за справяне с екстремни чувства.

Медитацията може да ви помогне да увеличите осъзнаването на всички чувства и преживявания. Когато медитирате, вие се учите да седите с тези чувства, да ги забелязвате, без да се осъждате или да се опитвате да ги промените или да ги накарате да изчезнат.

Както бе споменато по-горе, да се научите да приемате всичките си емоции може да улесни емоционалното регулиране. Медитацията ви помага да увеличите тези умения за приемане. Той също така предлага други предимства, като ви помага да се отпуснете и да получите по-добър сън.

Нашето ръководство за различни видове медитация може да ви помогне да започнете.

10. Останете на върха на стреса

Когато сте подложени на голям стрес, управлението на емоциите ви може да стане по-трудно. Дори хора, които по принцип могат добре да контролират емоциите си, може да им е по-трудно във време на високо напрежение и стрес.

Намаляването на стреса или намирането на по-полезни начини за управлението му може да помогне на емоциите ви да станат по-управляеми.

Практиките за осъзнаване, като медитацията, също могат да помогнат при стреса. Те няма да се отърват от него, но могат да улеснят живота с него.

Други здравословни начини за справяне със стреса включват:

• достатъчно сън
• отделяне на време за разговор (и смях) с приятели
• упражнение
• прекарване на време сред природата
• отделяне на време за почивка и хобита

11. Говорете с терапевт

Ако емоциите ви продължават да се чувстват завладяващи, може би е време да потърсите професионална подкрепа.

Дългосрочната или постоянна емоционална дисрегулация и промени в настроението са свързани с определени психични състояния, включително гранично личностно разстройство и биполярно разстройство. Проблемите с контролирането на емоциите могат също да бъдат свързани с травма, семейни проблеми или други основни притеснения, обяснява Ботник.

Терапевтът може да предложи състрадателна подкрепа без преценка, като вие:

• изследва факторите, допринасящи за нерегулираните емоции
• справят се с тежки промени в настроението
• научете как да регулирате надолу интензивните чувства или да регулирате нагоре ограниченото емоционално изразяване
• практикувайте предизвикване и преосмисляне на чувства, които причиняват дистрес

Промените в настроението и интензивните емоции могат да провокират негативни или нежелани мисли, които в крайна сметка предизвикват чувство на безнадеждност или отчаяние.

Този цикъл в крайна сметка може да доведе до безполезни методи за справяне като самонараняване или дори мисли за самоубийство. Ако започнете да мислите за самоубийство или имате желание за самонараняване, говорете с доверен любим човек, който може да ви помогне да получите подкрепа веднага.

Серия Mindful Moves

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.