Как да спрете да потапяте или дъвчете тютюн: 7 стъпки, които ще ви помогнат да постигнете целта си

Без план за игра идеята за отказване може да се почувства непосилна. Но когато мислено репетирате за това, което ви предстои, ще бъдете най-добре подготвени да поемете всички предизвикателства, които ви се изпречат.

Експертите от Американско общество за борба с рака препоръчваме да определите защо искате да се откажете от потапянето или дъвченето. Например, много хора искат да напуснат, за да защитят здравето си – но това не трябва да е единственото „защо“.

Някои други потенциални причини включват:

• спестяване на пари
• дайте добър пример на вашите деца или близки
• искат да имат повече енергия, здраве и жизненост за други дейности
• почитане на живота на любим човек, който има или е имал заболяване, причинено от тютюн
• искате да миришете приятно за вашия партньор или за себе си
• вярвайки, че негативите от потапянето надвишават ползите

Визуализирането на живота ви като по-здравословен и пълноценен след отказване може да ви мотивира да направите промяната.

Дори и да има повече доказателства в подкрепа на подхода на „студената пуйка“ за отказване от тютюнопушенето, постепенното намаляване с течение на времето също може да бъде ефективно.

Ако искате да намалите потапянето или дъвченето с течение на времето, запазете следните съвети може да увеличи шансовете ви за успех:

• Посочете конкретно колко съкращавате: Намаляването на никотина може да помогне на тялото ви постепенно да се адаптира към по-малко никотин. Например, ако обикновено се потапяте девет пъти на ден, опитайте да дъвчете само седем пъти за няколко дни и намалете оттам. Можете също така да оставите дъвченето или потапянето за все по-малко време.
• Определете кога и къде изпитвате най-силно желание да използвате: Наблюдаването кога изпитвате най-силно желание да използвате може да ви помогне да преодолеете глада в дългосрочен план. Например, ако забележите, че винаги се потапяте в колата си, когато се чувствате стресирани след работа, можете да премахнете потапянето от колата си.
• Научете се да забавятег като използвате, когато имате желание: Вижте колко дълго можете да издържите, без да се поддадете на желанието си. Може би първо трябва да изчакате поне 10 минути и след това да увеличите предизвикателството оттам. Преди да се усетите, ще изкарате цял ден, без да го използвате.

Независимо дали сте решили постепенно да намалите употребата или да сте готови, определянето на дата за отказване може да ви помогне да се придържате към целите си. Експертите обикновено препоръчват бране 1 ден в рамките на следващия месец. Това ви дава достатъчно време за подготовка, но не толкова, че да промените решението си.

Внимавайте да определите датата си за отказване за време, когато стресът и следователно задействащите фактори са по-малко в живота ви (например, не когато имате основен преглед на представянето на работа).

Помислете дали да не създадете напомняне на телефона си и да уведомите близките си за датата на спиране. Когато другите ви питат как върви отказването, това може да ви помогне да бъдете отговорни. Когато успеете, това също е чудесна причина да отпразнувате постиженията си.

Преди големия ден е полезно да се придържате към следното:

• Отървете се от всички тютюневи изделия за потапяне, дъвчене или тютюневи изделия във вашата среда.
• Поставете орални заместители на тяхно място (като дъвки, твърди бонбони, пръчици канела или клечки за зъби).
• Имайте план, като например използване на никотинова заместителна терапия (NRT) или посещение на група за подкрепа.
• Говорете с лекар или терапевт за вашите възможности, включително покритие за терапия, лекарства или програми за лечение.
• Свържете се със система за поддръжка (лично или онлайн).
• Помолете приятелите и семейството си да ви подкрепят в целта ви.
• Подгответе се да избягвате задействания.
• Пригответе се да кажете „не“ понякога.
• Ако сте опитвали да се откажете преди, опитайте се да разберете какво не е проработило.

Някои желания и симптоми на отнемане са неизбежни, но разработването на план за справянето им ще ви помогне да се придържате към целта си.

The Американско общество за борба с рака препоръчва практикуването на „4 Ds“ всеки път, когато почувствате желание:

• Отложете поне 10 минути (и повторете, ако е необходимо, докато желанието отшуми).
• (Поемете) дълбоко въздух.
• Бавно пийте вода или друга напитка.
• Направете нещо друго (посетете приятел, гледайте забавно видео и т.н.).

Тези стъпки може да изглеждат прости, но са ефективни. Никотиновата заместителна терапия и практикуването на здравословен начин на живот като цяло също могат да ви помогнат в борбата с физическите симптоми на отнемане.

Създаването на нови навици е ключово за преодоляване на зависимостта.

Например, ако сте склонни да дъвчете след работа, за да се отпуснете, може да е полезно да приложите нов навик (като дъвчене на дъвка, лека закуска, среща с приятел или ходене на фитнес) като част от вашата рутина след работа .

Ако се чувствате готови, можете също да поставите граница със себе си и да избягвате дъвчене или потапяне на място, което най-вероятно ще използвате (като колата си).

Други здравословни навици включват:

• дъвчене на дъвка без захар
• прекарване на време с близки, които не употребяват тютюн
• готвене или ядене на храна
• упражняване
• медитирайки
• водене на дневник
• играя игра

Много хора се възползват от използването на NRT, за да помогнат за ограничаване на симптомите на отнемане и управление на глада. Често срещаните опции включват:

• никотинова дъвка
• лепенки
• таблетки за смучене
• спрейове за нос
• инхалатори

Лекар може да ви помогне да създадете план за никотинова заместителна терапия, който работи за вас.

Повечето предизвикателства са склонни да бъдат по-управляеми с подкрепа и отказването от потапяне или дъвчене не е изключение. Някои опции за професионална поддръжка включват:

• здравен специалист
• терапевт или консултант по пристрастяване

• излизане от приложения като QuitNow! Или EasyQuit

• телефонни линии за отказване (като 800-ОТКАЗАЙТЕ-СЕГА)
• Никотиново анонимни срещи
• книги за самопомощ или подкасти

Ако искате да се откажете да пушите или дъвчете завинаги, полезно е да разберете „защо“ да се откажете, да изберете дата за отказване и да разработите план, който да гарантира вашия успех. Групите за подкрепа, консултациите за употреба на вещества, никотиновата заместителна терапия или посещението при лекар също могат да ви помогнат да постигнете целите си.

Въпреки че пътуването без тютюн за всеки е различно, тези общи насоки са доказани като успешни. И тъй като много други, които са следвали тези стъпки, са се отказали успешно, не забравяйте, че вие ​​също можете.