Малки стъпки, голямо въздействие
Депресията може да изтощи енергията ви, оставяйки ви да се чувствате празни и уморени. Това може да затрудни събирането на сили или желание да се потърси лечение.
Въпреки това, има малки стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогне да се почувствате по-контролирани и да подобрите цялостното си чувство за благополучие.
Прочетете, за да научите как да включите тези стратегии по начин, който има смисъл за вас.
1. Срещнете се там, където сте
Депресията е често срещана. Това засяга милиони хора, включително някои в живота ви. Може да не осъзнавате, че те са изправени пред подобни предизвикателства, емоции и препятствия.
Всеки ден с това разстройство е различен. Важно е да вземете сериозно психичното си здраве и да приемете, че там, където сте в момента, не е мястото, където винаги ще бъдете.
Ключът към самолечението на депресията е да бъдете отворени, приемащи и обичащи себе си и това, през което преминавате.
2. Ако трябва да се люлеете, валете се — но направете го конструктивно
Потискането на чувствата и емоциите ви може да изглежда като стратегически начин да се справите с негативните симптоми на депресията. Но тази техника в крайна сметка е нездравословна.
Ако имате неприятен ден, имайте го. Позволете си да почувствате емоциите – но не оставайте там.
Помислете да пишете или пишете в дневник за това, което изпитвате. След това, когато чувствата се повдигнат, пишете и за това.
Виждането на приливи и отливи на депресивните симптоми може да бъде поучително както за самолечение, така и за надежда.
3. Знайте, че днес не е показателно за утре
Днешното настроение, емоции или мисли не принадлежат на утрешния ден.
Ако не сте успели да станете от леглото или да постигнете целите си днес, не забравяйте, че не сте загубили утрешната възможност да опитате отново.
Дайте си благодатта да приемете, че докато някои дни ще бъдат трудни, някои дни също ще бъдат страхотни. Опитайте се да очаквате с нетърпение утрешното ново начало.
4. Оценявайте частите, вместо да обобщавате цялото
Депресията може да оцвети спомените с негативни емоции. Може да откриете, че се фокусирате върху едно нещо, което се обърка, вместо върху многото неща, които се объркаха.
Опитайте се да спрете това прекомерно обобщаване. Накарайте се да разпознаете доброто. Ако ви помогне, напишете какво е било щастливо от събитието или деня. След това напишете какво се обърка.
Виждайки тежестта, която придавате на едно нещо, може да ви помогне да насочите мислите си далеч от цялото и към отделните части, които са били положителни.
5. Правете обратното на това, което предлага „гласът на депресията“.
Негативният, ирационален глас в главата ви може да ви откаже от самопомощ. Въпреки това, ако можете да се научите да го разпознавате, можете да се научите да го замените. Използвайте логиката като оръжие. Обръщайте се към всяка мисъл поотделно, когато се появи.
Ако вярвате, че дадено събитие няма да е забавно или да си струва времето, кажете си: „Може да си прав, но ще бъде по-добре, отколкото просто да седиш тук още една нощ.“ Скоро може да видите, че негативното не винаги е реалистично.
6. Поставете си постижими цели
Дълъг списък със задачи може да е толкова тежък, че предпочитате да не правите нищо. Вместо да съставяте дълъг списък със задачи, помислете за поставянето на една или две по-малки цели.
Например:
- Не почиствайте къщата; изнесете боклука.
- Не правете цялото пране, което е натрупано; просто сортирайте купчините по цвят.
- Не изчиствайте цялата си входяща поща; просто адресирайте всички чувствителни към времето съобщения.
Когато сте направили малко нещо, насочете погледа си към друго малко нещо, а след това още едно. По този начин имате списък с осезаеми постижения, а не недокоснат списък със задачи.
7. Наградете усилията си
Всички цели са достойни за признание и всички успехи са достойни за празнуване. Когато постигнете цел, направете всичко възможно да я разпознаете.
Може да не ви се празнува с торта и конфети, но признаването на собствените си успехи може да бъде много мощно оръжие срещу отрицателното тегло на депресията.
Споменът за добре свършена работа може да бъде особено мощен срещу негативните приказки и прекомерното обобщаване.
8. Може да ви е полезно да създадете рутина
Ако симптомите на депресия нарушават ежедневието ви, поставянето на нежен график може да ви помогне да се чувствате под контрол. Но тези планове не трябва да начертават цял ден.
Съсредоточете се върху моментите, когато се чувствате най-неорганизирани или разпръснати.
Вашият график може да се фокусира върху времето преди работа или точно преди лягане. Може би е само за уикендите. Съсредоточете се върху създаването на свободна, но структурирана рутина, която може да ви помогне да поддържате ежедневния си темп.
9. Правете нещо, което ви харесва…
Депресията може да ви подтикне да се поддадете на умората си. Може да се чувства по-силно от щастливите емоции.
Опитайте се да се отдръпнете и правете нещо, което обичате – нещо, което е релаксиращо, но зареждащо с енергия. Това може да бъде свирене на инструмент, рисуване, туризъм или колоездене.
Тези дейности могат да осигурят фини повдигания на настроението и енергията ви, което може да ви помогне да преодолеете симптомите си.
10. …като слушане на музика
Музиката може да бъде особено полезна, когато се изпълнява в групови настройки, като музикален ансамбъл или група.
Можете също да пожънете някои от същите награди, просто като слушате.
11. Или прекарвайте време сред природата
Майката природа може да окаже силно влияние върху депресията.
Излагането на слънчева светлина може да предложи някои от същите предимства. Може да повиши нивата на серотонин, което може да осигури а
Помислете за разходка на обяд сред дърветата или прекарайте известно време в местния парк. Или планирайте екскурзия през уикенда. Тези дейности могат да ви помогнат да се свържете отново с природата и да се потопите в някои лъчи едновременно.
12. Или прекарвайте време с любимите хора
Депресията може да ви изкуши да се изолирате и да се отдръпнете от приятелите и семейството си, но времето лице в лице може да ви помогне да премахнете тези тенденции.
Ако не можете да прекарвате време заедно лично, телефонните разговори или видеоразговорите също могат да бъдат полезни.
Опитайте се да си напомните, че тези хора се грижат за вас. Устоявайте на изкушението да се чувствате като бреме. Имате нужда от взаимодействието – и те вероятно също го правят.
13. Опитайте нещо изцяло ново
Когато правите едно и също нещо ден след ден, вие използвате едни и същи части от мозъка си. Можете да предизвикате невроните си и да промените химията на мозъка си, като направите нещо съвсем различно.
Изследванията също така показват, че правенето на нови неща може да подобри цялостното ви благополучие и да укрепи социалните ви взаимоотношения.
За да се възползвате от тези предимства, помислете да опитате нов спорт, да вземете творчески клас или да научите нова техника за готвене.
14. Доброволчеството може да бъде чудесен начин да направите и двете
Унищожи няколко птици с един камък — прекарвайки време с други хора и правейки нещо ново — като се включиш доброволно и дадеш времето си на някой или нещо друго.
Може да сте свикнали да получавате помощ от приятели, но достигането и предоставянето на помощ всъщност може да подобри психичното ви здраве повече.
Бонус: Хората, които са доброволци, също изпитват физически ползи. Това включва намален риск от хипертония.
15. Можете също да използвате това като начин да практикувате благодарност
Когато правите нещо, което обичате, или дори когато откриете нова дейност, която ви харесва, може да успеете да подобрите психичното си здраве повече, като отделите време да бъдете благодарни за това.
Изследванията показват, че благодарността може да има трайни положителни ефекти върху цялостното ви психично здраве.
Нещо повече, записването на благодарността си – включително писането на бележки до другите – може да бъде особено значимо.
16. Включването на медитация може да ви помогне да основавате мислите си
Стресът и тревожността могат да удължат симптомите на депресия. Намирането на техники за релаксация може да ви помогне да намалите стреса и да привлечете повече радост и баланс в деня си.
Изследванията показват, че дейности като медитация, йога, дълбоко дишане и дори водене на дневник могат да ви помогнат да подобрите чувството си за благополучие и да се почувствате по-свързани с това, което се случва около вас.
17. Това, което ядете и пиете, също може да повлияе на това как се чувствате
Няма магическа диета, която да лекува депресия. Но това, което влагате в тялото си, може да има реално и значително влияние върху начина, по който се чувствате.
Храненето на диета, богата на постно месо, зеленчуци и зърнени храни, може да бъде чудесно място за начало. Опитайте се да ограничите стимуланти като кофеин, кафе и сода и депресанти като алкохола.
Някои хора също
Ако имате средства, помислете за среща с лекар или регистриран диетолог за насоки.
18. Ако сте готови за упражнения, помислете за разходка из квартала
В дните, когато се чувствате сякаш не можете да станете от леглото, упражненията може да изглеждат като последното нещо, което бихте искали да направите. Въпреки това, упражненията и физическата активност могат да бъдат мощни борци с депресия.
Изследванията показват, че за някои хора упражненията могат да бъдат толкова ефективни, колкото и лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Може също да помогне за предотвратяване на бъдещи депресивни епизоди.
Ако можете, разходете се из блока. Започнете с петминутна разходка и продължете напред.
19. Получаването на достатъчно сън също може да има забележим ефект
Нарушенията на съня са често срещани при депресия. Може да не спите добре или да спите твърде много. И двете могат да влошат симптомите на депресия.
Стремете се към осем часа сън на нощ. Опитайте се да влезете в режим на здравословен сън.
Лягането и събуждането по едно и също време всеки ден може да ви помогне с ежедневния ви график. Получаването на подходящо количество сън може също да ви помогне да се чувствате по-балансирани и енергични през целия си ден.
20. Помислете за клинично лечение
Може също да ви бъде полезно да говорите с професионалист за това, през което преминавате. Общопрактикуващият лекар може да може да ви насочи към терапевт или друг специалист.
Те могат да оценят симптомите ви и да помогнат за разработването на план за клинично лечение, съобразен с вашите нужди. Това може да включва традиционни опции, като лекарства и терапия, или алтернативни мерки, като акупунктура.
Намирането на правилното лечение за вас може да отнеме известно време, така че бъдете открити с вашия доставчик относно това какво работи и какво не. Вашият доставчик ще работи с вас, за да намери най-добрия вариант.
Discussion about this post