Когато мислите за бицепсите, мислите ли за изпъкнали като Арнолд Шварценегер? Или може би ви идва на ум тази характерна поза с двойно огъване?
Какъвто и образ да си създадете, бицепсите са нещо повече от външен вид. Мускулът на бицепса – да, единствен е – е в предната част на ръката ви и играе голяма функционална и естетическа роля в движението на горната част на тялото.
Ако е време да отделите малко повече внимание на мускулите на бицепсите си, чуйте: сгъването с кабел е един от най-добрите начини да ги тренирате, независимо дали целите ви са свързани с размер или сила.
Прочетете нататък, за да разберете как да изпълните навиване на кабел и предимствата му, както и съвети, за да извлечете максимума от упражнението.
Как да направите кабелна навивка
Ще ви трябва кабелна машина, за да извършите това движение. Когато сте готови, изпълнете следните стъпки:
- Прикрепете права приставка към макарата и я поставете на най-ниското стъпало, най-близо до пода.
- Хванете щангата с хват отдолу и изпънете ръцете си, като се отдръпнете леко от скрипеца. Дръжте краката си на ширината на раменете и щангата надолу до бедрата.
- Ангажирайте ядрото си и издърпайте щангата нагоре към раменете си, като използвате мускулите на бицепса, като огъвате ръцете си в лактите, докато вървите. Дръжте лактите си прибрани в тялото по време на движението.
- Направете пауза в горната част, след което освободете лентата назад, за да започнете с бавно и контролирано движение.
Предимства на извиването на кабела
Според изследване на ACE, сгъването с кабел е едно от най-ефективните упражнения, които можете да направите, за да активирате мускулите на бицепсите, идващи само зад концентрационното сгъване (1).
Силните бицепси са важни по няколко причини. Основната работа на мускулите на бицепса е да помагат да сгъват лактите и да завъртат предмишниците. Бицепсите също помагат да повдигнете ръцете си напред, да ги отворите настрани и да ги сгънете през тялото (2).
Без силни бицепси няма да можете да повдигате тежки предмети, да ги дърпате отгоре или да ги отблъсквате.
Освен тези функционални ползи, това упражнение може също да ви помогне да развиете мускулите на бицепса си. Така че, ако искате да попълните малко ръкавите на ризата си, извивката на кабела може да е вашето предпочитано решение.
Мускулите работеха в извиването на кабела
Свиването с кабел работи предимно за двуглавия мускул на брахиите, който е двуглавият мускул в предната част на ръката ви, който се слива в един мускул на корема близо до лакътя.
Упражнението също така ангажира брахиалиса, който се намира под бицепсовия мускул, плюс предмишниците и делтоидите в раменете. Вашето ядро също ще работи, тъй като ще трябва да стабилизирате горната част на тялото си по време на движението.
Често срещани грешки при извършване на навиването на кабела
Има няколко често срещани грешки, за които трябва да внимавате, докато завършвате навиване на кабел:
- Разпръскване на лактите. Ако лактите ви напуснат отстрани, вие ще разпръснете силата на бицепсите си към другите мускули в горната част на тялото, побеждавайки целта на упражнението. Намалете теглото, докато можете да изпълнявате правилно движението.
- Използване на инерция. Ако теглото ви е твърде тежко, ще се изкушите да наемете цялата горна част на тялото си, за да помогнете при навиването на дъмбела. Уверете се, че горната част на тялото ви остава неподвижна – единственото нещо, което се движи по време на движението, трябва да бъде лакътната ви става.
- Използване само на частичен обхват на движение. За да получите пълната полза от сгъване на бицепс, трябва да навиете тежестта чак до раменете си и да изпънете лакътя до края. Помислете за по-леко тегло, докато успеете да постигнете това.
Други неща, които трябва да имате предвид, докато извършвате навиване на кабел:
- Добро място за начало е 3 серии от 10-12 повторения.
- Изберете тежест, която е достатъчно предизвикателна, така че последното ви повторение да е трудно за изпълнение.
- Завършвайте кабелни къдрици 1-2 пъти седмично, за да видите забележими резултати след няколко месеца. Не забравяйте да използвате прогресивно претоварване, за да продължите да виждате печалби.
Вариации на извиването на кабела
След като сгънете формата на кабела, можете да помислите за превключване на нещата.
Като начало обаче, ако традиционното сгъване на кабел е малко твърде предизвикателно, улеснете го, като намалите теглото или като седнете на пейка или кутия, за да изпълните упражнението. Това ще осигури повече стабилност.
За да направите извиването на кабела по-трудно, помислете за едностранно движение или извършване на къдрици една ръка наведнъж. За това ще ви е необходима различна приставка за дръжка, но самостоятелното насочване към едната страна ще принуди ядрото ви да работи при преувеличение и ще отстрани всякакви несъответствия в силата.
Можете също да опитате сгъване на бицепс с различни кабелни приставки, като въжето, което ще предизвика силата на захвата ви.
Или, ако нямате достъп до кабелна машина, можете да изпълните сгъване на бицепс със свободни тежести или съпротивителни ленти. Всички тези опции ще работят с бицепсите по малко по-различен начин.
Долния ред
Къдриците с кабел укрепват бицепсите ви почти по-добре от всяко друго упражнение за бицепс. Ако искате да увеличите размера или силата на мускулите на бицепса си, помислете за добавяне на къдрици с кабел към рутината си.
Discussion about this post