Как да разберете дали дрямката ви прави по-сънливи

Ползите от дрямката

Дремката е кратък или лек сън, предприеман през деня, обикновено между 12 и 14 часа и не е близо до времето за лягане.

Според изследователския център Pew, около една трета от възрастните в Съединените щати редовно подремват в един типичен ден.

Различни изследвания показват, че дрямката може да подобри:

• време за реакция
• бдителност
• логически разсъждения
• бдителност
• сънливост
• умора

Основният стимул за много хора да подремнат е да се чувстват по-малко уморени или да възвърнат енергия и възстановяване.

Има много ползи от дрямката, освен да се чувствате освежени и възстановени, включително:

• понижаване на кръвното налягане
• повишаване на позитивността и толерантността към фрустрацията
• подобряване на паметта и способността за учене

Дрема и модели на сън

Въпреки че дрямките имат редица предимства, те могат да бъдат твърде дълги. Това може да допринесе за проблеми със съня и нарушаване на моделите на съня.

Дремките също могат да ви накарат да се почувствате по-уморени, уморени и лишени от сън.

„По-дългите дрямки, повече от 45 минути, могат да нарушат естествения сън и да затруднят заспиването през нощта“, казва Абхинав Сингх, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за сън в Индиана.

Сингх казва, че това може да увековечи вреден цикъл от липса на сън и дълга дрямка през деня, за да се противопостави. Това може да допринесе за дългосрочни проблеми.

Долния ред

За да получите положителния ефект от дрямката, в повечето случаи трябва да подремнете само за около 20 до 25 минути. Дремките по-дълги от 45 минути могат да нарушат естествения сън и да затруднят заспиването през нощта.

Видове дрямка

Продължителността на дрямката играе важна роля за това как се чувствате, когато се събудите.

По-кратките дрямки могат да ви накарат да се почувствате освежени, докато по-дългите могат да допринесат за това да се почувствате още по-сънливи или по-бързи.

Кратки дрямки

Харингтън казва, че кратките дрямки, известни още като „мощни дрямки“, около 20 до 25 минути, са идеални за усещане за отпочинал и зареден с енергия.

Мощните дрямки могат да помогнат за подобряване на:

• познание
• перцептивно учене
• памет и задържане на информация
• атлетично представяне

„Докато сте само в тези 20 до 25 минути, вие оставате в лек сън“, казва д-р Кармел Харингтън, експерт по съня в Sleep Health Foundation. „Лекият сън е добре да се събудите, тъй като се чувствате доста нащрек.”

Тя казва, че е важно да настроите аларма, за да сте сигурни, че няма да спите по-дълго.

Изследване от 2016 г показа, че изпадането в дълбок сън може да ви накара да се почувствате уморени, дезориентирани и дори по-уморени. Лекият сън, казва Харингтън, може да повиши паметта и капацитета за учене за следващите няколко часа след това.

Харингтън също отбелязва, че когато отидете да си легнете, може да не попаднете в този лек сън за целите 20 до 25 минути. Това е добре! Всяка сума все още е ефективна, казва тя.

„Ако не заспите, това всъщност означава, че не сте достатъчно уморени, за да заспите“, казва Харингтън. „Така че просто имайте предвид, че не е нужно да спите 20 минути, за да получите ефекта.”

Дрема с кофеин

Това е дрямка, която започва с изпиване на чаша кафе, чай или еспресо.

Следващата стъпка е незабавно да преминете в режим на дрямка за 20 до 25 минути. В идеалния случай, когато се събудите от краткия си сън, кофеинът ще се включи и ще се стремите да продължите с това повишаване на нивата на енергия и бдителност.

Според Изследване от 2010 г, кофеинът действа като блокира аденозин, съединение, което се натрупва през целия ден и насърчава сънливостта. Кофеинът блокира аденозиновите рецептори в мозъка ви, за да не се чувствате уморени.

Дълги дрямки

Харингтън казва, че с дрямка не искате да заспивате дълбоко, което се случва след около 25 минути.

„Ако някога сте се събуждали от дълбок сън… това е най-трудното [to] събуди се и си доста дезориентиран“, казва тя. „Вие някак си не знаете кое време на деня е или къде трябва да бъдете.“

Това тежко, уморено усещане се дължи на инерцията на съня, преходно състояние между сън и будност, което изследвания шоутата могат:

• влошават производителността
• намаляване на бдителността
• кара да се чувствате по-уморени и по-малко отпочинали

Харингтън казва, че инерцията на съня може да продължи часове след дългата ви дрямка, така че е жизненоважно да останете в лек сън и да настроите тази аларма.

Освен това, проучване от 2014 г. за връзката между нощния сън и дрямката при студенти установи, че тези, които съобщават за чести, дълги и късни навици за сън, имат по-висок риск от лошо качество на съня през нощта и по-тежко лишаване от сън.

Ако се чувствате по-сънливи след дрямка, има голяма вероятност да спите твърде дълго.

Време на деня

Според Харингтън идеалното време за дрямка е „следобедното затишие“ от 12 до 14 часа.

Това обаче важи за тези на редовен график от 9 до 5. Това може да е различно за работниците на смени или през нощта.

„Нещо, което препоръчвам много на учениците от гимназията [who are tired] когато се приберат от училище… е да подремнат за 20 до 25 минути“, казва Харингтън. Това предполага, че учениците нямат безсъние и не е твърде късно през деня, когато се приберат. „Станете и след това сте готови да отидете за следващите четири часа и вашето обучение и памет са много добри в този момент.“

Освен това, Сингх коментира, че желанието да подремне сутрин може да означава липса на сън. Желанието за обедна дрямка по-дълго от 60 минути може да предполага „количествено или качествено лишаване от сън“, казва той.

Ако искате редовно да спите по-рано през деня, говорете с Вашия лекар за потенциални основни нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея и безсъние, които могат да повлияят на качеството и количеството на съня.

Долния ред

Според Харингтън идеалното време за дрямка е „следобедното затишие“ от 12 до 14 часа. Това може да е различно за работниците през нощта или на смени.

Дремане и депресия

„Депресията има връзка със съня“, казва Харингтън. „Ако имате проблеми със съня, тогава е по-вероятно да развиете депресия, а ако имате депресия, е по-вероятно да имате проблеми със съня.“

Харингтън предполага, че хората с депресия и други проблеми с психичното здраве се придържат към стриктна рутина на съня.

„Не искам хора с депресия [to nap] тук, там и навсякъде, защото това ще бъде много разрушително“, казва тя.

Получаването на качествен, консолидиран сън е наложително за хората с депресия. Опитът да играете наваксване с дрямки през деня може да причини повече вреда, отколкото полза.

Взаимовръзката между съня и депресията е силно индивидуална. Ако се притеснявате дали дрямката се отразява на психичното ви здраве, най-добре е да говорите със здравен специалист.

Дремките могат да имат положително въздействие върху енергията, настроението, фокуса и когнитивната функция и могат да ви оставят да се чувствате съживени и освежени.

Въпреки това, идеалната дрямка трябва да се запази между 20 и 25 минути. Времето от деня също е важно за дрямката. Повечето експерти по съня препоръчват дрямка не по-късно от 14 часа

Спазването на редовен режим на сън е важно за вашето психично здраве и осигуряване на качествена почивка, от която се нуждаете.

Марни Винал е писател на свободна практика, живеещ в Мелбърн, Австралия. Тя е написала обширно за редица публикации, обхващащи всичко – от политика и психично здраве до носталгични сандвичи и състоянието на собствената й вагина. Можете да стигнете до Марни чрез TwitterInstagram или нейния уебсайт.