Как да практикуваме съзнателно дишане, за да намалим стреса и тревожността

Какво е съзнателно дишане?

Съзнателното дишане обикновено описва акта на развиване на меко осъзнаване на дъха ви, докато се движи навътре и извън тялото ви. Тази практика може да ви помогне да постигнете състояние на спокойствие и присъствие, за да можете да се ангажирате по-дълбоко с живота.

Съзнателното дишане може също да ви помогне да се ориентирате в трудни мисли, емоции и преживявания, създавайки пространство за отговор с намерение и обективност.

Във философията на йога дъхът служи както като средство, така и като мерна пръчка за практиката на осъзнаване. Може да ви насочи към по-дълбока връзка с вашето тяло, ум и света около вас.

Традиционната йогийска мъдрост твърди, че е физиологически невъзможно да бъдеш в състояние на дистрес, когато дишането е гладко, спокойно и регулирано.

Ползите от съзнателното дишане

Ползите от съзнателното дишане може да звучат доста добре, но какво има да каже науката?

Дъхът ви влияе пряко върху нервната ви система. Бавното, умишлено дишане активира парасимпатиковата нервна система. Парасимпатиковата нервна система е отговорна за почивката и функцията за храносмилане, за разлика от реакцията борба-бягство-замразяване.

С движението на дишането се движи и умът, а умът спира да се движи, когато дишането е спряно.

— Хатха Йога Прадипика

Изследванията показват, че съзнателното дишане, често наричано йогийско дишане или пранаяма, предлага редица предимства. Те включват подобрения в:

• настроение
• сън
• кръвно налягане
• дихателна функция
• метаболизъм и храносмилане

• концентрация и фокус

• регулиране на нервната система
• биохимия, включително намаляване на свободните радикали и кръвната урея (отпадъци)

Според а 2020 преглед от 18 контролирани проучвания, йогийското дишане доведе до подобрена циркулаторна и дихателна функция, както и до по-добри резултати за качество на живот за участници с:

• бронхиална астма
• хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
• рак

Преглед от 2019 г. отбелязва, че йогийските дихателни упражнения имат положителен ефект върху:

• мозъчна дейност
• нервна система и функция на белите дробове
• метаболизъм
• химия на тялото

Същият преглед откри доказателства, които предполагат, че йогийското дишане може да предложи редица ползи за съществуващи здравословни състояния, включително:

• подобряване на сърдечно-съдовото здраве при хора с високо кръвно налягане и неравномерен пулс
• намалени симптоми и подобрена белодробна функция при хора с бронхиална астма
• подобряване на телесното тегло и намаляване на симптомите на белодробна туберкулоза
• подобрено настроение за хората, които отказват цигарите
• намалено време за реакция за деца с интелектуални затруднения
• по-добро управление на стреса и тревожността за учениците
• намалена болка и подобрено качество на живот на хората с диабет
• намалени симптоми, свързани с рака, и повишени антиоксиданти при хора, получаващи лъчетерапия и химиотерапия

Малко проучване от 2019 г. разглежда хора, участващи в 5-седмична програма за йога и интервенция за внимателност. Участниците са имали повече подобрения в симптомите на тревожност, депресия и проблеми със съня, отколкото тези в контролната група.

Проучването установи също, че спирането на дълбоки, спокойни вдишвания, докато изпитвате стрес, изглежда има незабавен успокояващ ефект върху ума и тялото. Тези успокояващи вдишвания могат да доведат до по-внимателен поглед върху самия стрес и как можете да се справите с него.

Авторите на тези проучвания подчертават необходимостта от по-висококачествени изследвания, за да се определят най-добрите практики и приложения на йогийското дишане. Все пак резултатите са обещаващи.

Съзнателно дишане

Най-основният тип съзнателно дишане е простият акт на осъзнаване на дъха си и връщане към това осъзнаване отново и отново.

Въпреки че не е необходимо да преминавате през специализирано обучение или да научите езотерична техника, за да започнете да практикувате съзнателно дишане, в крайна сметка можете да се научите да практикувате редица различни видове.

Много от тези по-сложни и целенасочени практики за съзнателно дишане водят началото си от йога или са били вдъхновени от нея. По този начин много от имената им идват от санскрит, класически южноазиатски език.

Те включват:

• Бхастрика, или дъх на духа
• Анулом Вилом
• Бхрамари
• Уджайи

• Капалабхати, или Дъх на огън

• Сукха Пурвака
• диафрагмално дишане
• дишане на кутия
• Дишане на Вим Хоф
• Бутейко диша
• холотропно дишане

Съзнателно дишане за деца

Децата също могат да се възползват от съзнателното дишане. Някои дихателни техники са предназначени да се използват с деца.

• STAR дишането може да научи децата как да се саморегулират и да се справят със стреса и трудни емоции. Трудотерапевтите често използват тази техника с малки деца или деца с увреждания.

• Дишането с балон включва представяне на балон в корема и напълването му с въздух при вдишване, след което го оставяте да се „издухва“ при издишване. Някои деца може също да намерят за полезно да практикуват, като взривят истински балон.

• Дишането на гевреци включва вдишване и кръстосване на ръцете над гърдите, след това издишване и разтягане на ръцете от гърдите.

Как да практикуваме съзнателно дишане

Най-простият и ефективен начин да започнете съзнателно дишане е просто да осъзнаете дъха си.

Можете също така да потърсите квалифициран учител, за да научите повече за практиката на съзнателно дишане.

Опитайте да започнете с:

• вашето местно студио за йога
• физиотерапевт
• специализирани обучения, като тези, предлагани от Wim Hof
• YouTube видеоклипове от реномирани практикуващи

Много ресурси също могат да предложат повече информация за теорията на съзнателното дишане и насоки как да я практикувате сами.

Съображения за съзнателна безопасност при дишане

Докато съзнателното дишане обикновено се счита за безопасно за повечето, то може да не работи за всички.

Ако живеете с обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР), например, е възможно опитите да регулирате или контролирате дишането си да се превърнат в друг вид принуда или ритуал. Това не означава, че не можете да практикувате съзнателно дишане, но може да ви помогне да опитате с подкрепата на вашия терапевт.

Простото осъзнаване на естествения ви дъх обикновено е безопасно. Но ако имате сърдечно заболяване, може да искате да избягвате енергични дихателни упражнения като Bhastrika, Breath of Fire или Wim Hof, без първо да обсъдите практиките с вашия лекар или екип.

Тези енергични дихателни упражнения могат също да доведат до замаяност, припадък или задух, ако имате ниско кръвно налягане или обща чувствителност.

В споменатия по-горе преглед за 2019 г. изследователите откриха три случая на неблагоприятни ефекти, дължащи се на йогийско дишане:

• Един човек е изпитал спонтанен пневмоторакс или колапс на белия дроб след практикуване на йога дихателната техника, известна като Капалабхати.
• Двама души, които практикуваха неуточнена пранаяма, имаха неблагоприятни преживявания. Един е изпитал коремна болка поради кървене на обвивката на ректуса. Другият е имал медиастинален емфизем или наличие на въздух в центъра на гръдния кош.

И все пак, тези събития не само са много редки, но и е малко вероятно да се случат, когато имате напътствия от квалифициран учител.

Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да започнете нова дихателна практика. Най-добре е да започнете с кратки сесии, за да проверите как реагира тялото ви. Можете бавно да преминете към по-дълги практики, ако не изпитате никакви нежелани странични ефекти.

Често задавани въпроси относно съзнателното дишане

Искате ли да научите повече? Вземете често задаваните въпроси по-долу.

Как да спрете съзнателното дишане?

Когато завършите практиката си, можете просто да продължите деня си. Може да искате да седнете тихо и да усетите как се чувствате в сравнение с началото на вашата практика.

Ако имате проблеми със спирането на съзнателното дишане, може да се случи нещо друго.

Трудността да се освободите от необходимостта да обърнете внимание на дъха си може да е признак на тревожност или ОКР, особено ако причинява дистрес. Ако това се случи, струва си да говорите със специалист по психично здраве, преди да продължите да практикувате съзнателно дишане.

Какво се случва, ако дишате съзнателно през цялото време?

Като практикувате съзнателно дишане през целия си ден, обикновено ще откриете, че развивате по-голямо осъзнаване на настоящия момент.

Потенциално можете да забележите засилено сетивно възприятие, като по-ярко възприемане на цвят и мирис и по-голямо усещане за умствена яснота.

Въпреки това, малко вероятно е да можете да практикувате съзнателно дишане през цялото време. Това е напълно естествено – можете просто да възстановите практиката, когато се почувствате готови.

Може ли съзнателното дишане да помогне при тревожност?

Да, съзнателното дишане може да помогне при тревожност. Фокусирането на вашето съзнание върху плавния, повтарящ се ритъм на дишането ви може да помогне за успокояване на ума и нервната ви система.

Както беше отбелязано по-горе, доказателствата сочат, че съзнателното дишане може да облекчи тревожността и стреса при студентите, както и тревожността, депресията и проблемите със съня при възрастните на средна възраст.

Научете повече дихателни техники за облекчаване на тревожността.

Съзнателното дишане прави ли ви високо?

Въпреки че съзнателното дишане може да ви помогне да се чувствате по-бдителни, настоящи, спокойни и ангажирани в живота, то няма да ви накара да се „надуете“.

Въпреки това, бързото дишане, известно като хипервентилация, може да доведе до замаяност, изтръпване на пръстите и дори загуба на съзнание в екстремни случаи. Това се случва поради бързото намаляване на въглеродния диоксид в тялото.

Някои форми на усъвършенствани дихателни практики могат да включват контролирана хипервентилация. Никога не практикувайте тези техники без квалифицирани инструкции и одобрение от медицински специалист.

Долния ред

Съзнателното дишане е проста, но дълбока практика за влизане в контакт с дишането, тялото и ума си. Може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност, стрес и редица проблеми с психическото и физическото здраве.

Но освен тези предимства, редовната практика на съзнателно дишане може да ви помогне да изпитате по-дълбоко усещане за присъствие и връзка с живота.

Кристал Хошоу е майка, писател и дългогодишен практикуващ йога. Преподавала е в частни студия, фитнес зали и в индивидуални условия в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива на Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за самообслужване чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.