Как да правите наклонени V-Ups или странични ножове

Как се изпълнява наклонено V-нагоре

Наклоненото V-нагоре е упражнение за начинаещи, което изисква само използването на постелка. Тъй като ще лежите на една страна с изместено телесното тегло, уверете се, че постелката е достатъчно дебела, за да сведе до минимум натиска, който бедрата и седалищните мускули могат да почувстват върху земята.

Ето видео, което да ви даде нагледност за това упражнение:

За увеличаване на трудността

Докато напредвате с това упражнение, можете да добавите няколко броя към задържането в горната част на движението. Колкото по-дълго можете да държите мускулите под напрежение, толкова повече ще бъдат от полза.

Разбира се, това допълнително време е от полза само ако поддържате правилната форма. Ако почувствате, че падате назад или започнете да натискате главата си за подкрепа, намалете паузата в горната част на движението.

След като овладеете основния наклонен V-нагоре, можете да увеличите трудността на упражнението, като повдигнете двата крака от земята. Двойният страничен нож следва същите стъпки като страничния нож, с изключение на това, че повдигате и двата си крака, докато повдигате горната част на тялото.

Предупреждения

Наклоненото V-up е движение от начинаещи до средно ниво. Когато се прави правилно, това е безопасно и ефективно упражнение, насочено към вашите коси мускули и други основни мускули.

Въпреки това, ако имате медицинско състояние, което ви пречи да изпълнявате упражнения на пода или имате текущи или хронични наранявания, може да искате да говорите с треньор, физиотерапевт или вашия лекар за безопасността на този ход.

Мускулите работеха

Наклоненото V-нагоре е целево упражнение, което се фокусира върху коремните мускули. Първичните набрани мускули включват външния кос, вътрешния кос и прав коремен мускул.

• Външно наклонено. Част от коремните ви мускули, външните коси са разположени отстрани на коремната ви стена. Основната им функция е да завъртят багажника на противоположната страна. Те също така помагат при огъване на багажника.
• Вътрешно наклонено. Вътрешните коси мускули, както подсказва името, са по-близо до средната ви линия, отколкото външните коси мускули. Основната им функция е да завъртат багажника на една и съща страна. Те също така помагат при огъване на багажника.
• Rectus abdominis. Докато косият V-нагоре е насочен предимно към косите мускули, той също разчита на мускулите на правия корем, за да подпомогне движението. Този набор от мускули се наричат ​​още флексори на багажника, защото помагат при навеждане напред и навиване.

Алтернативни упражнения

Правенето на едно и също упражнение отново и отново може да бъде изморително. Добрата новина е, че има много начини да тренирате косите си и други основни мускули. Така че, ако искате да тренирате същите мускули, необходими за наклонения V-нагоре, ето три, които да опитате:

1. Странични дъски

Ето видео за визуализация на това упражнение:

2. Топка за странична стена

Можете да видите как се изпълнява това упражнение в това видео:

3. Задвижвания на коляното

Защо трябва да тренирате косите си мускули

Вашите коси мускули са част от групата мускули, които изграждат ядрото ви. Въпреки че изолирането на една конкретна мускулна група без наемане на други за подпомагане или фокусиране върху намаляването на точките не е възможно, изборът на упражнения, които имат фокус върху тази област, е полезен.

Външните и вътрешните коси се използват за:

• усукване
• завъртете багажника
• огънете настрани
• поддържат въртенето на гръбначния стълб

С други думи, вие разчитате на тези мускули, за да извършвате много от ежедневните си дейности.

Долния ред

Наклоненото V-нагоре е отлично упражнение, което да включите в цялостната си коремна рутина. Укрепването на сърцевината ви ще помогне както при спорт, така и при ежедневни дейности. Освен това ще ви помогне да не се наранявате по време на тренировка.

Поставете си за цел да тренирате тези мускули поне три дни в седмицата по време на основна рутина или между сериите по време на тренировка за силова тренировка.