Как да правим правилната поза на риба

Позата на рибата (Матсясана) обикновено се преподава като противоположна поза на обърнатата стойка на раменете (Сарвангасана), но може да бъде мощна поза сама по себе си.

Класически се категоризира като гръб, поза, в която изпъвате гръбнака си – с други думи, извивате гърба си. Смята се, че този тип пози зареждат с енергия.

Fish Pose е малко хамелеон (или може би трябва да кажем сепия, тъй като сепията често се нарича „хамелеон на морето“). Можете да го адаптирате към каквото и ниво на интензивност, което търсите, и каквито и нужди да има вашето индивидуално тяло.

Например, няколко напреднали практикуващи йога ще добавят поза на лотос (Падмасана) към краката, докато други набират интензивността обратно с помощта на подпори.

Основните предимства на тази поза идват от огромната дъга в горната част на гръбначния стълб, така че какъвто и начин да правите, няма значение, стига гърдите ви да са добре повдигнати.

илюстрация на поза на риба

Как да направите поза на риба

  1. Легнете по гръб с изпънати крака.
  2. Свийте лактите назад, така че предмишниците да останат на пода. При вдишване започнете да повдигате гърдите си нагоре към тавана.
  3. Натиснете активно предмишниците си в пода. Колкото по-високи са гърдите ви, толкова по-лесно ще бъде главата ви да се отпусне назад.
  4. Почивайте на темето на главата си, като държите гърдите си активно повдигнати.
  5. Протегнете краката си и насочете пръстите на краката си или опитайте „йогийска точка“, където натискате напред през топките на краката си със свити пръсти.
  6. Можете да изберете да държите предмишниците си надолу за подкрепа или да поднесете ръцете си към молитва, така че да балансирате напълно на върха на главата си. Имайте предвид, че ако имате наранявания на врата или притеснения, трябва да държите предмишниците си надолу.
  7. Защитете врата си по пътя надолу, като приберете брадичката към гърдите си, преди да спуснете надолу.

Насочени мускули в поза на риба

  • Гръбначните екстензори, особено еректорът на гръбначния стълб, се свиват.
  • Екстензорите на шията се свиват.
  • Мускулите на ротаторния маншон, особено teres minor и infraspinatus, се свиват, за да отворят раменете.
  • Гръдните мускули се удължават.
  • Коремните мускули се удължават.
  • Флексорите на врата се удължават.

8 предимства на рибната поза

  • Може да подобри депресията. Проучване от 2021 г. изследва ефекта от йога при жени с депресия и хипотиреоидизъм. След 3 месеца ежедневна йога, която включваше рибна поза, участниците показаха значително намаляване на симптомите на депресия (1).
  • Може да намали симптомите на хипотиреоидизъм. Същото проучване установи огромно подобрение в маркерите за хипотиреоидизъм на участниците, което показва ефективността на йога при лечение на хипотиреоидизъм (1).
  • Може да подобри качеството на живот (QOL) за хора с хронични заболявания. Редица проучвания показват, че йога е ефективно алтернативно лечение на хронични заболявания. Едно от по-значимите предимства може да бъде подобряването на качеството на живот (2).
  • Може да е от полза за хора с ревматоиден артрит. Преглед на 10 проучвания установи, че йога може да помогне за подобряване на физическата функция, активността на заболяването и силата на захващане при хора с ревматоиден артрит (3).
  • Може да помогне на пред тийнейджърите със самочувствие и способности за учене. Проучване на юноши установи, че 4,5-месечна йога интервенция, която включва правене на поза на риба всеки ден, е невероятно полезна за подобряване на самочувствието и повишаване на вниманието и ученето (4).
  • Може да подобри вниманието и самосъчувствието. Въпреки че те могат да се считат за общи цели за много практикуващи йога, тези ползи изглеждат особено значими при популация от висок стрес от студенти, медицински сестри в проучване от 2017 г. (5).
  • Анекдотично, много практикуващи съобщават, че се чувстват енергични, след като са направили завои.
  • Тази поза също понякога се класифицира като „отваряне на сърца“ в часовете.

3 вариации на поза на риба

Риба на лакти, държайки главата повдигната

  1. Легнете по гръб с изпънати крака.
  2. Свийте лактите назад, така че предмишниците да останат на пода. При вдишване започнете да повдигате гърдите си нагоре към тавана.
  3. Натиснете активно предмишниците си в пода.
  4. Отпуснете главата си назад, но дръжте всякаква тежест извън нея. Вместо това работете с повдигането на гърдите си.
  5. Активно протегнете през краката си и насочете пръстите на краката си.
  6. Защитете врата си по пътя надолу, като приберете брадичката си, преди да спуснете надолу.

Навито одеяло под горната част на главата

  1. Разточете одеяло до около 3 инча в диаметър и го поставете хоризонтално в горната част на постелката.
  2. Легнете по гръб с изпънати крака и задната част на главата върху одеялото.
  3. Свийте лактите, отворете раменете, дръжте предмишниците надолу и повдигнете гърдите нагоре към тавана.
  4. Поставете короната на главата си върху одеялото. Ако е твърде високо, просто слезте и настройте отново.
  5. Удължете през краката и заострените пръсти.
  6. Защитете врата си по пътя надолу, като приберете брадичката си, преди да спуснете надолу.

Поддържана риба с блокове

  1. Поставете два блока в горната част на постелката, във вертикална линия (успоредно на постелката), на 3-5 инча един от друг. Горният блок трябва да е на най-високата си настройка, а вторият може да бъде на среден. Чувствайте се свободни да играете с височини, за да намерите това, което работи за вас. Някои хора харесват двата блока да са на едно и също ниво, тъй като това може да задълбочи отвора в горната част на гърба.
  2. Започнете със свити колене и стъпала на пода на ширината на бедрата.
  3. Легнете така, че лопатките ви да се опират върху долния блок, а горният блок поддържа задната част на главата ви.
  4. Отпуснете ръцете си отстрани с длани нагоре.
  5. Можете да изправите краката си, но ако усетите някакъв натиск в долната част на гърба, просто огънете отново коленете си или нагласете блоковете на по-ниска височина.

Рискове и предпазни мерки при рибна поза

В класическата форма на риба, вие почивате на темето на главата си, което означава, че шията ви носи тежест. Ако имате проблеми с врата или гърба или просто не се чувствате добре, вижте горните модификации.

Неща за отбелязване:

  • Тази поза може да влоши всяко нараняване на врата (дори скованост).
  • Ако имате нерегулирано високо кръвно налягане, трябва да избягвате тази поза.
  • Ако имате мигрена, продължете с повишено внимание. Въпреки че причините варират значително, някои мигрени са свързани с болка или напрежение във врата.
  • Ако имате диастаза на ректума (коремно отделяне), най-добре е да избягвате Рибна поза. Завоите могат потенциално да влошат разликата.
  • Избягвайте тази поза, ако имате анкилозиращ спондилит. Когато гръбначният стълб стане схванат в резултат на сливане на гръбначните кости и разтваряне на дисковете, по принцип не се препоръчва дълбоко гръбначно удължаване (извиване назад).
  • Продължете с повишено внимание, ако имате световъртеж.

Съвети

  • Уверете се, че наистина сте повдигнали гърдите си, преди да върнете главата си назад.
  • Гърлото ви трябва да е меко. Вратът ви не трябва да се огъва назад като дозатор Pez. Вместо това трябва да можете да говорите в поза. Опитайте да кажете името си.
  • Избягвайте да обръщате главата си, когато сте в пълното изражение на тази поза.
  • Ако използвате предмишниците си на пода, колкото повече ги натискате, толкова по-високо ще се повдигат гърдите ви.
  • Поддържането на краката ви активни и удължаване ще ви помогне да облекчите натиска върху долната част на гърба.
  • Ако някога получите замаяност или задух, това е ясен знак да се отдръпнете и да излезете от позата по-рано.
  • Уверете се, че сте на темето на главата си. Неправилното позициониране на главата може да доведе до наранявания на врата или болка.
  • Помислете за промяна на тази поза по време на бременност или веднага след раждането, защото релаксинът може да разхлаби ставите в цялото ви тяло. Като такива, повечето учители по йога не препоръчват да поставяте тежест върху главата си през това време.

Долния ред

Позата за риба предлага предимства, но е изключително важно да се научите да правите позата правилно, за да сведете до минимум натоварването на врата си. Никоя поза никога не си струва да рискувате нараняване на врата, без значение колко впечатляващо може да изглежда.

Има много невероятни вариации на Рибна поза, които могат да ви дадат същите (а понякога дори повече) ползи, без да застрашават гръбнака ви.

Не забравяйте, че всички напреднали пози се считат за такива не само поради физическите изисквания, но и поради грижите, необходими за безопасното им изпълнение. Ако имате въпроси относно тази поза или как да я направите безопасно, най-добре е да работите със сертифициран инструктор по йога.

След като сте в състояние да практикувате безопасно поза на риба, насладете се на ползите от този мощен завой.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss