Как да правим потапяне на стол

Какво е потапяне на стол?

Искате да останете във форма без членство във фитнес залата или скъпо оборудване? Упражненията с телесно тегло, като потапяне на стол, са прости, ефективни и лесни за включване във вашата рутина.

Спусканията на стола са насочени към мускулите на гърба на горната част на ръцете. Докато бицепсите отпред получават много внимание, вие ще искате да се съсредоточите върху цялата ръка за най-добра сила и общ тонус.

Най-добър от всички? Повечето хора могат да правят потапяне на стол безопасно у дома. Можете също да се справите с предизвикателството, като опитате различни модификации.

Продължете да четете, за да научите как да правите потапяне на стол, какви мускули работи това упражнение и други упражнения, които можете да правите, за да натоварите същите тези мускули.

Какви мускули работи при потапяне на стол?

Спусканията на стола се наричат още трицепсови потапяния, защото натоварват трицепсовите мускули на гърба на горната част на ръцете. Всъщност някои експерти обясняват, че потапянето на стол е най-ефективната тренировка за този мускул.

Трицепсите са важни в ежедневните движения, които включват разгъване на лакътя и предмишницата. Използвате ги, когато повдигате неща като торби за хранителни стоки или когато посягате към предмети отгоре. Този мускул също играе важна роля за стабилизиране на раменната става.

Спусканията за стол също действат на:

Голям гръден мускул. Това е основният мускул в горната част на гръдния кош и често се нарича просто „гръдни мускули“.
трапец. Този триъгълен мускул се простира от шията до рамото до средата на гърба.
Serratus anterior. Този мускул е на повърхността на горните осем или девет ребра.

Как да направите потапяне на стол

За да опитате това упражнение у дома, първо трябва да намерите здрав стол или пейка. Стълбище или друга стабилна издигната повърхност също може да работи в крачка.

Седнете на стола или пейката с ръце отстрани и стъпала на пода, на разстояние от бедрата.
Поставете ръцете си така, че дланите ви да са надолу до бедрата. Пръстите ви трябва да хванат предната част на седалката на стола.
Преместете торса си напред от стола с изпънати ръце. Задните части трябва да висят над пода, а коленете да са леко свити. Петите ви трябва да докосват пода на няколко сантиметра пред коленете ви.
Вдишайте, докато бавно спускате тялото си, окачвайки се в лактите, докато всеки образува ъгъл от 90 градуса.
Издишайте, докато се издигате до изходна позиция с напълно изпънати ръце.

Завършете упражнението 10 до 15 пъти за първия си набор. След това попълнете друг комплект. Може да продължите да правите повече повторения или серии от това упражнение, докато изграждате сила.

Съвети за правилна форма

Уверете се, че държите лактите си прави зад себе си, вместо да ги разпъвате навън.
Избягвайте да свивате рамене – дръжте ги неутрални с отпуснат врат.
Увеличете трудността на това упражнение, като изправите краката си и поставите само петите на пода вместо цялото стъпало.

Модификации

За начинаещи

Ако сте начинаещ, опитайте това упражнение на стол с ръце. Разликата е, че ръцете ви се опират върху раменете на стола, вместо в седалката на стола. По този начин няма да имате нужда от толкова голям обхват на движение, за да работите с трицепсите.

По-напреднал

По-напредналите трениращи може да искат да изключат изцяло пейката или стола от уравнението. Спусканията на трицепс могат да се изпълняват на успоредка във вашата фитнес зала или дори на детска площадка.

Задържате цялото си телесно тегло нагоре с изпънати ръце и стъпала, висящи над пода, с кръстосани глезени. Спуснете тялото си, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса, преди да се върнете в изходна позиция.

Потапяне на пейка

Още по-добре, помислете за използването на две пейки, за да направите това, което се нарича лежанка. Започнете, като балансирате тялото си на две пейки с краката на едната и ръцете на другата. Задните части ще потънат в пространството между тях.

Спуснете тялото си с ръце, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса. Натиснете до началната си позиция.

Ако сте бременна

Ако сте бременна, опитайте да правите трицепси на пода. Започнете, като седнете на пода със свити колене и стъпала на земята. Преместете ръцете си, за да срещнат пода зад вас – върховете на пръстите сочат към тялото ви – с лактите, насочени директно назад.

Натискайте с ръце, докато задните ви части се откъснат от пода. След това бавно спуснете всичко, като държите задните си части точно от земята.

Кой не трябва да прави потапяне на стол?

Потапянето на стола е безопасно за повечето хора, защото имитират ежедневно движение на тези мускули. Говорете с Вашия лекар, ако сте имали предишно нараняване на рамото, тъй като това движение може да натовари предното рамо.

Хората, които нямат гъвкавост в раменете си, може също да искат да бъдат внимателни с това упражнение.

Не сте сигурни дали имате добра гъвкавост на раменете? Опитайте да застанете пред огледалото с ръце отстрани. Повдигнете дясната си ръка над главата и огънете лакътя, за да поставите ръката си върху горната част на гърба – дясната лопатка.

Преместете лявата си ръка нагоре по гърба към дясната си лопатка. Ако ръцете ви са на повече от една ръка разстояние, може да нямате оптимална гъвкавост.

Прочетете тази статия за начини за облекчаване на напрежението в раменете и увеличаване на гъвкавостта.

Други упражнения за работа на тези мускули

Спусканията на стола и техните модификации не са единствените упражнения, насочени към горната част на ръцете. Има и други движения, които можете да опитате у дома с малко или никакво необходимо оборудване.

Триъгълна лицева опора

Започнете в позиция планк с ръце под вас, палците и показалеца ви образуват свободен триъгълник. Вдишайте, докато спускате тялото си, измествайки лактите навън под ъгъл от около 45 градуса. Издишайте до изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения.

Откат на трицепс с дъмбели

Застанете в позиция за удар с десния крак напред и гръбнака неутрален, но почти успореден на пода. Дръжте дъмбел в лявата си ръка – ръката ви трябва да е до тялото ви.

Вдишайте, докато огъвате бавно ръката си в лакътя, като държите горната част на ръката неподвижна. Издишайте, докато се натискате обратно в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения и след това повторете от другата страна.

Започнете с по-малко тегло и продължете да правите повече, за да избегнете нараняване. Може дори да помислите за закупуване на регулируема дъмбел, който ви позволява лесно да променяте теглото, докато напредвате.

Удължаване на трицепс над главата

Застанете с краката си на разстояние бедрата един от друг. Хванете дъмбел с двете ръце, хващайки горната част на тежестта отдолу. Вдигнете тежестта над и леко зад главата си.

С лек свод в гърба и свити колене, бавно свалете тежестта, докато вдишвате. Спрете, когато достигнете ъгъл от 90 градуса с лакътя. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения. Ето видео от преместването.

Вижте още осем упражнения без тежести, за да тонизирате всеки мускул на ръцете си.

Не се обезсърчавайте, ако в началото напускането на стола ви се стори трудно. Последователността е ключова.

Експертите предлагат да правите поне две сесии на движения като спускане на стол и други силови тренировки всяка седмица. В противен случай работете, за да поддържате останалата част от тялото си силна, като участвате в 150 минути умерена или 75 минути енергична сърдечно-съдова дейност.

Прочетете повече за намирането на правилния баланс между сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки тук.