Как да правим асистирани набирания

Предимства на редовните и асистирани набирания

Класическото набиране включва хващане на лост над главата и използване на силата на горната част на тялото, за да повдигнете тялото си, докато брадичката ви е над лоста. Счита се за трудно упражнение за повечето хора, отчасти защото трябва да преодолеете гравитацията, за да повдигнете тялото си.

Предимства на редовните набирания

Предимствата на набиранията включват:

• подобрена сила на захващане
• повишена фитнес способност
• засилено психично здраве

Като част от рутинна тренировка за сила, набиранията също могат да подобрят:

• здравина на костите
• цялостно качество на живот
• симптоми на хронични състояния

Тъй като набиранията са сложно упражнение, те използват множество стави и мускули, което позволява голям мускулен растеж и загуба на мазнини.

Предимства на асистираните набирания

Асистираните набирания ви позволяват да изградите сила и да усъвършенствате движението и позиционирането на тялото си.

Въпреки че тези вариации може да не ви дадат същата сила като обикновените набирания, все пак ще набирате сила и ще се насочите към същите мускули. Освен това можете да работите върху:

• изграждане на сила на сцепление
• подобряване на вашата стабилност
• усъвършенстване на формата си

Докато подобрявате нивото на фитнес и се движите към целите си, можете да отчитате вариациите като напредък.

Включете тези упражнения във вашата рутинна тренировка за сила. За всяка вариация направете 2 до 5 серии от 3 до 8 повторения.

Набирания на резистентната лента

Това упражнение ви тренира да използвате правилна форма, да изграждате сила и да подобрявате стабилността. Освен това ви учи да научите правилния модел на движение. Поддържайте прави ръце, докато се спускате надолу, и огънете в коленете си.

Започнете със силна резистентна лента и постепенно използвайте по-леки ленти. Докато напредвате, можете да поставяте едно коляно или крак в лентата наведнъж.

инструкции:

1. Завъртете резистентна лента около лентата, за да създадете примка за висящи.
2. Позиционирайте се на щангата за набиране, като използвате ръкохватка, която е малко по-широка от раменете ви.
3. Поставете коленете или краката си в лентата.
4. Повдигнете тялото си възможно най-високо.
5. Бавно спуснете обратно до изходна позиция.

Отрицателни набирания

Това упражнение укрепва мускулите на гърба и подобрява силата на захващане. Също така помага да тренирате тялото си да научи движението.

Докато набирате сила, правете паузи на различни интервали, докато спускате. Бавното спускане надолу увеличава трудността.

инструкции:

1. Позиционирайте се на щангата за набиране, като използвате ръкохватка, която е малко по-широка от раменете ви.
2. Застанете на табуретка, блок или стол.
3. Скочете нагоре, така че брадичката ви да е точно над лентата.
4. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Набирания, подпомагани от партньор

Тази вариация помага за изграждане на баланс и стабилност. Освен това ви помага да развиете правилна форма.

инструкции:

1. Позиционирайте се на щангата за набиране, като използвате ръкохватка, която е малко по-широка от раменете ви.
2. Накарайте вашия тренировъчен партньор да притисне внимателно горната част на гърба или бедрата, за да помогне при движението нагоре. Можете също да вземете табуретка, блок или стол, за да ви помогне леко да се отдръпнете от земята, докато се движите нагоре.
3. Накарайте партньора ви да осигури толкова подкрепа, колкото ви е необходима, за да завършите движението.

Асистирани набирания със стол

Това упражнение помага за изграждане на сила в гърба. Уверете се, че използвате само минималното количество сила на краката, за да завършите движението. Съсредоточете се върху ангажирането на мускулите на горната част на тялото.

Колкото по-близо е столът до тялото ви, толкова по-лесно ще бъде. Регулирайте съответно позицията на стола, докато напредвате.

инструкции:

1. Поставете стол под лентата за издърпване.
2. Позиционирайте се на щангата за набиране, като използвате ръкохватка, която е малко по-широка от раменете ви.
3. Повдигнете тялото си възможно най-високо.
4. След като не можете да продължите, натиснете от стола с десния си крак.
5. Повдигнете тялото си, така че брадичката ви да е малко по-висока от лоста.
6. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.
7. След това направете обратната страна.

Машинни набирания

Тази вариация активира мускулите на горната част на тялото, като същевременно намалява част от натоварването ви. Изберете подходящо тегло. По-голямото тегло ще направи упражнението по-лесно.

инструкции:

1. Застанете пред машината за асистирано издърпване.
2. Хванете дръжките, като използвате ръкохватка, която е малко по-широка от раменете ви.
3. Стъпете върху лентата за крака.
4. Издърпайте тялото си нагоре, така че брадичката ви да е малко по-висока от ръцете ви.
5. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Упражнения за подготовка за набиране

В допълнение към асистираните набирания, можете да правите следните упражнения. Те са подходящи за хора, които са нови в това упражнение и не изискват никакво оборудване.

Частични набирания

Тази вариация ви учи пътя на набиране, така че тялото ви да свикне с движението.

инструкции:

1. Позиционирайте се на щангата за набиране, като използвате ръкохватка, която е малко по-широка от раменете ви.
2. Повдигнете тялото си възможно най-високо.
3. Направете пауза, когато достигнете своя максимум.
4. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

Мъртви виси

Опитайте този вариант, за да изградите горната част на тялото и силата на захващане. Мъртвите виси също могат да помогнат за намаляване на болката в рамото, докато разтягате и декомпресирате гръбначния ви стълб. За предизвикателство опитайте мъртви виси, като използвате една ръка наведнъж.

инструкции:

1. Позиционирайте се на щангата за набиране, като използвате ръкохватка, която е малко по-широка от раменете ви.
2. Повдигнете тялото си с инч или два, като активирате мускулите на раменете.
3. Оставете краката си да висят във въздуха.
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Ключови неща

Набиранията са полезно допълнение към всяка фитнес рутина, но не са задължителни.

Ако искате да изградите силата, необходима за редовни набирания, работете върху тези асистирани варианти. Можете също да ги добавите към обичайната си рутинна тренировка.

Освен това можете да правите упражнения, които ще укрепят мускулите, необходими за извършване на набирания.

Говорете с експерт по фитнес, ако сте нов във фитнеса, имате медицински проблеми или искате индивидуална подкрепа, която да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.