Как да подобрим стойката за здрав гръб

Какво е поза?

Позата е позицията, в която държите тялото си, докато стоите, седите или лежите. Добрата стойка включва обучение на тялото ви да стои, ходи, седи и лежи, така че да натоварвате най-малко мускулите и връзките, докато се движите или извършвате дейности с тежести.

Добрата стойка ви помага по следните начини:

• Поддържа костите и ставите в правилна позиция (подравняване), така че мускулите да се използват правилно.
• Помага за намаляване на износването на ставните повърхности (като коляното), за да предотврати появата на артрит.
• Намалява натоварването на връзките в гръбначния стълб.
• Предотвратява фиксирането на гръбначния стълб в необичайни позиции.
• Предотвратява умората, тъй като мускулите се използват по-ефективно, което позволява на тялото да използва по-малко енергия.
• Предотвратява болки в гърба и мускули.

Правилна седнала позиция

• Седнете с изправен гръб и отпуснати рамене. Задните части трябва да докосват облегалката на стола.
• Всичките 3 нормални извивки на гърба трябва да присъстват, докато седите. Можете да използвате малка, навита кърпа или лумбална ролка, за да поддържате нормалните извивки на гърба си.
• Седнете в края на стола си и се наведете напълно.
• Начертайте се и подчертайте извивката на гърба си, доколкото е възможно. Задръжте за няколко секунди.
• Отпуснете леко позицията (около 10 градуса). Това е добра седнала поза.
• Разпределете телесното си тегло равномерно върху двете бедрата.
• Свийте коленете си под прав ъгъл. Дръжте коленете си равни или малко по-високи от бедрата. (Използвайте поставка за крака или табуретка, ако е необходимо.) Не кръстосвайте краката си.
• Дръжте краката си на пода.
• Опитайте се да избягвате да седите в една и съща позиция повече от 30 минути.
• По време на работа регулирайте височината на стола и работното място, така че да можете да седнете близо до работата си и да я наклоните към себе си. Поставете лактите и ръцете си на стола или бюрото, като държите раменете си отпуснати.
• Когато седите на стол, който се търкаля и върти, не усуквайте кръста, докато седите. Вместо това обърнете цялото си тяло.
• Когато се изправите от седнало положение, преместете се в предната част на стола. Изправете се, като изправите краката си. Избягвайте да се навеждате напред в кръста. Незабавно изпънете гърба си, като направите 10 завоя в изправено положение.

Ето как да намерите добра позиция за сядане, когато не използвате опора за гърба или лумбална ролка:

• Разпределете телесното си тегло равномерно върху двете бедрата.
• Свийте коленете си под прав ъгъл. Дръжте коленете си равни или малко по-високи от бедрата. (Използвайте поставка за крака или табуретка, ако е необходимо.) Не кръстосвайте краката си.
• Дръжте краката си на пода.
• Опитайте се да избягвате да седите в една и съща позиция повече от 30 минути.
• На работа регулирайте височината на стола и работното място, така че да можете да седнете близо до работата си и да я наклоните към себе си. Поставете лактите и ръцете си на стола или бюрото, като държите раменете си отпуснати.
• Когато седите на стол, който се търкаля и върти, не усуквайте кръста, докато седите. Вместо това обърнете цялото си тяло.
• Когато се изправите от седнало положение, преместете се в предната част на стола. Изправете се, като изправите краката си. Избягвайте да се навеждате напред в кръста. Незабавно изпънете гърба си, като направите 10 завоя в изправено положение.

Правилна позиция за шофиране

• Използвайте опора за гърба (лумбална ролка) при извивката на гърба. Коленете ви трябва да са на същото ниво или по-високи от бедрата.
• Преместете седалката близо до волана, за да поддържате извивката на гърба си. Седалката трябва да е достатъчно близо, за да позволи на коленете ви да се огънат и краката ви да достигнат до педалите.

Правилна позиция на повдигане

• Ако трябва да повдигате предмети, не се опитвайте да повдигате предмети, които са неудобни или са по-тежки от 30 паунда.
• Преди да вдигнете тежък предмет, уверете се, че сте стъпили здраво.
• За да вземете предмет, който е по-нисък от нивото на талията ви, дръжте гърба си изправен и се огънете в коленете и бедрата. Не се навеждайте напред в кръста с изправени колене
• Застанете с широка стойка близо до обекта, който се опитвате да вземете и дръжте краката си здраво на земята. Стегнете коремните си мускули и повдигнете предмета с помощта на мускулите на краката. Изправете коленете си в равномерно движение. Не дърпайте предмета до тялото си.
• Застанете напълно изправени, без да се усуквате. Винаги премествайте краката си напред, когато повдигате предмет.
• Ако повдигате предмет от маса, плъзнете го до ръба на масата, така че да можете да го държите близо до тялото си. Свийте коленете си така, че да сте близо до обекта. Използвайте краката си, за да повдигнете предмета и да заемете изправено положение.
• Избягвайте да повдигате тежки предмети над нивото на талията.
• Дръжте пакетите близо до тялото си със свити ръце. Дръжте коремните си мускули стегнати. Правете малки крачки и вървете бавно.
• За да спуснете обекта, поставете краката си, както сте го направили, за да повдигнете, стегнете коремните мускули и огънете бедрата и коленете.

Коя е най-добрата позиция за сън и лягане?

Независимо в каква позиция лежите, възглавницата трябва да е под главата ви, но не и под раменете и трябва да е с дебелина, която позволява на главата ви да бъде в нормално положение.

• Опитайте се да спите в поза, която ви помага да поддържате извивката на гърба си (като по гръб с възглавница под коленете или лумбална ролка под долната част на гърба, или отстрани с леко свити колене). Не спете на една страна с притиснати до гърдите си колене. Може да искате да избягвате да спите по корем, особено на провиснал матрак, тъй като това може да причини напрежение в гърба и може да бъде неудобно за врата ви.
• Изберете твърд матрак и пружинен комплект, който не провисва. Ако е необходимо, поставете дъска под матрака си. Можете също така да поставите матрака на пода временно, ако е необходимо. Ако винаги сте спали на мека повърхност, може да е по-болезнено да преминете на твърда повърхност. Отделете време, за да намерите подходящия матрак и пружина за вашите нужди.
• Опитайте да използвате опора за гърба (лумбална опора) през нощта, за да ви е по-удобно. Навит чаршаф или кърпа, вързани около кръста ви, може да са полезни.
• Когато се изправите от легнало положение, обърнете се настрани, издърпайте двете колена и замахнете краката си отстрани на леглото. Седнете, като се избутвате нагоре с ръце. Избягвайте да се навеждате напред в кръста.

Тези препоръки ще бъдат от полза за повечето хора, които имат болки в гърба. Ако някое от тези указания причини засилване на болката или разпространение на болката в краката, спрете дейността и потърсете съвет от лекар, хиропрактик или физиотерапевт.