Как да плувате, за да отслабнете и тонизирате

Когато някои хора решат да отслабнат, първото нещо, което правят, е да получат – или да подновят – членството си във фитнес залата. Но не е нужно да посещавате фитнес залата, за да преобразите тялото си.

Всъщност може да имате по-добри резултати с дейности, които харесвате, като плуване.

Плуването е не само чудесен начин да се разхладите в горещ ден, но е и един от най-добрите начини за отслабване, според Франклин Антоян, личен треньор и основател на уебсайта за онлайн лични тренировки, iBodyFit.com.

„Можете да загубите същото количество тегло при плуване, както бихте могли да бягате, но можете да го направите без въздействие, което е чудесно за хора с наранявания или болезнени стави“, казва той.

И така, как можете да плувате, за да отслабнете? Прочетете за няколко съвета и трика.

10 съвета за плуване за отслабване

Независимо дали плувате, за да свалите мазнините по корема, да повишите мускулния тонус или просто да промените тренировката си, ето как да постигнете най-добри резултати.

1. Плувайте сутрин преди хранене

Сутрешното плуване не е възможно за всеки, но си струва да опитате, ако имате достъп до басейн преди работа.

„Събуждането сутрин и ходенето на плуване ще остави тялото ви в състояние на гладно, готово да използва тези мастни запаси като енергия“, обяснява Ник Ризо, треньор и фитнес директор в RunRepeat.com, сайт за преглед на спортни обувки. „Плуването е не само страхотна форма на кардио, но е и тренировка за цялото тяло, така че можете да очаквате страхотни резултати.“

2. Плувайте по-силно и по-бързо

Плуването изгаря много калории, когато тепърва започвате. Но тъй като вашите плувни умения се подобряват и ставате по-ефективни, сърдечната ви честота не се увеличава толкова много, предупреждава Пол Джонсън, основател на CompleteTri.com, уебсайт, предоставящ насоки, съвети и прегледи на екипировката за плувци, триатлонци и фитнес ентусиасти .

Решението, според Джонсън, е да плувате по-трудно и по-бързо, за да поддържате сърдечната си честота.

Носете водоустойчив фитнес тракер, за да следите пулса си, докато плувате. Вашият целеви пулс по време на тренировка с умерена интензивност трябва да бъде около 50 до 70 процента от максималния ви пулс.

Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220.

3. Вземете курс по плуване

Изучаването на правилни техники за удар може да ви помогне да плувате с умерено темпо. Свържете се с читалище или YMCA за информация относно уроци по плуване или се запишете за клас чрез Американския Червен кръст.

4. Променете рутината си за плуване

Ако плувате със същата скорост и използвате същата техника отново и отново, тялото ви може в крайна сметка да достигне плато.

Излизането извън зоната на комфорт и промяната на рутината ви е отличен начин да използвате различни мускулни групи, като ви помага да постигнете максимални резултати.

5. Плувайте четири до пет дни в седмицата

За да отслабнете, колкото по-активен сте физически, толкова по-добре. Това важи независимо дали бягате, ходите, използвате кардио уреди или плувате.

Честотата на плуване за отслабване е същата като другите сърдечно-съдови упражнения, така че се стремете към четири до пет дни в седмицата за най-добри резултати, според Джейми Хики, сертифициран личен треньор и диетолог от Truism Fitness.

6. Започнете бавно

Започнете с 15 до 20 минути плуване през ден и след това постепенно увеличете до 30 минути плуване пет дни в седмицата, доколкото тялото ви позволява. Ако започнете нова рутина за плуване с твърде висока интензивност, мускулната болка и умората могат да ви накарат да се откажете.

7. Редувайте плуване с водна аеробика

Не е нужно да плувате всеки ден, за да видите резултатите. Вземете час по водна аеробика в почивните си дни. Това е отлично упражнение с нисък стрес, за да продължите да се движите в дните за активно възстановяване.

8. Плувайте с плувка или юфка за басейн

Ако не сте силен плувец, плувайте обиколки в басейна, като използвате юфка за басейн, дъска или спасителна жилетка. Те ще ви държат на повърхността, докато използвате ръцете и краката си, за да се движите във водата.

9. Използвайте водни тежести

Ако плувате, за да отслабнете и да се тонизирате, направете няколко сгъвания на бицепс с водни дъмбели между обиколките. Водата създава устойчивост, която може да помогне за изграждането на сила и издръжливост.

10. Коригирайте диетата си

При всяка програма за отслабване трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате, плуването не е изключение.

„Ако целта ви е да свалите няколко килограма, все пак трябва да направите корекции в диетата си“, споменава Кийт Макнивън, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness.

„И бъдете внимателни. Плуването отнема много енергия, така че ще трябва да зареждате с храна. Освен това студената вода може да доведе до значително увеличаване на апетита ви след сесия.

Ако се чувствате по-гладни, McNiven препоръчва да добавите повече зеленчуци към чинията си, да вземете протеинов шейк и да стоите далеч от закуски.

Плувни удари, които ще ви помогнат да отслабнете

Имайте предвид, че различните ходове на плуване могат да доведат до по-голямо изгаряне на калории, в зависимост от мускулите, които работят. Така че експериментирайте с различни процедури, за да накарате мускулите и тялото си да гадаят.

Плувайте свободен стил един ден, а на следващия ден направете бътерфлай. „Ударът на пеперудата е най-взискателен, работи за цялото тяло и ще изгори най-много калории“, казва Хики. „Брусът ще бъде на второ място, а гръб – трети.”

Смесването на интензивността на вашата тренировка също има страхотни резултати, отбелязва Ризо. Той препоръчва спринтова интервална тренировка, която се състои от спринтове за 30 секунди, последвани от четири минути почивка.

Това може да бъде пълно в почивка или можете да продължите да плувате с интензивност 1 от 10, повтаряйки четири до осем пъти, казва той. „Не звучи много, но не забравяйте, че бяхте 100 процента през всичките тези 30 секунди. Меко казано е взискателен, но ефективен. Можете да превключвате между различни стилове на плуване или удари или да го поддържате доста ясен.”

Често срещан мит за плуването

Много деца бяха научени да не плуват до 30 до 60 минути след хранене. Смятало се е, че част от кръвта ще се отклони към стомаха след хранене, за да подпомогне храносмилането и от своя страна отклонява кръвта от ръцете и краката.

Някои вярват, че кръвта, напускаща крайниците, ще причини лесно уморяване на ръцете и краката, увеличавайки риска от удавяне.

Но въпреки че е общоприето убеждение, изглежда, че няма никаква научна основа за тази препоръка.

Някои хора могат да развият стомашни спазми след плуване с пълен корем, но това не е нещо сериозно или опасно.

Долния ред

Ако не сте фен на фитнеса или не можете да участвате в определени дейности поради болки в ставите, плуването е отличен начин да влезете във форма.

Това е страхотна тренировка за отслабване, повишаване на мускулния тонус и укрепване на сърцето ви.