Натиснете бутона за нулиране: Бягане за тревожност

Хората са привлечени да бягат по редица причини. Не е сложно, лесно се започва и е добър начин да изгорите много калории. Освен това не изисква много суетно оборудване.

Започнах да бягам за ускоряване на метаболизма и бях вдъхновен от вида на краката на бегачите.

Докато тичах няколко мили тук-там, никога не съм се смятал за бегач, докато един от моите клиенти на лични тренировки не ме предизвика да пробягам полумаратона в Сан Франциско още в началото.

Спомням си, че казах, че не съм „истински“ бегач и той ме помоли да опитам само един. Той смяташе, че като зает фитнес професионалист и майка на малко дете, ще бъда „утешена от графика за тренировки“. Иска ми се да мога да си спомня името на този човек, защото той го заби.

Много години, безброй половинки и 21 пълни маратона по-късно, мога с цялото си сърце да кажа, че докато все още се наслаждавам на метаболитния тласък на бягането, това, което обичам най-много, е успокояващият комфорт през тези часове насаме с дъха и мислите си.

Все още съм заета работеща майка, но съм по-спокойна, по-щастлива и по-малко стресирана, когато имам време, което ми троши.

Когато тичам — независимо дали слушам любимия си подкаст или звуците на света — умът ми се успокоява, логическият ми мозък подрежда всичко, което ме озадачава, и големите, дръзки стресови фактори се намаляват до размер.

Моите нива на тревожност се понижават, не само по време на бягане, но и след това.

Спортистът и писател Мат Фицджералд (любимият ми гуру по бягане) пише точно за това в книгата си „Колко лошо го искаш?“

„На молекулярно ниво се освобождават няколко невротрансмитера или химикали за мозъчни посланици. Сред тях са норепинефринът, който засилва умствения фокус, и ендорфините, които са източникът на хайдута на известния бегач“, обяснява той.

По принцип комбинацията от наситен с кислород мозък (което прави главата ви замъгляване) и намаляване на хормоните на стреса, които са резултат от упражнения с висока интензивност, ви кара да се чувствате добре и да мислите ясно.

Проучванията показват, че само една тренировка може да доведе до промяна в нивото на тревожност, но колкото по-редовно е упражнението, толкова по-силни са неговите ефекти (4).

Какви са ползите от бягането срещу тревожност?

Има няколко научно подкрепени ползи от бягането, особено когато става въпрос за вашето психично здраве.

Намалява стреса чрез понижаване на кортизола

Независимо дали става въпрос за спокойна йога тренировка или високоинтензивна тренировка на бягащата пътека, упражненията доказано намаляват незабавно количеството на хормона на стреса кортизол (5).

Ползите от по-ниския кортизол включват по-добро възстановяване на мускулите и метаболизъм, заедно с намалено възпаление, стрес и тревожност, поради ролята на този хормон на стреса в създаването на чувства за борба или бягство (6, 7).

Подобрява настроението и намалява чувството на дискомфорт

Ендорфините са мозъчни химикали, произведени за намаляване на болката и дискомфорта. Те действат подобно на опиоидните лекарства, като предизвикват чувство на еуфория. Те не само стимулират по-добро настроение, но също така могат да помогнат за маскиране на чувството на дискомфорт в продължение на часове след интензивни упражнения (8, 9).

Счита се също, че ендоканабиноидите допринасят за високото настроение на бегача – онова еуфорично настроение, което изпитвате след завършване на бягане. Изследванията за ролята на ендоканабиноидите след тренировка все още са ограничени, но по-малки проучвания показват, че упражненията с всякаква интензивност могат да повишат настроението (10).

Нещо повече, бегачите на открито могат да извлекат двойни ползи за подобряване на настроението.

Това е така, защото редовното излагане на слънчева светлина, особено ярка светлина, може значително да намали депресията. Освен това чистият въздух добавя повече ползи за стимулиране на мозъка, отколкото бягането на закрито (1112).

Увеличава умствената яснота

Дори едно бягане може да промени химията на мозъка ви в частта от мозъка, отговорна за когнитивната функция, благодарение на увеличения кислород в префронталната кора (13, 14).

Това води до по-добро вземане на решения, намалена импулсивност и повишена продължителност на вниманието, ако тренирате редовно. Усещането за по-малко мозъчна мъгла и повече умствена яснота може да намали чувството на безпомощност, тревожност и депресия.

Може да предотврати когнитивния спад и да увеличи паметта

Увеличаването на притока на кръв и кислород към мозъка може да намали и вероятно дори да предотврати много от когнитивните ефекти от стареенето. Доказано е, че дори в покой редовните трениращи имат по-високи нива на приток на кръв към мозъка (15).

Това е страхотна новина за здравето на сърдечно-съдовата система и дълголетието, а също така е добро за здравето на мозъка. Изследванията показват, че увеличаването на кислорода в мозъка, което идва от редовното тичане, може също да предложи защитни ползи срещу болестта на Алцхаймер и деменцията (15).

Може да се почувствате по-продуктивни

Редовните упражнения подобряват производителността, като засилват креативността, повишават енергията и имат яснота да управлявате задачите си с лекота. Когато управлявате нещата сръчно, ще свършите повече работа, ще избегнете претоварване и вероятно ще изпитате повече удовлетворение от работата си (16).

Ще ви помогне да спите по-добре

Хроничното лишаване от сън може да бъде голяма причина за проблеми с психичното здраве. За щастие има много изследвания, показващи връзка между упражненията и качеството на съня (1718).

Умерената интензивна тренировка сутрин или следобед е идеална за подобряване на способността на тялото ви да почива правилно.

По принцип не се препоръчва да правите много дълго или високо интензивно бягане малко преди лягане. Вместо това, дайте на тялото си време да се възстанови и да се възстанови, преди да се настаните за през нощта.

Може да повиши самочувствието и образа на тялото

Преодоляването на препятствия и подобряването на вашето здраве може да бъде самоизпълняващо се пророчество.

Бягането дава незабавна обратна връзка. Когато имате особено добро бягане, може да се почувствате силни, мощни и бързи. Това чувство за постижение може да допринесе за положителен образ на тялото, тъй като виждате тялото си за това, което може да направи, вместо да съдите естетиката му (19).

Това силно чувство за постижение може да ви помогне да оформите мислите си за тялото си. Образът на тялото е сложен и емоционално зареден проблем за мнозина, но е ясно, че редовното бягане има потенциал да помогне за преоформянето на начина, по който виждате формата си.

Защо бягане? Какво ще кажете за други форми на упражнения?

Всъщност можете да извлечете ползи за намаляване на тревожността от други форми на упражнения.

Със сигурност можете да успокоите ума си с посредничество или час по йога, но е трудно да победите простотата и агресивността на трудното бягане, когато сте стресирани. В сравнение с упражненията с ниска интензивност, чистата енергия на бягането засилва този ефект – колкото повече кислород, толкова по-голяма полза.

И има нещо в бягането, което сякаш успокоява реакцията на тялото за борба или бягство. Може да не бягате от мечка или друг хищник, но бягането ще ви помогне да избягате от натрапчивите мисли.

Съвети за намаляване на тревожността чрез бягане

Стремете се да бягате поне 3 пъти седмично. Колкото по-често третирате тялото си с упражнения за обогатяване на кислорода и облекчаване на стреса, толкова повече тялото ви може да се адаптира. Вземете си почивен ден, ако е необходимо, но дори и краткото бягане има ползи.
Променяйте интензивността си. Не е нужно да правите изтощително бягане от 10 мили всеки ден. Дори миля или две на чист въздух ще ви даде бързо нулиране. В идеалния случай можете да направите 30-минутна тренировка през повечето дни, но се отпуснете, ако имате нужда от лесен ден.
Разбъркайте го. Тренировките за бягане могат да приемат много форми. Можете да правите дълги, бавни разстояния на всеки 7-10 дни, но другите ви тренировки могат да бъдат толкова разнообразни, колкото въображението ви позволява. Опитайте бягане с темпо, бягане с фартлек, повторения на хълм или работа на писта. Всички те съдържат предимства и разнообразието ще ви заинтересува.
Включете или изключете. Слушайте подкаст или музика, ако имате нужда от разсейване, или оставете слушалките си у дома и се насладете на тихо време със себе си.
Успокой се. Създаването на навик отнема време. Може да се затруднявате да започнете, но ако се ангажирате със себе си и не създавате ситуация с високо напрежение, абсолютно ще извлечете ползите.
Планирайте да бягате с приятел. Планирането на бягания с други е начин да помогнете да се държите отговорно, както и да извлечете допълнителната полза от общуването, докато тренирате (20).

Долния ред

Изпитването на тревожност от време на време може просто да бъде част от човешкото преживяване, но не е нужно да го приемате като неизбежно. Може да успеете да облекчите някои от симптомите си, като бягате.

Многото ползи от бягането за вашето тяло и ум могат да ви помогнат да придобиете химия на мозъка и умствена яснота, за да се издигнете от мъглата си. Повечето хора намират, че е лесно да започнат, а ползите могат да бъдат незабавни. какво трябва да загубиш?