Как да планирате списък с хранителни стоки, подходящи за диабет

Планиране на храненето си предварително

Планирането на храната ви преди време може да ви струва повече минути в краткосрочен план, но ще извлечете наградите по-късно. Ако вече сте решили какво ще приготвяте всяка вечер и сте заредили хладилника си, сте толкова по-близо до здравословното хранене.

Влизането в рутинно планиране на хранене може да спаси тялото ви от здравословни усложнения. Тъй като ще пропуснете това за вкъщи и тези импулсивни покупки в хранителния магазин, това също може да спести портфейла ви.

Не сте сигурни откъде да започнете?

Всичко, което е необходимо, е еднодневен ангажимент, за да тръгнете по правилния път, казва Тоби Смитсън, MSNW, RDN, LDN, CDE, съавтор на Диабетно планиране на хранене и хранене за манекени и бивш говорител на Академията по хранене и диететика .

1. Изберете един ден, в който можете да отделите няколко часа за планиране на хранене. Това може да бъде уикенд или друг неработен ден. Ако имате деца, потърсете ден, в който не ви се налага да ги карате из целия град за различни дейности.
2. За да започнете, първо напишете меню за седмицата. Разгледайте Pinterest или любимите си блогове за кулинари за идеи. Напишете списък за пазаруване, докато отивате. След това отидете в магазина за хранителни стоки, като използвате списъка си като ръководство.
3. За да съкратите този процес още повече, помислете за използването на уебсайт за планиране на хранене, като напр Планирайте да ядете. Уебсайтове и приложения като това ви позволяват бързо да запазвате и категоризирате рецепти от всеки уебсайт, блог, готварска книга или план за хранене. Plan to Eat също автоматично създава списък с хранителни стоки за вас.
4. След като правите това в продължение на няколко седмици, ще имате страхотна база данни с рецепти, които харесвате. Ще стане по-лесно да направите своя план, защото ще можете да прекарвате по-малко време в търсене на рецепти. И разбира се, добра идея е да добавяте нови рецепти, за да не ви омръзне.
5. Ако ежедневното готвене не е възможно за вас, дайте си почивка. Опитайте да готвите на едро, когато можете. Направете двойно количество от едно хранене и яжте остатъците друга вечер или за обяд. Можете също да търсите ястия, които лесно се замразяват. Това ви позволява да замразите излишната храна и да имате ястия, които вече са заделени за следващите седмици.

Списък с хранителни стоки за изтегляне

Докато съставяте плановете си за хранене за седмицата, използвайте тези правила и правила, за да намерите най-добрите храни за вас, които са едновременно вкусни и подходящи за диабет.

ИЗТЕГЛЕТЕ СПИСЪК С ХРАНИ

Плодове и зеленчуци

Ето вашият шанс да полудеете! Всеки плод и зеленчук предлага собствен набор от хранителни вещества и ползи за здравето.

Опитайте се да изберете плодове и зеленчуци в различни цветове. Включете ги във всяко хранене и закуска. Зеленчуците без нишесте са с най-ниско съдържание на калории и въглехидрати. Някои страхотни зеленчуци без нишесте включват:

• броколи
• карфиол
• брюкселско зеле
• зелен боб
• патладжан
• аспержи
• целина
• зелени салати, като рукола, къдраво зеле или маруля от румън
• моркови
• тиквички

Ще трябва да преброите въглехидратите във вашите плодове и нишестени зеленчуци точно както бихте направили за всяка друга група храни с въглехидрати. Това не означава, че трябва да ги избягвате. Просто се уверете, че количеството, което ядете, се вписва в цялостния ви план за хранене.

Шели Уишник, RD, CDN, CDE, диетолог и клиничен мениджър за диабет в компанията за медицинско оборудване Medtronic препоръчва на хората с диабет да се придържат към една порция плодове на хранене, тъй като дори естествените захари могат да причинят повишаване на кръвната захар. Вземете половин банан, плод с размера на юмрука ви или 1/2 чаша от любимия си плод, нарязан на ситно.

Когато пазарувате за плодове и зеленчуци, потърсете избор, който е в сезон, за да спестите няколко долара. Пазаруването на храни, които са в сезон, също може да бъде чудесен начин да опитате нови плодове и зеленчуци.

Месо и морски дарове

Изберете мазни риби за здравето на сърцето и защита на мозъка. Морските дарове, които съдържат омега-3 мастни киселини, като сьомга или сардини, са чудесен вариант, тъй като омега-3 мастните киселини поддържат здраво сърце. Опитайте се да планирате поне две порции риба всяка седмица.

Отидете на постно, когато става въпрос за други меса. Добър вариант са пилешки или пуешки гърди. Снимайте за размери на порции от 3 унции. Стремете се да вместите три порции постно месо в плана си за хранене всяка седмица.

Джил Уайзенбергер, MS, RD, CDE, диетолог и автор на „Ръководството за по-добро хранене на претоварените хора“, съветва да не се използват бекон и някои колбаси. Тези храни не предлагат много протеини и могат да бъдат с високо съдържание на натрий и мазнини.

Може да помислите за ограничаване на червените меса като цяло. Те са свързани с рак на дебелото черво, състояние, което хората с диабет може да имат повишен риск от развитие.

Бобови растения

Семейството бобови растения включва следните храни:

• боб
• фъстъци
• грах
• леща за готвене

Стремете се към поне една до две порции от 1/2 чаша на ден. Въпреки че тези храни са богати на въглехидрати, те са един от най-високите източници на фибри, които можете да ядете. Те също така осигуряват отличен растителен протеин.

Това ги прави идеален избор на въглехидрати пред други нишестета като ориз, бели тестени изделия и хляб. Изберете любимите си бобови растения. Можете да включите всякакви бобови растения, които харесвате в диетата си, защото са достатъчно сходни по хранителни вещества.

Млечни продукти и млечни алтернативи

Снимайте за една до три порции с ниско съдържание на мазнини на ден. Някои проучвания показват, че киселото мляко е добро за хора с диабет и може да помогне за предотвратяването му за тези, които са изложени на риск. Гръцкото кисело мляко може да е по-добър вариант от другите кисели млека, защото е с по-високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати от традиционното кисело мляко.

Изварата е друг страхотен вариант с ниско съдържание на въглехидрати, който също е с високо съдържание на протеини.

Просто внимавайте за добавени захари в киселото мляко. Те могат да се скрият в аромати и добавки, като гранола или бисквитки. Като цяло опциите с по-ниско съдържание на калории, добавена захар и наситени мазнини са по-добри за тези с диабет.

Неподсладеното соево, ленено, бадемово или конопено мляко и кисело мляко, направени от тях, могат да осигурят протеин, като същевременно минимизират съдържанието на въглехидрати. Научете повече за немлечните млека тук.

Замразени храни

Тук можете да се запасите и с плодове и зеленчуци! Прочетете етикета на хранителните вещества, за да избягвате продукти с много добавки, захар или натрий. Те винаги са удобни за складиране, защото замразените продукти издържат по-дълго от пресните продукти и могат да бъдат чудесни за спестяване на време, когато приготвяте вечеря в крачка.

Когато копнеете за нещо сладко, няма нужда да се отказвате напълно от десерта. Рестриктивните диети не са добро дългосрочно решение и често могат да причинят повече вреда, отколкото полза.

Вместо това бъдете умни с това, което ядете. Придържайте се към десерти с една порция и зареждайте фризера си само с един вид наведнъж. Това ви помага да избегнете твърде много изкушения.

Замразената риба и скаридите са друг добър избор. Те се готвят бързо и се съхраняват по-дълго от пресните версии, казва Вайзенбергер. Тя ги харесва за приготвянето на здравословна храна в натоварен ден.

Зърнени закуски и закуски

По-добре е да ограничите преработените храни, когато можете, но това не винаги е осъществимо. Независимо дали става дума за зърнена закуска, крекери или закуски, определени ключови думи могат да ви помогнат да намерите опции, които са по-добри за вас. Като цяло проверете опаковката за тези думи:

• „пълнозърнест“
• „пълнозърнест“
• „покълнало зърно“
• „високо съдържание на фибри“

Wishnick препоръчва да се избират храни с най-малко три грама диетични фибри и по-малко от осем грама захар на порция.

Вместо да купувате много преработени закуски, помислете да посегнете към някои ядки. В допълнение към ползите за здравето на сърцето, някои ядки, като бадеми, могат дори да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин. Това е добро нещо за хората с диабет.

Зърна

Твърде много въглехидрати могат да причинят скокове на кръвната захар. Ще искате да бъдете особено внимателни с тези избори. Независимо дали търсите хляб или тестени изделия, изберете пълнозърнести храни за по-добро здраве. Прочетете етикетите за размери на порции и общия брой въглехидрати. Лесно е да преядете с тези храни.

Поне половината ви зърна трябва да са цели и трябва да приемате около две до три порции на ден. Когато определяте размера на порцията, имайте предвид, че една порция е филийка хляб или 1/2 чаша сварена овесена каша или друго зърно.

Когато избирате пълнозърнести храни, имайте предвид тези храни, които отнемат повече време за усвояване и помагат да задържите глада си:

• царевица
• овес
• елда
• киноа

Може да откриете, че печените продукти и продуктите, направени от брашно, дори пълнозърнесто брашно, причиняват скокове на кръвната ви захар. Ако това е така, потърсете пълнозърнести храни, които са минимално обработени, с естествено по-високо съдържание на фибри и в цялостната им хранителна форма. Съчетаването на тези непокътнати пълнозърнести храни със здравословни мазнини или протеин също може да намали повишаването на кръвната захар.

Консервирани стоки

Консервираните плодове и зеленчуци са друг добър избор, когато пресните не са възможни. Както при замразените храни, трябва да внимавате за добавени захари и натрий. Изберете плодове, консервирани в сок, а не в сироп, и търсете зеленчуци с ниско съдържание на натрий.

Консервираният боб предлага изобилие от протеини и фибри, които могат да ви помогнат да останете сити по-дълго.

Диета като лекарство

За хората с диабет диетата е най-доброто естествено лекарство за тялото. Тъй като храните могат да повлияят пряко на кръвната ви захар, уверете се, че храната ви има положителен ефект върху кръвната ви захар, като избирате разумно, казва Уишник.

По-просто казано, рафинираните въглехидрати и силно преработените или сладки храни често се равняват на повишени кръвни захари. Придържайте се към балансирана диета, като се фокусирате върху:

• много зеленчуци и плодове
• цели зърна
• храни с високо съдържание на фибри
• постни животински и растителни протеини
• здравословни мазнини

Помага ви да поддържате стабилни кръвни захари. Може дори да повиши енергийните ви нива и да ви помогне да поддържате или дори да отслабнете.