Как да отслабнете със сърдечно-съдови упражнения

Какво е кардио?

Когато чуете думата кардио, мислите ли за потта, която се стича от челото ви, докато бягате по бягащата пътека или правите бърза разходка в обедната си почивка? И двете са. Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, означават, че извършвате дейност „с кислород“.

Този тип упражнения:

използва големи мускулни групи, като краката или горната част на тялото
изисква дишане или контролирано дишане
увеличава сърдечната честота и го поддържа в аеробна зона за определен период от време

Често срещаните форми на кардио включват ходене, джогинг, плуване, колоездене и фитнес класове. Кардио уредите могат да включват гребец, елиптичен, катер за стълби, изправен или легнал велосипед и бягаща пътека.

Докато кардиото гори калории и помага за отслабване, комбинирането му с поне два до три дни в седмицата тренировки за силова тренировка може да увеличи скоростта, с която губите тегло.

Количеството кардио, от което се нуждаете, за да отслабнете, зависи от различни фактори като текущото ви тегло, диета, ниво на ежедневна активност и възраст.

Кардио за отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Броят на калориите, които консумирате, трябва да бъде по-малък от количеството калории, които изгаряте. Колко тегло ще загубите зависи от количеството упражнения, които сте готови да извършвате в рамките на една седмица.

Ако не сте сигурни как да създадете дефицит или имате нужда от помощ за постигане на целите си, помислете за използването на приложение за броене на калории. Тези тракери ви позволяват да въвеждате дневния си прием на храна и физическа активност през целия ден, което ви позволява да проверите текущото си уравнение на калории в/изход.

Според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, трябва да правите поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с енергична интензивност всяка седмица, за да видите съществени промени.

Трябва също така да извършвате упражнения за силова тренировка, които включват всички основни мускулни групи поне два дни всяка седмица.

Ако искате да губите един паунд всяка седмица, трябва да създадете дефицит от 3500 калории, което означава, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате за една седмица.

Фактори, които влияят на това колко бързо изгаряте калории

Преди да тръгнете на пътешествие за отслабване с кардио упражнения, важно е да разберете, че има определени фактори, които влияят на това колко бързо изгаряте калории и следователно колко бързо губите тегло.

възраст. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко калории можете да очаквате да изгорите.
Състав на тялото. Ако имате по-голямо количество мускулна маса, ще изгорите повече калории по време на тренировка, отколкото някой, който има по-висок процент мазнини.
Интензивност на тренировката. Колкото по-енергична е тренировката, толкова повече калории ще изгорите за една сесия.
Пол. Мъжете горят калории по-бързо от жените.
Обща ежедневна активност. Колкото по-заседнали сте през деня, толкова по-малко общи калории ще изгорите.
Тегло. Колкото по-голямо е теглото ви, толкова повече калории ще изгорите.

Кои кардио упражнения горят най-много калории?

За да увеличите максимално времето си, прекарано в упражнения, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-малко време. Това обикновено включва използване на големите мускули на долната част на тялото ви с умерена или енергична интензивност.

Според Център за контрол и превенция на заболяванията (CDC)154-килограмов човек може да изгори между 140 и 295 калории за 30 минути, извършвайки сърдечно-съдови упражнения. Ето няколко различни методи за кардио и броя на калориите, които можете да изгорите за 30 минути:

туризъм: 185 калории
танци: 165 калории
ходене (3,5 mph): 140 калории
бягане (5 mph): 295 калории
колоездене (>10 mph): 295 калории
плуване: 255 калории

Създаване на първоначална рутина за тренировка

За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече от това, от което тялото ви се нуждае. Ако целта ви е да губите един до два килограма на седмица, имате нужда от дефицит от 1000 калории на ден.

Да приемем, че дневната ви калорийна нужда е 2200 калории. Ще трябва да намалите броя на калориите, които консумирате на ден, с 500 и да изгорите 500 калории чрез упражнения.

Имайки това предвид, вие ще искате да създадете тренировъчен план, който включва сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата и силови тренировки поне два дни в седмицата.

Сърдечно-съдови упражнения. Правете кардио упражнения три до пет дни в седмицата за 30 до 60 минути всяка сесия.
Силова тренировка. Правете два до три дни в седмицата силови упражнения, които включват всички основни мускулни групи.
Гъвкавост и разтягане. Включете ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост.
Почивка. Включете поне един до два дни почивка всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване като йога или леко разтягане в дните на почивка.

Как да разпределите тренировките си

Изпълнението на една и съща тренировка всеки ден води до плато, точка, в която упражнението губи ефективност. Като алтернатива, удрянето му твърде силно може да доведе до изгаряне. Ето защо е важно да разпределите тренировките си. За да направите това, не забравяйте да включите както умерено интензивни, така и високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения в цялостната си фитнес рутина.

Например, правете 30 до 45 минути кардио упражнения с умерена интензивност, като ходене или плуване, три дни в седмицата. Увеличете интензивността за другите два дни – общо пет дни – и изпълнете енергични тренировки, като бягане или колоездене.

Ако решите да правите високоинтензивни интервални тренировки, можете да намалите общото време. Например, правете спринтове, редуващи се с интервали за джогинг на бягащата пътека за 20 до 30 минути.

Защо имате нужда от различни начини за отслабване

Вашето тяло използва различни мускулни групи за всеки тип тренировка. Има смисъл да включите различни упражнения в цялостната си фитнес рутина. Комбинирането на сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести има най-голям смисъл за максимална загуба на тегло.

За да направите това, помислете за извършване на кардио упражнения през повечето дни от седмицата и упражнения за силова тренировка поне два дни всяка седмица. За вашето кардио, включете поне два до три различни метода на аеробни упражнения. Например, бягайте един ден, плувайте друг ден, карайте колело на следващия ден и изберете два различни фитнес класа, които да правите за другите два дни.

За допълнителни ползи помислете за провеждане на фитнес клас, който включва и силова тренировка, която ще увеличи броя на калориите, които изгаряте по време на дейността и след тренировка.

В допълнение към физическата активност, загубата на тегло изисква и промяна на вашата диета. За да създадете калориен дефицит чрез диета и все пак да се чувствате доволни, не забравяйте да включите много сложни въглехидрати, адекватни количества протеини и здравословни мазнини.