Как да натрупате краката си

Как да получите по-големи крака чрез упражнения

Клек

Клековете са предназначени да увеличат мускулната маса на краката и дупето. Клековете са най-добри за изграждане на четириглави мускули (квадрицепс на бедрото в горната част на крака).

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Поставете всяка ръка върху всяко бедро и стегнете коремните мускули.
3. Бавно огънете краката си и дръжте торса си изправен, сякаш се опитвате да седнете.
4. Движете се надолу, докато не сте в седнало положение и горната част на краката ви е успоредна на земята.
5. Останете в това положение поне 10 секунди
6. Бавно се изправете, като държите торса си изправен.
7. Повторете толкова пъти, колкото е удобно за вас.

Напади

Нападите също са полезни за мускулите на краката и дупето.

1. Застанете и стегнете коремните си мускули.
2. Преместете единия крак напред, сякаш пристъпвате напред.
3. Наведете се напред, сякаш ще коленичите, така че всяко коляно да е под ъгъл от 90 градуса.
4. Поставете тежестта обратно върху петата си, за да се върнете в първоначалната си стойка.
5. Повторете на единия крак толкова пъти, колкото е удобно.
6. Повторете на другия си крак.

Повдигане на прасеца

Това упражнение е просто и помага за натрупване на мускулите на прасеца в долните крака.

1. Застанете изправени някъде плоско с стъпала, обърнати напред и сгънати коремни мускули. За допълнително предизвикателство можете също да застанете на леко повдигнат перваз, като използвате предната половина на краката си (вижте по-горе).
2. Повдигнете се на предната част на краката си, сякаш се опитвате да застанете на върховете на пръстите на краката си.
3. Останете в това положение за няколко секунди.
4. Бавно се върнете в първоначалната си позиция.
5. Повторете толкова пъти, колкото е удобно.

Лег преси

Това изисква машина за преса за крака или подобно оборудване за фитнес, но може да ви помогне да се насочите към конкретни области в краката, които иначе са трудни за трениране.

1. Седнете на машината с плоски крака върху пресата. Някои съоръжения са проектирани така, че да седите в частично легнало положение или дори да лежите по гръб.
2. Бавно и внимателно избутайте пресата от себе си с целия си крак, като същевременно поддържате главата и гърба си стабилни. Не използвайте само петите или пръстите на краката си.
3. Задръжте за момент, без да заключвате коленете си.
4. Бавно върнете лег пресата обратно към себе си.
5. Повторете толкова пъти, колкото е удобно.

За да получите по-големи крака, избягвайте тези упражнения

Опитайте се да избягвате или ограничавате всякакви аеробни и кардио упражнения като бягане или плуване. Тези упражнения помагат за намаляване на излишните мазнини и оформят мускулите ви с течение на времето, но те ще работят срещу вас, ако искате да натрупате маса.

Все пак можете да правите кардио или аеробика в малки количества, за да тонизирате мускулите и да обръснете излишното тегло върху мускулите. Това може да ви помогне да получите дефиниция на краката си за формата или вида, който искате.

Какво да ям, за да натрупате маса

Ето някои храни, които да ядете и някои, които да избягвате, докато се опитвате да напълните краката си. Някои от най-добрите храни за напълняване:

• меса като пържола от филе, свинско филе, пилешки гърди и тилапия

• млечни продукти като сирене, кисело мляко и нискомаслено мляко

• зърнени храни като овесени ядки, киноа и пълнозърнест хляб

• плодове като банани, грозде, диня и горски плодове

• нишестени зеленчуци като картофи, боб Лима и маниока

• зеленчуци като спанак, краставици, тиквички и гъби

• ядки и семена като орехи, семена от чиа и ленени семена

• бобови растения като леща и черен боб

• готварски масла като зехтин и масло от авокадо

Картата на добавките помага да увеличите ефективността на вашите упражнения за увеличаване на обема и да поддържате дългосрочен план за тренировка, но разбирайте, че те не се наблюдават внимателно за безопасност или ефикасност от Агенцията по храните и лекарствата (FDA):

• суроватъчен протеин, смесен във вода или протеинови шейкове, за да увеличите приема на протеин всеки ден

• креатин монохидрат за енергизиране на мускулите ви за изключително дълги или интензивни тренировки

• кофеин, който да ви помогне допълнителна енергия за увеличаване на продължителността или интензивността на вашите тренировки

Храни за ограничаване или избягване

Ето някои храни, които трябва да се опитате да ограничите, ако се опитвате да натрупате обем, особено точно преди или след тренировка:

• алкохол, който може да намали способността ви да изграждате мускули, ако изпийте твърде много от него наведнъж или с течение на времето

• пържени храни като пържени картофи, пилешки ивици или лучени пръстени, които могат да причинят възпаление или храносмилателни и сърдечни заболявания
• изкуствен подсладител или захари в сладкиши и печени изделия като бисквитки, сладолед и сладки напитки като сода и дори напитки с повишен електролит като Gatorade
• храни с високо съдържание на мазнини като говеждо месо или тежки кремове
• храни с високо съдържание на фибри като карфиол и броколи

Промени в начина на живот

Ето някои промени в начина на живот, които можете да направите, за да увеличите ефективността на вашите тренировки и да останете здрави като цяло:

• Спете редовно от 7 до 9 часа приблизително по едно и също време всеки ден.
• Намалете стреса, като медитирате, слушате музика или правите любимите си хобита.
• Намалете или премахнете употребата на алкохол и тютюнопушенето. Отказването може да бъде трудно, но лекарят може да ви помогне да създадете план за спиране, който работи за вас.
• Не се натискайте твърде силно. Вземете бавно, за да не се втурнете и да не се нараните или да не станете прекалено уморени. Започнете с малко и добавете допълнително повторение или минута, когато смятате, че сте готови.

За вкъщи

Натрупването е нещо повече от правене на правилните упражнения. Освен това е правилното хранене, пиене и сън, така че цялото ви тяло да може да допринесе за увеличаването на мускулите и обема.

Започнете бавно и постепенно добавете упражнения за обем и преминете към диета, която е по-благоприятна за наддаване на тегло, мускули и позволява на тялото ви да използва упражненията и храненето в най-пълния си потенциал.

3 движения за укрепване на глутеусите