Как да направите казашки клек по правилния начин

Ако искате да се борите с ефекта от седенето през целия ден, специфичните за бедрата упражнения и разтягане ще бъдат най-добрият ви приятел.

Влезте в казашкия клек. Тества не само силата ви, но и подвижността на бедрото, коляното и глезена.

Казашкият клек е насочен към четворните мускули, подколенните сухожилия, глутеусите и адукторите на тазобедрената става, като същевременно работи на сърцевината ви, включително корема и долната част на гърба.

Вашите тазобедрени, коленни и глезенни стави и съединителна тъкан също ще бъдат насочени.

Този ход може да бъде предизвикателство за начинаещи, но определено си струва да го интегрирате в рутината си.

Какъв е смисълът?

Казашките клекове имат много предимства.

Първата е нейната равнина на движение. В казашки клек, вие работите във фронталната равнина, което е изискан начин да кажете отстрани.

Повечето упражнения за крака – като клекове, напади и мъртва тяга – се изпълняват в сагиталната равнина или отпред назад.

Това означава, че страничните движения, като казашки клекове, често са добре дошло допълнение, защото работят на мускулите и ставите ви от различен ъгъл.

Казашките клекове също са особено полезни от гледна точка на мобилността и стабилността.

Въпреки че това упражнение предлага укрепващи ползи, наистина ще подобрите обхвата на движение в бедрата, коленете и глезените, ако изпълнявате казашки клекове последователно (и правилно!).

Как се различава от страничния удар?

Страничният удар и казашкият клек са много сходни.

Въпреки че и двете се фокусират върху едни и същи мускули, формата на казашкия клек се различава леко от тази на страничен удар.

В казашки клек началната ви позиция е много широка стойка. При страничен удар започвате със събрани крака.

Освен това, докато изпълнявате казашки клек, вие разчупвате успоредната равнина на бедрото си с пода, падайки възможно най-дълбоко от страна на страна.

При страничен удар ще останете успоредно на бедрото си.

Как го правиш?

Казашкият клек ще предизвика тялото ви по различен начин от много други упражнения за долната част на тялото.

Най-добре е да започнете само с телесно тегло и да напредвате, след като овладеете движението.

За да се движите:

Заемете началната позиция, като разширите стойката си, така че краката ви да образуват триъгълник със земята. Пръстите на краката ви трябва да са насочени право напред.
Вдишайте и преместете тежестта си към десния крак, като огънете дясното коляно и седнете назад, доколкото можете.
Левият ви крак трябва да остане изпънат, докато левият ви крак се върти на петата с пръст нагоре.
Дясната ви пета трябва да остане на земята, а торсът ви трябва да е изправен.
Направете пауза тук, след това издишайте и бутнете обратно в изходна позиция.
Вдишайте отново и спуснете тежестта си в левия крак, като повторите горните стъпки.

Стремете се към 3 серии от 10 повторения — по 5 на всеки крак — за да започнете да включвате казашкия клек в рутината си.

Как можете да добавите това към рутината си?

Добавянето на казашки клек към рутина за загряване, особено преди тренировка за крака, е чудесна интеграция на това упражнение.

Можете също да добавите това като допълнително движение в деня на краката си, като ги изпълнявате между утежнени клекове или напади.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Има две често срещани грешки, които се случват по време на казашки клек:

Не извивате гърба си

Ако ви липсва гъвкавост в бедрата, торсът ви ще иска да се издигне напред, а долната част на гърба ще иска да се извие, докато падате в движението на казашки клек.

Съпротивете се на това, като спуснете само надолу, доколкото ви позволява гъвкавостта.

Можете също да поставите ръцете си на земята пред вас, за да действате като стабилизиращ механизъм, докато гъвкавостта ви се подобри.

Държиш петата си на земята

Отново, това се свежда до гъвкавост. Без правилния обхват на движение в глезена, ще се изкушите да повдигнете петата си от земята, за да клякате по-дълбоко в движението.

Спускайте само доколкото можете, без да повдигате петата. Междувременно работете върху някои тренировки за мобилност на глезена.

Какви вариации можете да опитате?

Опитайте тези вариации на казашки клек, ако имате нужда от помощ или повече от предизвикателство.

TRX казашки клек

Ако не можете напълно да завършите казашки клек с текущата си сила или ниво на мобилност, започнете с версия, подпомагана от TRX.

Нагласете ремъците TRX на средна дължина, хванете дръжките, изпънете ръцете си и завършете движението с казашки клек.

Презрамките TRX ще ви помогнат да достигнете пълната дълбочина.

Казашки клек с предно натоварване

Ако имате проблеми с поддържането на торса изправен, опитайте да добавите малко противовес под формата на една или две гири.

Хванете ги с две ръце пред гърдите си и спуснете надолу. Трябва да ви е по-лесно да останете вертикални.

Казашки клек с една ръка над главата

Има няколко опции за клек на казак над главата, включително вариации с една и две ръце.

За вариант с една ръка – по-лесният от двете – дръжте лека гира или гира в ръката, противоположна на крака, на който клякате.

Изпънете ръката си над главата и завършете движението с казашки клек.

Завършете повторенията си от тази страна, след това превключете тежестта на другата ръка и завършете повторенията от другата страна.

Долния ред

Казашки клек тества вашата мобилност и сила по уникален начин. Като ги интегрирате в деня на краката си като загряване или аксесоар към движенията на краката с тежести, тялото ви ще се възползва от предимствата на нов диапазон на движение.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.