Как да медитираме за отслабване

Какви са ползите от медитацията за отслабване?

Медитацията няма да ви накара да отслабнете за една нощ. Но с малко практика, това може да има дълготраен ефект не само върху теглото ви, но и върху мисловните ви модели.

Устойчива загуба на тегло

Медитацията е свързана с различни ползи. По отношение на загубата на тегло медитацията на вниманието изглежда най-полезна. А преглед за 2017 г от съществуващите проучвания установиха, че медитацията на вниманието е ефективен метод за отслабване и промяна на хранителните навици.

Внимателната медитация включва обръщане на голямо внимание на:

• къде си
• какво правиш
• как се чувстваш в настоящия момент

По време на медитация на внимателност, вие ще признаете всички тези аспекти без осъждане. Опитайте се да третирате своите действия и мисли само като тях – нищо друго. Направете равносметка на това, което чувствате и правите, но се опитайте да не класифицирате нищо като добро или лошо. Това става по-лесно с редовна практика.

Практикуването на медитация на внимателност също може да доведе до дългосрочни ползи. В сравнение с други спазващи диета, тези, които практикуват внимателност, са по-склонни да запазят теглото си, според прегледа от 2017 г.

По-малко вина и срам

Медитацията на внимателност може да бъде особено полезна за ограничаване на емоционалното и свързаното със стреса хранене. Като станете по-наясно с мислите и емоциите си, можете да разпознаете моментите, когато ядете, защото сте стресирани, а не гладни.

Също така е добър инструмент, който да ви предпази от изпадане във вредната спирала на срама и вината, в която някои хора изпадат, когато се опитват да променят хранителните си навици. Внимателната медитация включва разпознаване на чувствата и поведението си такива, каквито са, без да се осъждате.

Това ви насърчава да си простите за грешките, като стрес, изяждане на торба картофен чипс. Тази прошка също може да ви попречи да катастрофирате, което е фантастичен термин за това, което се случва, когато решите да поръчате пица, тъй като вече сте „прецакали“, като изядохте торба с чипс.

Как мога да започна да медитирам за отслабване?

Всеки с ум и тяло може да практикува медитация. Няма нужда от специално оборудване или скъпи класове. За мнозина най-трудната част е просто да намерят време. Опитайте се да започнете с нещо разумно, като 10 минути на ден или дори през ден.

Уверете се, че имате достъп до тихо място през тези 10 минути. Ако имате деца, може да искате да го притиснете, преди да се събудят или след като си легнат, за да сведете до минимум разсейването. Можете дори да опитате да го направите под душа.

След като сте на тихо място, настанете се удобно. Можете да седнете или да легнете във всяка позиция, която ви е лесна.

Започнете, като се фокусирате върху дъха си, като наблюдавате гърдите или стомаха си, докато се издигат и спускат. Усетете въздуха, докато влиза и излиза от устата или носа ви. Слушайте звуците, които издава въздухът. Правете това за минута или две, докато започнете да се чувствате по-спокойни.

След това, с отворени или затворени очи, изпълнете следните стъпки:

1. Поемете дълбоко въздух. Задръжте го за няколко секунди.
2. Бавно издишайте и повторете.
3. Дишайте естествено.
4. Наблюдавайте дишането си, когато навлиза в ноздрите ви, повдига гърдите ви или движи корема ви, но не го променяйте по никакъв начин.
5. Продължете да се фокусирате върху дъха си за 5 до 10 минути.
6. Ще откриете, че умът ви се лута, което е напълно нормално. Просто признайте, че умът ви е блуждал и върнете вниманието си към дъха си.
7. Когато започнете да приключвате, помислете колко лесно се лута умът ви. След това признайте колко лесно е било да върнете вниманието си към дъха си.

Опитайте се да правите това повече дни от седмицата, отколкото не. Имайте предвид, че може да не се почувствате много ефективни първите няколко пъти, когато го направите. Но с редовна практика ще стане по-лесно и ще започне да се чувства по-естествено.

Къде мога да намеря ръководени медитации?

Ако сте любопитни да опитате други видове медитация или просто искате някои насоки, можете да намерите разнообразие от ръководени медитации онлайн.

В Приложението WW включва ръководени медитации, които могат да ви помогнат да изградите по-добри отношения с храната.

Когато избирате ръководена медитация онлайн, опитайте се да стоите далеч от онези, които обещават резултати за една нощ или предлагат хипноза.

Ето ръководена медитация за внимателност от д-р психолог Тара Брач, за да започнете.

Други техники за внимание

Ето няколко други съвета, които да ви помогнат да предприемете основан на вниманието подход към загуба на тегло:

• Забавете храненията си. Съсредоточете се върху бавното дъвчене и разпознаването на вкуса на всяка хапка.
• Намерете подходящото време за хранене. Избягвайте да ядете в движение или по време на многозадачност.
• Научете се да разпознавате глада и ситостта. Ако не сте гладни, не яжте. Ако си пълен, не продължавай. Опитайте се да слушате какво ви казва тялото ви.
• Признайте как някои храни ви карат да се чувствате. Опитайте се да обърнете внимание на това как се чувствате след консумация на определени храни. Кои ви карат да се чувствате уморени? Кои ви карат да се чувствате енергични?
• Прости си. Мислехте, че халбата сладолед ще ви накара да се почувствате по-добре, но не се случи. Това е добре. Учете се от него и продължете напред.
• Правете по-внимателен избор на храна. Прекарайте повече време в мислене какво ще ядете, преди да ядете.
• Забележете желанията си. Отново жадувате за шоколад? Признаването на вашите желания може да ви помогне да им устоите.

Вижте нашето ръководство за начинаещи за внимателно хранене.

Долния ред

Медитацията, особено медитацията на вниманието, може да бъде полезна част от вашия план за отслабване. С течение на времето може да ви помогне да направите трайни промени в хранителните си навици, мисловните модели и дори как се чувствате по отношение на теглото си. Опитайте да отделите 10 минути на ден, за да започнете.