Вашето тяло разчита на калории – единица енергия – по всяко време, включително когато сте в покой.
Вашата основна метаболитна скорост (BMR) е броят на
- дишане
- сърдечен ритъм и кръвен поток
- метаболизъм (храносмилане и усвояване на хранителни вещества)
- клетъчна функция, растеж и възстановяване
Имайте предвид, че вашият BMR включва само енергията (калориите), необходима за основните, поддържащи живота функции. Не включва допълнителни калории, необходими за ежедневните дейности, като ходене, движение и упражнения.
Ако се чудите как да изчислите BMR, тази статия ще ви каже точно как.
Калкулатор
Как да използвате този калкулатор
Този калкулатор използва вашата възраст, размер, пол и ниво на активност, за да изчисли броя на калориите, които трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си.
Ако се опитвате да качите или отслабнете, можете да коригирате това число, за да съответства на вашата цел.
Имайте предвид, че този инструмент предоставя само общи насоки. Вашето ниво на активност и много други фактори влияят върху дневните ви нужди от калории. По този начин този калкулатор вероятно ще предостави число, което е близко до вашите нужди от калории, но не е идеалният инструмент.
Лекар или диетолог може да предложи по-индивидуализиран съвет относно вашия идеален калориен прием в зависимост от вашето здравословно състояние и цели.
Забележка: Този калкулатор изчислява вашия общ дневен енергиен разход (TDEE), който е общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден, включително движение и физическа активност.
Вашият TDEE включва вашия BMR и фактор на активност въз основа на вашето ниво на активност.
Как се изчислява BMR
Вашият BMR може да бъде изчислен с помощта на
Ако търсите най-точното число, тогава ще искате да посетите клиника, която предлага директна или индиректна калориметрия:
- Директна калориметрия е най-точният метод. Това включва прекарване на време в строго контролирана стая, известна като калориметър, с малко или никакво движение. Въпреки това, обикновено се използва само в изследователски настройки и е трудно достъпен.
- Индиректна калориметрия включва използване на устройство в офиса, което измерва обмена на кислород и въглероден диоксид в тялото ви.
Въпреки това, тъй като повечето хора нямат достъп до тези устройства, изследователите са разработили по-удобни методи за изчисляване на BMR. По-специално, на
Технически, това уравнение изчислява вашата скорост на метаболизма в покой (RMR), което е малко по-различно от BMR. RMR определя калориите, с които изгаряте в покой минимален движение. BMR е по-рестриктивен и измерва калориите с нула движение през деня.
BMR и RMR обаче често се използват взаимозаменяемо и изчисляването на вашия RMR трябва да ви даде доста близка оценка на вашия BMR.
За да изчислите вашия BMR/RMR, като използвате
- мъже: 10 × тегло (в килограми) + 6,25 × височина (в сантиметри) – 5 × възраст (в години) + 5
- Жени: 10 × тегло (в килограми) + 6,25 × височина (в сантиметри) – 5 × възраст (в години) – 161
Например, мъж на 35 години, 200 паунда (90,7 кг), 6 фута (183 см) би имал BMR/RMR от 1882. В покой той ще изгори около 1882 калории на ден.
35-годишна жена, която тежи 150 паунда (68 кг) и е висока 5 фута 7 инча (170 см), ще изгори около 1409 калории на ден в покой.
Въпреки че е полезно като отправна точка, вашият BMR не е броят калории, от които тялото ви се нуждае за един ден. Това е само броят калории, от които тялото ви се нуждае в покой.
За да изчислите вашия TDEE (общите калории, от които се нуждаете всеки ден), трябва да умножите своя BMR по коефициент на активност.
Бележка за пола и пола
Ще забележите, че езикът, използван за споделяне на статистика и други данни, е доста двоичен: „мъжки“ и „женски“.
Ние осъзнаваме, че тези условия не обхващат всички идентичности и преживявания. Конкретността обаче е ключова при отчитането на участниците в изследването и клиничните открития, така че ние използваме същия език, който използват проучванията, които цитираме.
Насърчаваме ви да говорите с квалифициран здравен специалист, ако имате нужда от подкрепа за навигиране как информацията в тази статия може да се отнася за вас.
Ограничения на BMR калкулатора
Въпреки че са полезни, BMR калкулаторите не са 100% точни.
Въпреки че Mifflin-St. Уравнението на Jeor е известно като един от най-точните калкулатори, резултатът от който може да бъде отклонен
Освен това, без да включите нивото на вашата активност в уравнението, вие всъщност не изчислявате дневните си нужди от калории. Яденето само на достатъчно калории, за да съответства на вашия BMR, не е безопасно или здравословно.
И накрая, макар да знаете, че вашият BMR може да даде известна представа, той не рисува пълна картина на вашето здраве. Например, вашата мускулна към мастна маса, основните здравословни състояния, нивата на хормоните и други показатели също са важни аспекти на здравето.
Heads-up
Опитът да го „направите правилно“, когато става въпрос за хранене, може да изглежда изкушаващо, но може да има обратен ефект.
Ако сте заети с храната или теглото си, чувствате вина за избора си на храна или редовно се занимавате с ограничителни диети, помислете дали да не потърсите помощ. Тези поведения могат да показват нарушена връзка с храната или хранително разстройство.
Нарушеното хранене и хранителните разстройства могат да засегнат всеки, независимо от полова идентичност, раса, възраст, размер на тялото, социално-икономически статус или други идентичности.
Те могат да бъдат причинени от всяка комбинация от биологични, социални, културни и екологични фактори – не само от излагане на култура на хранене.
Чувствайте се упълномощени да говорите с квалифициран здравен специалист, като регистриран диетолог, ако изпитвате затруднения.
Можете също така да чатите, да се обаждате или да изпращате текстови съобщения анонимно с обучени доброволци на линията за помощ на Националната асоциация за хранителни разстройства безплатно или да разгледате безплатните и евтини ресурси на организацията.
Какво ви казва BMR?
Вашият BMR ви казва колко калории изгаряте в покой. Това е индикатор за вашата метаболитна активност, преди да обмислите ежедневното движение.
Тъй като обаче не използваме BMR за изчисляване на общите ни дневни нужди от калории, това всъщност е само първата стъпка от по-голямо уравнение.
За да изчислите своя TDEE, ще трябва да добавите коефициент на активност към уравнението:
- 1.2: заседнал живот (малко или никакви упражнения)
- 1,375: леко активни (леки упражнения 1 до 3 дни в седмицата)
- 1.55: умерено активен (умерено упражнение 6 до 7 дни в седмицата)
- 1,725: много активен (тежки упражнения всеки ден или два пъти на ден)
- 1.9: изключително активен (много тежки упражнения, тренировки или физическа работа)
След това можете да изчислите своя TDEE, като използвате това уравнение:
- TDEE = BMR x фактор на активност
Това число ще ви даде обща представа от колко калории се нуждае тялото ви на ден, за да поддържа текущото ви тегло.
По-нисък срещу по-висок BMR означава ли нещо за вашето здраве?
По-високият BMR може да показва, че имате по-голямо тяло, повече мускулна маса, генетика, която благоприятства по-бърз метаболизъм, или, потенциално, основно медицинско състояние като хипертиреоидизъм.
По-висок или по-нисък BMR не означава непременно, че сте по-здрав или по-малко здрав от някой друг.
Въпреки това, ако изпитвате трудности със загубата или наддаването на тегло въпреки промените във вашите хранителни навици и физическа активност, може да искате да се консултирате със здравен специалист, за да бъдете изследвани за медицински състояния, които могат да повлияят на метаболизма, като проблеми с щитовидната жлеза и диабет.
Можете ли да промените своя BMR?
Вашият BMR се основава на различни
- възраст
- секс
- размер на тялото (височина и тегло)
- състав на тялото (мастна маса и мускулна маса)
- генетика
- хормони
- медицинско състояние
Докато можете да промените някои от тях, като например състава на тялото си до известна степен, има други, които не можете да промените, включително генетика, височина и възраст.
Въпреки това,
Освен това спазването на много нискокалорична диета
Научете повече за безопасното и устойчиво отслабване.
Долния ред
„BMR“ означава „основна скорост на метаболизма“ — приблизителният брой калории, които тялото ви изгаря, когато изобщо не се движите.
Тъй като може да нямате достъп до клиника, която предлага директна или индиректна калориметрия, можете лесно да оцените вашия BMR с помощта на Mifflin-St. Уравнение на Джеор.
Но имайте предвид, че това число не ви казва колко калории трябва да приемате на ден – трябва да ядете повече от това, за да сте здрави. За да разберете от колко калории се нуждаете на ден, ще трябва да изчислите своя BMR и да го умножите по коефициент на активност.
Обмислете да обсъдите вашите енергийни нужди с лекар или регистриран диетолог, ако имате повече въпроси относно това колко калории имате нужда.
Ако искате да увеличите своя BMR, можете да опитате да качите мускули и да се уверите, че приемате достатъчно калории всеки ден. Вашият BMR обаче се основава и на някои фактори, които не можете да промените, като например вашата височина, възраст и генетика.
Discussion about this post