Как да добавите сложни упражнения към вашата рутинна тренировка

Ползи

Най-голямата полза от комбинираните упражнения може да бъде, че те са ефективно използване на вашето време. Ако имате само ограничено време за упражнения, ще работите повече мускули и ще изградите повече сила, като се съсредоточите върху комбинираните упражнения.

Други предимства включват:

• изгаряне на повече калории
• подобряване на мускулната координация
• повишаване на сърдечната честота
• подобряване на гъвкавостта
• подобряване на силата
• натрупване на повече мускулна маса

6 комбинирани упражнения, които да опитате

1. Мъртва тяга

Необходимо оборудване: щанга (по избор; може да добави тежести към щангата за допълнително предизвикателство)

Целеви мускули: предмишници, широчини, глутеси, хълбоци, сърцевина, горна, средна и долна част на гърба

1. Застанете с щанга на пода, краката са на ширината на бедрата, пръстите на краката са под щангата.
2. Вдигнете бедрата си назад, като държите ядрото стегнато и гръбнака неутрален, докато клякате. Гърбът ви трябва да остане плосък, а не извит.
3. Хванете щангата с ръце. Ръцете ви трябва да са поставени на щангата малко по-широко от бедрата ви.
4. Дръжте коленете меки и прокарайте петите си, когато започнете да се повдигате.
5. Издърпайте лоста нагоре, така че бедрата и лоста да се издигнат едновременно, като държите лоста близо до тялото си, докато повдигате.
6. Завършете във висока стойка със стискане на седалищните мускули в горната част.
7. Бавно спуснете щангата на земята, докато се окачвате в бедрата.
8. Направете 10 до 12 повторения и почивайте поне 30 до 60 секунди между сериите. Работете до 3 комплекта.

2. Обратен удар за баланс с бицепс сгъване

Необходимо оборудване: комплект дъмбели

Мускули, насочени към: глутеусите, подколенните сухожилия, коремните мускули, бедрата, бицепсите

1. Застанете с крака на широчината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка. Ръцете ви трябва да са изпънати надолу с длани, обърнати към тялото.
2. Стъпка назад с десния крак и долната част на бедрата и краката в позиция за напад.
3. Закрепете левия си крак в земята и изведете десния си крак напред, за да се върнете в изправено положение. В горната част останете балансирани на левия крак и не позволявайте на десния крак да докосва земята.
4. Изпълнете сгъване на бицепс с двете ръце едновременно.
5. Върнете десния крак в позиция за удар, като върнете ръцете обратно надолу и дъмбелите успоредно на тялото.
6. Повторете 6 до 8 повторения на десния крак, преди да преминете към левия.
7. Починете 60 до 90 секунди след завършване на лявата страна. Попълнете 2 до 3 комплекта.

3. Клек

Необходимо оборудване: няма

Целеви мускули: квадрицепс, глутеус и прасци

1. Започнете с краката, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко навън.
2. Дръжте гърдите си нагоре и навън, ангажирайте корема си и преместете тежестта си обратно към петите, докато бутате бедрото си назад.
3. Спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Коленете ви трябва да останат подравнени над втория пръст на крака.
4. Дръжте гърдите си навън и ядрото стегнати, докато прокарвате петите си, за да се изправите обратно в изходната си позиция. Стиснете седалищните мускули в горната част.
5. Изпълнете 10 до 15 повторения. Работете до 3 комплекта.

4. Преден удар с усукване

Необходимо оборудване: няма

Насочени мускули: глутеси, подколенни сухожилия, корем, бедра

1. Изправете се високо с крака на ширината на раменете и с протегнати ръце пред себе си.
2. Пристъпете напред с десния крак в позиция за удар, като държите ръцете си изпънати. Предният ви крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса, а коляното ви не трябва да излиза извън пръстите на краката. Задният ви крак също ще образува ъгъл от 90 градуса.
3. В позицията на удар, завъртете горната част на тялото си надясно, след което се завъртете обратно към центъра.
4. Върнете десния крак в изходна позиция и се хвърлете напред, за да повторите движението с левия крак.
5. Направете 8 до 10 удара на всеки крак. Работете до 3 комплекта.

5. Натискане на раменете с дъмбели върху топка за упражнения

Необходимо оборудване: комплект дъмбели, корем или топка за упражнения

Целеви мускули: корем, делтоиди, голям гръден мускул, трицепс брахии

1. Започнете да седнете върху топка за упражнения с ангажирано ядро. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка.
2. Поставете дъмбелите на бедрата си, за да започнете, и след това използвайте бедрата си, за да ви помогне да задвижите дъмбелите до височината на раменете, под ъгъл от 90 градуса с лакти встрани и дъмбели, обърнати напред.
3. Натиснете дъмбелите право нагоре, докато ръцете ви са прави над главата.
4. Бавно върнете ръцете си до ъгъл от 90 градуса, като лакътя е в позиция на височината на раменете. Не слизайте по-ниско от това или ще окажете натиск върху раменната си става.
5. Изпълнете 12 до 15 повторения. Работете до 3 комплекта.

6. Висок планк Т-образен гръбнак

Необходимо оборудване: няма

Работени мускули: корем, рамене

1. Започнете в позиция за лицеви опори, ръце под раменете, с ангажирано ядро. Краката трябва да са на разстояние около широчината на бедрата за това упражнение.
2. Стиснете бедрата и седалищните мускули, докато закотвите дясната ръка право в пода.
3. Повдигнете лявата ръка нагоре и завъртете бедрата и раменете си наляво, като ги притискате нагоре към тавана.
4. Спуснете лявата ръка на земята и „закответе“ лявата ръка право в пода.
5. Редувайте и завъртете, така че дясната ръка да е във въздуха.
6. Направете 8 до 10 повторения от всяка страна. Работете до 3 комплекта.

График за тренировки

Ако сте здрав възрастен, трябва да можете безопасно да изпълнявате комбинирани упражнения два до три дни всяка седмица:

• Фокусирайте се върху множество мускулни групи всеки ден. Изчакайте поне 48 часа между силовите тренировки, за да позволите на мускулите да си починат.
• Или можете да редувате между комбинирани упражнения, фокусирани върху горната част на тялото, в един ден и тези, фокусирани върху долната част на тялото при следващата си тренировъчна сесия.

Можете също така да добавите кардио дни към седмичния си график за тренировки, за да ускорите сърдечната си честота, да изгаряте мазнини и да намалите калориите. Можете да правите кардио в дните, в които почивате от силова тренировка.

Съвети за безопасност

Комбинираните упражнения, като мъртва тяга, изискват специфична техника, която да ви помогне да останете в безопасност и да избегнете нараняване.

Работете с треньор или фитнес специалист, когато изпълнявате тези упражнения, особено ако никога преди не сте изпълнявали движението. Те могат да ви наблюдават, за да се уверят, че техниката ви е наред.

В крайна сметка може да сте в състояние безопасно да правите движенията сами. Все пак винаги е добра идея да вземете приятел за тренировка, който може да ви забележи.

Ако сте начинаещ, говорете с треньор или фитнес специалист във вашата фитнес зала. Те могат да ви помогнат да разберете с кои тежести да започнете. Добро правило е да започнете с лека тежест, с която можете удобно да направите 10 до 15 повторения за един комплект.

Ако се чувствате стабилни и комфортно, увеличете тежестта за втория и третия комплект. Трябва да „усещате изгарянето“ по време на последните няколко повторения, но никога да не се чувствате нестабилни.

Пийте вода между сериите и спрете тренировката, ако се почувствате замаяни, замаяни или зле.

Вземането за вкъщи

Комбинираните упражнения са ефективен и ефективен начин да увеличите максимално времето си във фитнеса. Опитайте се да смесвате рутината си на тренировка на всеки няколко седмици и да добавяте нови комбинирани упражнения.

Разнообразието ще ви помогне да работите повече мускулни групи, да предотвратите плато и да предотвратите скуката.

Ако не сте сигурни как правилно да изпълнявате комбинирано упражнение, попитайте треньор или фитнес специалист във вашата фитнес зала. Те могат да ви покажат правилната техника, за да избегнете нараняване.

Преди да започнете нова рутинна тренировка, посетете Вашия лекар. Те могат да препоръчат безопасен график за тренировки за вашето ниво на фитнес.