Какъв е идеалният ми процент телесна мазнина?

Никое число не е пълна картина на вашето индивидуално здраве. Начинът, по който се отнасяте към тялото и ума си, често са по-добри показатели за цялостното ви здраве и благополучие.

Въпреки това, ние живеем във време, в което лекарите и други експерти трябва да използват диаграми, данни и други измервания, за да създадат стандартна дефиниция на здравето. Ето защо вашият лекар или доставчик на здравни услуги често ще начертае вашия индекс на телесна маса или ИТМ по време на рутинни физически упражнения.

Въпреки че ИТМ и други измервания като процент телесни мазнини наистина служат за цел, също така е важно да запомните, че движението на тялото ви и целенасоченият избор на храните, които ядете, също допринасят за цялостното ви здраве.

Имайки това предвид, помислете за ИТМ и процента телесни мазнини като само един от начините за оценка и наблюдение на теглото и цялостния състав на тялото.

Как да изчислим телесните мазнини

Когато става въпрос за измерване на процента телесни мазнини, някои от използваните методи са доста скъпи и не много точни. Те включват:

  • двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)
  • хидростатично претегляне
  • плетизмография с въздушно изместване (Bod Pod)
  • 3-D скенери за тяло

Дебеломери за гънки на кожата

Повечето от нас нямат достъп до изброените по-горе методи. Ето защо използването на шублери за кожни гънки за оценка на телесния състав е толкова популярно.

С този метод можете да измерите собствените си телесни мазнини или да накарате сертифициран треньор или друг обучен професионалист да направи измерванията и да изчисли процента на телесните мазнини.

От двата варианта процесът вероятно ще доведе до по-точен резултат с помощта на обучен професионалист.

Ако планирате да използвате метода на кожната гънка повече от веднъж за измерване на напредъка (а трябва), опитайте се да правите измерванията всеки път от един и същ човек. Това може да повиши валидността и надеждността на резултатите.

Други методи

Ако търсенето на треньор или измерването на вашите собствени кожни гънки не е опция, има няколко начина, по които можете да проследите телесните мазнини у дома.

Измерванията на обиколката на тялото и скалите на телесните мазнини, които използват биоелектричен импеданс, са и двата метода, които можете да направите сами.

Въпреки че не са толкова точни, колкото измерванията на кожните гънки, направени от обучен професионалист, тези методи имат някои предимства и могат да бъдат полезен инструмент при проследяване на напредъка.

Идеален процент телесни мазнини за жени

Тъй като изчислението на ИТМ се основава единствено на вашата височина и тегло, това, че сте жена или мъж, не влияе върху начина, по който се изчислява това число. Въпреки това има разлики между мъжете и жените, когато става въпрос за процентните диапазони на телесните мазнини.

Процентите на телесните мазнини при жените попадат в няколко различни категории. Някои диаграми ще разделят процентите по категории, като спортисти и приемливи диапазони, докато други разделят диапазоните по възраст.

Американският съвет за упражнения (ACE) има диаграма на телесните мазнини, която прилича повече на таблицата с ИТМ за възрастни, защото не взема предвид възрастта и я разделя на следните категории:

Категория Процент
Есенциални мазнини 10-13%
Спортисти 14-20%
фитнес 21-24%
Приемливо 25-31%
затлъстяване >32%

За идеални проценти телесни мазнини въз основа на възрастта, болницата Beth Israel Lahey Health Winchester дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини за жените:

възраст Процент
20-39 21-32%
40-59 23-33%
60-79 24-35%

Идеален процент телесни мазнини за мъже

Като цяло мъжете имат по-ниско съотношение на телесните мазнини към чистата тъкан от жените, което обяснява разликите в диапазоните. Репродукцията играе роля в по-високия процент телесни мазнини при жените.

Имайки това предвид, диаграмата ACE дава следните диапазони за мъже:

Категория Процент
Есенциални мазнини 2-5%
Спортисти 6-13%
фитнес 14-17%
Приемливо 18-24%
затлъстяване >25%

За идеални проценти телесни мазнини въз основа на възрастта, Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини за мъжете:

възраст Процент
20-39 8-19%
40-59 11-21%
60-79 13-24%

BMI калкулатор

BMI е числова стойност на вашето тегло спрямо височината ви, според Американска сърдечна асоциация. По-конкретно, това е вашето тегло в килограми, разделено на квадрата на височината ви в метри.

Много лекари използват резултатите, за да ви помогнат да категоризирате телесното ви тегло като:

  • поднормено тегло
  • нормално или здравословно тегло
  • наднормено тегло
  • с наднормено тегло

След това всяка от тези категории съответства на следните диапазони на BMI, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC):

Категория ИТМ
Поднормено тегло 18.5
Нормално или здравословно тегло 18.5-24.9
наднормено тегло 25-29.9
Затлъстял 30 и повече

Има няколко онлайн калкулатора на BMI. Някои правят повече от това просто да изчисляват вашия ИТМ, което има своите предимства, но най-важното нещо е да се уверите, че използвате калкулатор от доверен източник.

Например това BMI калкулатор от CDC е подходящ за възрастни над 20 години.

Ако сте под 20 години, CDC също има Калкулатор на ИТМ процентил това е подходящо за хора на възраст от 2 до 19 години.

Проблеми с изчисленията

Ако смятате, че измерванията на ИТМ и телесните мазнини са един инструмент, с който разполагате, за да ви помогне да проследявате напредъка си, може да е по-малко вероятно да се фокусирате върху резултатите.

С други думи, вместо да бъдете движени от намаляване на определен брой, можете да бъдете мотивирани да подобрите здравето си, като зареждате тялото си с подхранващи храни и предприемате стъпки, за да включите някаква форма на упражнения в ежедневната си рутина.

Наличието на този начин на мислене може да улесни разбирането и приемането на проблемите и ограниченията, които идват с ИТМ и процентите на телесните мазнини.

Ограничения на BMI

Когато става въпрос за ИТМ, фактът, че той не прави разлика между чиста мускулна и мастна маса често води до объркване и разочарование, когато се обсъждат хора, които са много здрави, но имат по-високо телесно тегло.

Например, мускулест атлет може да има по-висок ИТМ поради допълнителна чиста маса и следователно може да бъде категоризиран като с наднормено тегло или затлъстяване.

Докато някой с по-ниско тегло и много по-високо съотношение на телесните мазнини към чистата маса може да попадне под нормалния до здравословен диапазон.

Освен това ИТМ не отчита пола, възрастта или етническата принадлежност, така че може да не е еднакво валиден тест за всички популации.

Ограничения за процента на телесните мазнини

Процентите на телесните мазнини, от друга страна, също имат проблеми и ограничения. Ако използвате метода на кожната гънка, но нямате един и същ квалифициран специалист да прави измерванията всеки път, може да видите различни резултати.

По същия начин, дори ако едно и също лице прави измерванията всеки път, ако се отклони с инч или два на мястото, където хваща кожата, резултатите може да не са надеждни.

Кога да говоря с професионалист

Проследяването на процента на телесните мазнини е един от начините за измерване на напредъка, когато се опитвате да отслабнете или да натрупате чиста мускулна маса. Но това не е цялата история на цялостното ви здраве. Здравословното хранене и активността е мястото, където трябва да съсредоточите енергията си.

Ако имате някакви въпроси или притеснения относно вашия ИТМ или процента телесни мазнини, помислете за разговор с Вашия лекар, сертифициран личен треньор или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да разберете вашите индивидуални резултати и да работят с вас, за да създадете план, който отговаря на вашите нужди.

Как да намеря такъв

Има няколко начина да намерите сертифициран личен треньор или регистриран диетолог във вашия район. Първо, обадете се в местните фитнес зали и попитайте за пълномощията на техните треньори. Искате да потърсите обучители със сертификати като:

  • NSCA (Национална асоциация за сила и кондициониране)
  • ACE (Американски съвет за упражнения)
  • ACSM (Американски колеж по спортна медицина)
  • NASM (Национална академия по спортна медицина)

Бонус, ако имат висше образование по физически упражнения, кинезиология или спортна медицина. Можете също да намерите обучители чрез уебсайтовете на сертифициращите органи.

Например, ACE има раздел на уебсайта си, който ви позволява да търсите обучители във вашия район.

Ако искате да работите с диетолог, най-важното удостоверение, което трябва да търсите след името им, е RD, което означава регистриран диетолог. Много RDs ще имат и няколко други пълномощия, които показват допълнително обучение и опит.

Подобно на ACE, Академията по хранене и диететика има инструмент, който ви позволява да търсите регистриран диетолог диетолог.

Долния ред

Измерването на ИТМ и телесните мазнини са два метода, които можете да използвате, за да оцените телесното си тегло и състав. Въпреки че могат да предоставят някои полезни изходни данни, те не трябва да са основният фокус, когато става въпрос за подобряване на вашето благосъстояние.

Яденето на подхранващи храни, поддържането на хидратация, упражненията и грижата за вашето психическо и духовно здраве играят решаваща роля за оформянето на вашето пътуване към по-добро здраве.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss