Какво е изокинетично упражнение?
Изокинетичното упражнение е вид силова тренировка. Той използва специализирани уреди за упражнения, които произвеждат постоянна скорост, независимо колко усилия изразходвате. Тези машини контролират темпото на едно упражнение, като променят съпротивлението в целия обхват на движение. Скоростта ви остава постоянна, независимо колко сила упражнявате.
Можете да регулирате целевата скорост на упражнението и обхвата на движение, за да отговарят на вашите нужди. Различните приставки на машините могат да изолират и насочват специфични мускулни групи. Можете да използвате изокинетично упражнение, за да тествате и подобрите мускулната си сила и издръжливост.
Изокинетично упражнение срещу изотонично упражнение
Изокинетичното упражнение се отнася до движение с постоянна скорост, независимо от приложената сила. Мускулите се свиват и скъсяват с постоянна скорост при изокинетична контракция. Изокинетичните упражнения позволяват на мускулите да набират сила последователно през целия диапазон на движение.
При изотонично упражнение мускулът се скъсява с постоянна скорост по време на движението, но мускулното напрежение варира. Това може да се нарече и динамично свиване. Повечето тренировки са изотонични. Например, упражнения като сгъване с дъмбели и клекове изолират определени мускулни групи и укрепват мускулите в целия диапазон на движение, но не равномерно.
Предимства на изокинетичните упражнения
Изокинетичните упражнения често се използват за рехабилитация и възстановяване, тъй като това е контролирана форма на упражнения. Физиотерапевтите и ерготерапевтите използват изокинетични машини, за да помогнат на хората да се възстановят от инсулт, нараняване или медицинска процедура. Изокинетичните машини могат да се използват и за лечение на дисбаланси в тялото, които имат потенциал да причинят нараняване.
Възможността да се контролира съпротивлението и скоростта помага за:
- предотвратяване на нараняване
- повишаване на мускулната гъвкавост
- контролира развитието на мускулите
Изокинетичното упражнение е форма на силова тренировка, която може да повиши мускулния тонус, сила и издръжливост. Освен това може да помогне за подобряване на баланса и координацията и за засилване на метаболизма.
Силовите тренировки правят ежедневните дейности по-лесни за изпълнение и могат да повишат атлетичните ви постижения. Освен това може да има положителен ефект върху когнитивната ви функция и качеството на живот.
Изокинетичните упражнения също оказват благоприятно въздействие върху основните мускули, които поддържат гръбначния стълб и стабилизират тялото.
Проучване от 2008 г. установи, че изокинетичните тренировки ефективно възстановяват дисбаланса в мускулната сила на коляното при професионалните футболисти. По-стари изследвания от
Има и доказателства от а
Рискове от изокинетични упражнения
Като цяло, изокинетичните упражнения са безопасна форма на силова тренировка, тъй като не е нужно да преодолявате този начален момент на инерция. Инерцията е, когато започнете да премествате тежестта от мъртва точка.
Изокинетичните упражнения също са безопасни за хора с наранявания. Съпротивата ви прави по-трудно да се избутате извън това, което препоръчва вашият терапевт. Освен това е по-малко вероятно да дърпате мускули или да имате усложнения, като възпалени мускули, от упражненията.
Как да започнете програма за изокинетични упражнения
Всяка машина има специфична цел и може да се използва за тонизиране или работа на специфични области на тялото ви, като квадрицепсите, мускулите на разгъване на коляното или коремните мускули. Съпротивлението може да бъде персонализирано и регулирано според вашите нужди. Това е полезно, ако се рехабилитирате след нараняване.
Започнете вашата програма за упражнения въз основа на вашите лични цели и ситуация. Трябва да започнете с малко или никакво съпротивление и бавно да увеличавате съпротивата и броя на повторенията.
Ще ви трябват изокинетични машини, за да изпълнявате повечето от упражненията. Някои от машините са по-сложни и ще ви е необходим опитен потребител, който да ви научи как да ги използвате. Този човек също ще знае как да прави тестове и измервания. Някои специализирани машини се намират в спортни научни лаборатории и рехабилитационни центрове.
В зависимост от това колко сложна е машината за използване и наличността й, е възможно да правите упражненията сами. Въпреки това, може да пожелаете да се присъедините към клас или упражнение под наблюдението на обучен професионалист, особено когато започнете за първи път.
Ако използвате машина като стационарно колело или бягаща пътека, правете 30 до 60 минути на сесия. Можете да увеличите темпото и продължителността, докато вървите. Препоръчително е да тренирате поне три дни в седмицата, с ден или два почивка между тренировките.
Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения на силови упражнения. Уверете се, че винаги се движите бавно и с контрол. Използвайте тежести, които са достатъчно тежки, за да уморите мускулите си, без да се напрягате. Увеличете съпротивлението, докато набирате сила.
Упражнявайте съвети за безопасност
Важно е да тренирате безопасно, за да защитите тялото си. Балансирайте силовите тренировки с упражнения, които насърчават здравето и гъвкавостта на сърдечно-съдовата система.
Винаги започвайте със загряване на тялото с динамични разтягания, джогинг или бързо ходене. След това направете няколко нежни разтягания, за да разхлабите тялото си.
Пийте много вода и поддържайте правилна хидратация преди, по време и след тренировка. Отделете поне няколко минути, за да се охладите след тренировка. Правенето на нежни разтягания също ще помогне за предотвратяване на болезненост и наранявания.
Обърнете внимание на тялото си. Отделете време и дишайте редовно. Спрете да тренирате, ако почувствате болка или дискомфорт, и винаги използвайте правилна форма и подравняване, докато изпълнявате упражненията, за да предотвратите нараняване. Почивайте си много и насрочете почивни дни от упражненията, особено ако изпитвате болка и умора.
За вкъщи
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете нова тренировъчна програма. Това е особено важно, ако се лекувате от нараняване или имате други медицински проблеми. Може да бъдете посъветвани да правите упражненията под ръководството на квалифициран специалист. Можете да комбинирате този тип мускулна тренировка с аеробни упражнения и упражнения за гъвкавост.
Discussion about this post