Какво трябва да знаете, за да правите кипинг набирания

Кипинг набиранията са спорен ход. Тъй като използвате инерцията, за да се издигнете, мнозина във фитнес индустрията разглеждат това като форма на „измама“. Някои също го разглеждат като по-малко контролирано движение, с по-висок шанс за нараняване.

Въпреки това, кипинг набиранията също са предизвикателство, могат да подобрят издръжливостта и дори да насочат мускули, които стандартните набирания не могат, като сърцевината и долната част на тялото.

Ето защо те са предпочитаните набирания в общността на CrossFit.

За да определите дали кипинг набиранията са подходящи за вас, тази статия разглежда какви са те, предимствата им, разликите между стандартните набирания и др.

Какво е кипинг набиране?

Кипването е начин да замахнете тялото си, за да наберете инерция.

Кипинг набиране е, когато използвате този импулс, за да създадете „мощно замахване“, което задвижва брадичката ви нагоре и над щангата.

Защо скачащите набирания са противоречиви?

Джаки Уилсън, главен изпълнителен директор и основател на Nova Fitness Innovation, обяснява защо.

„Набиранията са трудни!“ тя казва. „Тези, които се кълнат в стандартното набиране, гледат кипинг като пряк път, в който може да сте в състояние да изпълнявате движението без силата на горната част на тялото, необходима за извършване на равен брой повторения между двете вариации.“

Кипинг срещу стандартно набиране

Има много сравнения със стандартно набиране и кипинг набиране.

Стандартните набирания изискват бавни и контролирани движения, за да повдигнете тялото си право нагоре и право надолу.

Кипинг набиранията, от друга страна, са по-ритмични, тъй като изискват допълнително движение и инерция.

Стандартното издърпване може да бъде модифицирано за тези, които смятат, че е твърде трудно. Може да накарате някой да ви държи краката или да използвате машина за асистирано издърпване.

Спускането на набиране може да изглежда трудно – особено когато видите професионалистите в CrossFit да го правят – но има много по-малко изграждане на сила, отколкото си мислите.

Това е така, защото по-малко мускули се активират, когато силовият замах дава на тялото бърз прилив на инерция.

Проучване от 2018 г. потвърждава това, тъй като установява, че има значително по-ниско мускулно активиране при кипинг набирания в сравнение със стандартните набирания.

За да стигнат до това заключение, изследователите разглеждат няколко мускулни групи:

latissimus dorsi
заден делтоид
среден трапец
бицепс на брахиите

За какво са полезни набиранията с кипинг?

Ще изградите издръжливост

Кипинг набиранията са по-малко за силови тренировки, а повече за издръжливост.

Колкото повече повторения сте в състояние да направите за кратък период от време, толкова повече това ще бъде от полза за вашата сърдечно-съдова система.

„Това ги прави идеални за кръгови тренировки“, казва Шон Лайт, регистриран треньор по сила и кондиция, треньор за възстановяване на позата и лицензиран масажист.

Като тренирате мускулите си по този начин, вашата издръжливост ще продължи да се изгражда, което ще ви позволи да тренирате за по-дълги периоди от време.

Можете да направите повече повторения

Скоростта е на ваша страна с кипинг набиранията.

Това е в сравнение със стандартните набирания, които изискват бавни и контролирани движения.

„Извършването на повече повторения за по-кратко време увеличава интензивността на дадена тренировка“, обяснява Уилсън.

„В резултат на това кипинг набиранията са по-добри за метаболитни тренировки от стандартните набирания.“

Това е тренировка за цялото тяло

Вижте резултатите по-бързо с тренировка за цялото тяло.

А 2019 г проучване последваха 11 атлети, които завършиха 5 серии от стандартни набирания и набирания за кипинг.

Изследователите тестваха горната и долната част на тялото на участниците с повърхностна електромиография и кинематика на движението.

Проучването установи, че цялото тяло се активира по време на упражнението и че са възможни повече повторения в сравнение със стандартното набиране.

Освен това мускулите на сърцевината и долната част на тялото бяха активирани значително повече с издърпването на кипинг.

Недостатъци на кипинг набиранията

Може да натовари твърде много раменете ви.
Шансовете за нараняване са по-високи в сравнение със стандартните набирания.
Този ход не е заместител на стандартните набирания.

Избутването на тялото ви над неговите граници може да доведе до сериозни последици.

Например, проучване разгледа връзката между издърпванията с високо повдигане на ръцете с различно разположение на ръцете, включително широк хват, подобен на този, който се използва за кипове, и удар в рамото.

Ударът се получава, когато ротаторният маншон се трие в акромиона, който е външният край на лопатката. Това обикновено води до болка в рамото или натиск.

Проучването установи, че тези упражнения за високи ръце намаляват пространството в ставата и повишават налягането, като по този начин увеличават шансовете за удар в рамото.

Мускулите работят по време на упражнението

Въпреки че не е известно, че скачането на набирания изгражда сила, трябва да усетите работата в корема, ръцете, краката и горната част на гърба.

„Основният мускул, който е насочен, е вашият latissimus dorsi“, обяснява Лайт. „Това е най-видният мускул на гърба ви и вероятно най-влиятелният мускул в тялото ви.“

Допълнителни мускули при работа:

ромбоиди (мускул между лопатките)
капани (разпростира се от задната част на главата до врата и раменете)
заден ротаторен маншон (рамо)

Как се прави кипинг набиране?

Започнете, като висите от щангата със стегнат хват и ръцете ви са малко повече от ширината на раменете.
За да „кипвате“, завъртете краката си първо назад и след това напред. Тялото ви ще започне да се люлее.
Докато краката ви се люлеят напред, възползвайте се от този импулс, като се издърпате нагоре и задвижите бедрата си към щангата.
Бавно се спуснете надолу, докато краката ви се въртят обратно в изходна позиция. Повторете.
Извършете възможно най-много повторения за 30 секунди.

Съвети

Дръжте корема си ангажиран през цялото упражнение

Това не позволява на долната част на гърба да се налага да компенсира свръхкомпенсация на корема, което може да доведе до нараняване или болка в долната част на гърба.

Първо събудете корема си

Може също да искате да направите някои упражнения за корем, добавя Лайт.

„Това ще създаде известно напрежение в корема ви и ще помогне да спрете гърба ви да не се отваря твърде много при упражнението.

Няколко упражнения, които можете да опитате, включват дъска, мъртъв бъг или трептене.

Първо се запознайте със стандартните набирания

Разбирането на основната механика на набиране ще направи упражнението много по-лесно – и по-безопасно.

Оттам Уилсън препоръчва разбиването на движението на серии от единични повторения.

„Извършете движението и бавно се спуснете надолу“, казва тя. „Това ще ви позволи не само да свикнете с движението, но ще изградите необходимата сила, като спускате тялото си бавно.

След като се почувствате удобни с това, можете да включите набиранията с кипинг в рутината си.

Изпълнете комбинация от набирания

За супер заредена метаболитна тренировка Уилсън препоръчва да започнете със стандартни набирания и след това да използвате набирания с кипинг, за да завършите сета, след като тялото ви се умори твърде много.

Вземането за вкъщи

Кипинг набиранията са предизвикателно упражнение за цялото тяло, което за първи път придоби популярност от общността на CrossFit.

Когато се правят правилно, те подобряват издръжливостта, изгарят калории и дори се насочват към мускули, които стандартните набирания не могат, като сърцевината и долната част на тялото.

Ако основната ви цел е да изградите сила обаче, ще искате да се съсредоточите върху стандартното набиране.

Уверете се, че ангажирате корема си и правите упражнението правилно, за да предотвратите наранявания, като удар в рамото или проблеми с долната част на гърба.