Какво трябва да знаете за безсънието и мъката

Може ли мъката да причини безсъние или безсъние?

Скръбта е трудно, но нормален процес човек може да премине след загуба, като например смъртта на любим човек или някаква друга травма.

Има много реакции, през които човек може да премине със скръб, включително шок и отричане, безпокойство, гняв, тъга и – да – загуба на сън (безсъние) и апетит.

Безсънието е нарушение на съня, при което човек има проблеми със заспиването, запазването на съня или получаването на качествен сън. Всичко от лоша хигиена на съня до промени в графика на човек може да го причини. Стресът, който може да изпитате със скръб, също може да причини безсъние.

Безсънието може да продължи от няколко дни до няколко седмици. Въпреки това, хронично безсъние се случва, когато загубата на сън стане редовна и продължи дълго време. Като цяло хроничното безсъние е дефинирани като проблеми със съня 3 или повече нощи седмично в продължение на поне 3 месеца.

Какво прави скръбта с тялото ви?

„Остра скръб“ е скръбта, която човек изпитва скоро след загубата или събитието до 1 година след. Симптомите могат да включват тъга, плач и безсъние.

В тежки случаи човек може също да получи сърдечен удар (миокарден инфаркт). Синдромът на разбитото сърце (кардиомиопатия на Такоцубо) – когато лявата камера на сърцето спре да изпомпва кръв ефективно – е друго възможно сърдечно усложнение. Може да имитира симптоми на инфаркт.

Други симптоми на скръб могат да включват:

• храносмилателни проблеми
• болка в ставите
• главоболие
• световъртеж
• умора
• проблеми с концентрацията
• нарушена имунна система
• злоупотреба с вещества

Човек може да развие нови или влошаващи се симптоми, ако скръбта му продължи повече от 1 година. Това понякога се нарича сложна скръб.

Американската психиатрична асоциация наскоро актуализира своя наръчник за специалисти по психично здраве. „Диагностичният и статистически наръчник за психични разстройства, 5-то издание, редакция на текста (DSM-5-TR)“ вече включва термина „разстройство с продължителна скръб“ за хора, чиято скръб идва със силна емоционална болка и може да бъде разрушителна за живота им.

Какво прави безсънието с тялото?

В краткосрочен план безсънието може да започне да засяга способността на човек да се концентрира или да си спомня нещата. С време, експерти споделете, че загубата на сън може да доведе до много хронични здравословни проблеми, включително:

• Депресия: Депресията може да причини безсъние, но възстановяването на съня може да подобри депресията.
• Диабет тип 2: Недостатъчният сън е свързан с по-високи нива на хемоглобин A1c в кръвта и диабет. Сънят може да бъде по-ефективен от диетичните промени при управлението на кръвната захар.
• Сърдечно заболяване: Хората, които имат състояния, които намаляват качеството и продължителността на съня, като обструктивна сънна апнея, могат да получат други нарушения, свързани със сърдечни заболявания, като например:
  • високо кръвно налягане
  • удар
  • неравномерен сърдечен ритъм
  • заболяване на коронарната артерия
• Затлъстяване: Проблемите със съня могат да променят метаболизма на човек, което води до наддаване на тегло. Недостатъчно сън е също свързан с по-високо телесно тегло, особено при деца.

други изследване от 2019г върху скръбта и съня предполага, че липсата на достатъчно сън може да доведе до възпаление в тялото, обща повишена реакция на стрес и различни хронични възпалителни здравословни състояния.

Как спите мъката?

Може да ви е трудно да спите, и то добре, когато скърбите. Първата стъпка е да не се разочаровате от себе си, ако това се случи. Дайте си благодат и търпение, за да преминете през това предизвикателно време.

Когато сте готови, помислете дали да не опитате някои от тези съвети, за да видите дали ще ви помогнат да си починете повече и ще подобрите цялостния си сън:

• Създайте рутина: Може да не минавате през живота със същия график, докато скърбите. Но връщането към предсказуем модел на хранене, сън и активност може да помогне, когато става въпрос за почивка.
• Задайте време за лягане: Част от новата ви рутина може да включва определяне на предсказуем час за лягане (и час за събуждане), така че тялото ви да може да си възвърне навика да се чувства уморено по едно и също време всеки ден.
• Отървете се от разсейващите фактори: Премахнете нещата от спалнята, които ви разсейват от съня. Това може да включва телевизор или смартфон. Синята светлина от екраните понякога може да наруши съня ви.
• Оптимизирайте спалнята си за сън: Използвайте затъмняващи завеси, за да направите стаята тъмна, и машина за бял шум, за да заглушите външните шумове. Добрата вентилация също е важна за добрия сън.
• Упражнение: Тренировката може да е последното нещо, за което мислите в наши дни. Все пак ходенето пеша или извършването на друго движение всеки ден може да ви помогне да заспите по-лесно вечер. Просто се уверете, че не правите упражнения непосредствено преди лягане.
• Избягвайте големи хранения, алкохол и кофеин близо до времето за лягане: Избягвайте големи хранения преди лягане. Консумирането на алкохол и кофеин скоро преди лягане също може да затрудни съня. Чаша чай може да ви помогне да заспите. Само имайте предвид, че може да ви накара да станете, за да използвате тоалетната посред нощ.

Направете нашия тест за сън, за да видите доколко е добра текущата ви хигиена на съня.

Може да се почувствате непосилно да направите всички тези промени наведнъж. Опитайте да започнете с един и след това да стигнете до повече с времето.

Може да разберете, че правенето на едно нещо, като създаване на рутина, се поддава на други, като редовни упражнения. Придържайте се към него колкото е възможно повече. С течение на времето може да откриете, че спите по-добре.

Ако не, свържете се с лекар за допълнителен съвет и медицинска помощ. Например, лекарят може да предложи когнитивно-поведенческа терапия (CBT) или да предпише лекарства, които да ви помогнат да спите в краткосрочен план.

Поддържайки себе си през скръбта

Изследователите споделят, че процесът на скръб обикновено преминава в рамките на една година. За 7% до 10% от хора обаче процесът може да отнеме повече време.

Ако преживявате мъка и загуба, има ресурси, които могат да ви помогнат. Добра първа стъпка е да говорите с приятел или член на семейството, на когото имате доверие, за това как се чувствате, както психически, така и физически.

Ако е възможно, посетете и лекар. Те могат да предложат промени в начина на живот или лекарства, в зависимост от това какво ви засяга най-много.

Терапията е друга опция, която можете да опитате в индивидуална или групова обстановка. Лекар може да ви свърже с терапевти във вашия район. Можете също така да намерите група за подкрепа на скръб близо до вас, като потърсите в онлайн бази данни, като GriefShare.org.

Други ресурси, които могат да бъдат полезни:

• Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) предлага набор от ресурси за хора, които искат да подобрят и управляват психичното си здраве.

• Dougy Center предоставя подкрепа за деца, тийнейджъри, млади възрастни и семейства, скърбящи след смъртта.

• COVID Grief Network е насочена към оцелелите от COVID-19 и тези, които са загубили близки заради болестта.

• Гласовете на образованието за информираност за самоубийствата (SAVE) предлага помощ за хора в криза и лицата, които се грижат за тях.

• Проектът Trevor предоставя подкрепа за LGBT+ хора в нужда.

• Healthline също има колекция от 10-те най-добри онлайн групи за подкрепа на скръбта, за да ви помогне да се свържете с други хора, които преминават през същото, което сте вие.

Проблемите със съня са често срещани при скръбта. Няколко промени в начина на живот могат да помогнат на тялото ви да се върне в по-добър ритъм и да улеснят добрия нощен сън. Ако не, има лекарства, които могат да помогнат заедно с други методи, като терапия.

Въпреки че може да е трудно да се види, когато сте в дълбините му, вие не сте сами в навигирането в процеса на скръб. Обърнете се към приятели, семейство или лекар. С време и известна подкрепа можете да преодолеете мъката и да подобрите психическото и физическото си здраве.