Какво трябва да знаете за анаеробните упражнения

Преглед

Анаеробното упражнение – версия на упражнението с по-висока интензивност и по-висока мощност – е различно от аеробното упражнение.

Въпреки че терминът може да не е този, с който сте запознати, анаеробните упражнения са много често срещана и ефективна тренировка. Всъщност вероятно сте се подлагали на анаеробна тренировка в някакъв момент от живота си!

Ето всичко, което трябва да знаете за този тип упражнения, които изгарят калории и изграждат издръжливост.

Видове анаеробни упражнения

Анаеробното упражнение е всяка дейност, която разгражда глюкозата за енергия без използване на кислород. Обикновено тези дейности са с кратка продължителност с висока интензивност. Идеята е, че много енергия се освобождава за кратък период от време и нуждата ви от кислород надвишава доставката на кислород.

Упражнения и движения, които изискват кратки изблици на интензивна енергия, са примери за анаеробни упражнения.

Те включват:

вдигане на тежести
скачане или скачане на въже
спринт
високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
колоездене

Разликата между аеробни и анаеробни упражнения

Аеробното упражнение произвежда енергия, използвайки непрекъснато снабдяване с кислород, за да поддържа текущото ниво на активност, без да се нуждае от допълнителна енергия от друг източник. Но анаеробните упражнения карат тялото ви да изисква повече енергия, отколкото аеробната ви система може да произведе.

За да произвежда повече енергия, тялото ви използва своята анаеробна система, която разчита на енергийни източници, съхранявани в мускулите ви.

Упражненията с по-бавно темпо като джогинг или колоездене за издръжливост са примери за аеробни упражнения. Тренировките с бързи темпове като спринт, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), скачане на въже и интервални тренировки използват по-интензивния подход на анаеробните упражнения.

Един лесен начин да запомните разликата между двете е терминът „аеробен“ означава „с кислород“, докато „анаеробен“ означава „без кислород“.

Науката зад анаеробиката

Кислородът е необходим, за да може тялото да използва мазнините за гориво. Тъй като аеробното упражнение използва кислород за производство на енергия, то може да използва както мазнини, така и глюкоза за гориво. Анаеробните упражнения, от друга страна, могат да използват само глюкоза за гориво.

Глюкозата е налична в мускулите за бързи и кратки изблици на движение и може да се използва, когато аеробната система е максимално изтощена за кратък период от време.

Когато започнете да тренирате енергично, има временен недостиг на кислород, който се доставя до работещите мускули. Това означава, че анаеробните упражнения трябва да се подхранват с помощта на глюкоза чрез процес, наречен гликолиза.

Гликолизата се случва в мускулните клетки по време на високоинтензивни тренировки без кислород, като бързо се произвежда енергия. Този процес също произвежда млечна киселина, която е причината мускулите ви да се уморяват толкова след избухването на енергията.

Като се занимавате редовно с анаеробни упражнения, тялото ви ще може да понася и елиминира млечната киселина по-ефективно. Това означава, че ще се уморявате по-малко бързо.

Ползите

Ако анаеробното упражнение звучи като много работа, това е, защото е така. Но ползите, които идват с интензивния фитнес режим, са достатъчни, за да ви накарат да искате да се захранвате през следващата си тренировка.

Увеличава здравината и плътността на костите

Анаеробната активност – като тренировка за съпротива – може да увеличи силата и плътността на костите ви. Това също може да намали риска от остеопороза.

Насърчава поддържането на теглото

Освен че помага на тялото ви да се справя по-ефективно с млечната киселина, анаеробните упражнения могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

Едно проучване изследване на ефектите от високоинтензивните тренировки установи, че докато ефектът от редовните аеробни упражнения върху телесните мазнини е малък, HIIT тренировките могат да доведат до умерено намаляване на телесните мазнини в стомаха.

Увеличава мощността

Може да увеличи силата ви. Проучване от 2008 г., проведено върху бейзболни играчи от дивизия 1А, установи, че играчите, които са правили осем 20- до 30-секундни вятърни спринтове три дни в седмицата, се увеличават мощността си средно с 15 процента през целия сезон.

Засилва метаболизма

Анаеробните упражнения спомагат за засилване на метаболизма, тъй като изграждат и поддържат чиста мускулна маса. Колкото повече чисти мускули имате, толкова повече калории ще изгорите по време на следващата си сесия за изпотяване. Смята се също, че упражнението с висока интензивност увеличава изгарянето на калории след тренировка.

Увеличава млечния праг

Чрез редовно трениране над вашия анаеробен праг, тялото може да увеличи способността си да се справя с млечната киселина, което увеличава лактален праг, или точката, в която изпитвате умора. Това означава, че ще можете да тренирате по-усилено, за по-дълго.

Бори се с депресията

Имате нужда от вдигане? Проучванията показват, че анаеробните упражнения, като силови тренировки, могат да подобрят настроението ви и дори се бори с депресията.

Намалява риска от заболяване

Повишаването на силата и костната плътност, постигнато чрез високоинтензивни анаеробни тренировки, като клекове с телесно тегло и лицеви опори, може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.

Предпазва ставите

Изграждайки мускулната си сила и мускулна маса, ставите ви ще бъдат по-добре защитени, което означава, че ще имате по-голяма защита срещу нараняване.

Повишава енергията

Постоянните анаеробни упражнения увеличават способността на тялото ви да съхранява гликоген (това, което тялото ви използва като енергия), като ви дава повече енергия за следващия пристъп на интензивна физическа активност. Това може да подобри вашите атлетични способности.

За вкъщи

Анаеробните упражнения карат тялото и белите ви дробове да разчитат на енергийни източници, съхранявани в мускулите ви. Значението на термина се превежда като „без кислород“.

Хората може да избягват анаеробните тренировки, защото са трудни. И все пак, като практикувате прости анаеробни упражнения, като високоинтензивни интервални тренировки, спринтове и тренировки с тежки тежести, можете да се възползвате от предимствата на тази мощна тренировка.