Изчисляване на сърдечната честота за изгаряне на мазнини
Вашият сърдечен ритъм може да ви помогне да измерите интензивността на вашето упражнение. За повечето хора сърцето бие между тях
Когато тренирате в зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини, тялото ви използва запаси от мазнини за енергия, вместо да използва основни захари и въглехидрати. Това води до загуба на мазнини.
Други зони на сърдечната честота са:
- сърдечен ритъм в покой
- умерен сърдечен ритъм
- целеви сърдечен ритъм
- максимален пулс
Вашият пулс за изгаряне на мазнини е около 70 процента от максималния ви пулс.
Вашият максимален пулс е максималният брой пъти, в които сърцето ви трябва да бие по време на активност. За да определите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220.
Например, максималният пулс на 35-годишна жена е 220 минус 35 – или 185 удара в минута.
За да влезе в зоната на изгаряне на мазнини, тя би искала пулсът й да бъде 70 процента от 185, което е около 130 удара в минута.
Изчисляване на други зони на пулса
Експертите препоръчват да работите при 70 до 85 процента от максималния си пулс по време на енергична активност. Това е известно като вашата целева сърдечна честота.
Умерената сърдечна честота пада между 50 и 70 процента от максималния ви пулс.
Диаграма на сърдечната честота за изгаряне на мазнини
Когато използвате следната таблица, имайте предвид, че колкото по-възрастни сте, толкова по-нисък е пулсът ви за изгаряне на мазнини. Например, ако сте на 32, бихте искали да използвате по-високото число в диапазона от 31 до 35 за сърдечната честота на изгаряне на мазнини.
Някои лекарства също могат да повлияят на сърдечната честота, така че говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения.
| възраст | Приблизителен пулс за изгаряне на мазнини в удари в минута |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
Инструменти за измерване на сърдечната честота
Днес на пазара се предлагат различни инструменти, които могат да ви помогнат да измерите сърдечната си честота по време на тренировка и дори при извършване на ежедневни задачи. Въпреки това, не е задължително да се нуждаете от нещо фантастично, за да получите основния си пулс.
Традиционно проследяване
Най-евтиният начин да измерите пулса си е да използвате пръстите си, за да проследявате пулса си. Първо ще трябва да спрете да тренирате и да поставите пръста си върху пулсираща точка на врата, китката или гърдите.
Пребройте ударите на сърцето си за 60 секунди (или за 30 секунди и умножете броя на ударите по две). Числото, което получавате, е вашият сърдечен ритъм.
Монитор за китката
Мониторите за сърдечен ритъм на китките станаха популярни през последните години, защото се закрепват на тялото точно като обикновен часовник.
Например, на FitBit Charge 2 записва пулса ви през целия ден и определя дали сте във вашата зона за изгаряне на мазнини, почивка, умерена или максимална зона по време на различни дейности.
Предимството пред традиционното проследяване е, че сърдечната ви честота се следи непрекъснато и няма нужда да спирате активността, за да я запишете.
Често тези видове устройства също измерват ежедневните ви стъпки, разстоянието на тренировките, изгорените калории и изкачените етажи, като същевременно ви дават време като обикновен часовник.
Монитор с ремък за гърдите
Сърдечната лента за измерване на сърдечната честота следи каишката около гърдите ви и записва сърдечната честота по време на тренировка.
Някои марки, като Premium Heart Rate Monitor на Garmin изпраща безжично вашия пулс към вашето съвместимо устройство, обикновено часовник, за да получите по-цялостен поглед върху вашата тренировка. Тези презрамки са изработени от мека материя и се регулират, за да паснат на различни размери на тялото.
Можете да носите монитори с ремък за гърдите по време на повечето дейности, включително плуване. Прочетете внимателно всички функции, преди да купите обаче. Някои устройства са водоустойчиви, което означава, че могат да бъдат потопени във вода. Други са водоустойчиви, което означава, че могат да се използват само за кратки периоди във водата.
Какво работи най-добре?
Някои спортисти предпочитат монитори с ремък за гърдите, защото смятат, че са по-точни. В скорошна
В резултат на това избраният от вас монитор може да се свежда до лични предпочитания, упражнение по ваш избор, бюджет и всякакви функции, които конкретното устройство има.
Избор на тренировка за изгаряне на мазнини
Най-добрите тренировки, които да ви вкарат в зоната на изгаряне на мазнини, варират от човек на човек. Ключът е да следите пулса си по време на различни дейности, за да видите къде кацате и тръгвате оттам.
За изгаряне на мазнини се придържайте към умерена активност. Опитайте
Друг начин да определите интензивността на упражненията си е според индивидуалния ви капацитет. Умерените дейности за изгаряне на мазнини може да се чувстват като
Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да достигнете зоната на изгаряне на мазнини:
- бавен джогинг
- бързо ходене
- водна аеробика
- колоездене (под 10 мили в час)
- тенис (на двойки)
- бални танци
Въпреки че може да сте съсредоточени върху мазнините, все пак е важно от време на време да повишавате сърдечната си честота в зоната на енергичност. По-усилената работа укрепва сърдечно-съдовата система и изгаря повече калории, отколкото умерената активност.
Интервалните тренировки, като редуване на периоди на ходене и бягане, също са ефективен тип тренировка, която може да ви помогне да загубите мазнини и да повишите вашата сърдечно-съдова форма.
Други начини за загуба на мазнини
Освен упражнения, има и други здравословни навици, които можете да започнете, които могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите общото си тегло.
Яжте диета, която се фокусира върху пълноценни храни
Плодовете и зеленчуците трябва да съставляват голяма част от чинията ви. Пълнозърнестите храни, постните протеини и нискомаслените млечни продукти са други добър избор. Опитайте да пазарувате в периметъра на хранителния магазин и избягвайте добавената захар и наситените мазнини, които се намират в пакетираните храни.
Пии много вода
Сокът и содата са добавили захар и калории. Ако не харесвате обикновена вода, помислете за овкусяването й с изкуствен подсладител или изстискване на лимон.
Разгледайте размерите на порциите
Ресторантите са склонни да дават прекалено щедри порции, така че помислете да поискате да приготвите половината от храната си, преди да се ровите. Вкъщи изберете по-малка чиния за храната си. Например, сервирайте храната си в чиния с размер на салата, вместо в такава за вечеря.
Стремете се към бавна и стабилна загуба на тегло
Загубата на повече от два килограма на седмица може да не е здравословна или устойчива. Вашият лекар може да ви помогне да определите собствената си цел за отслабване и да ви насочи към диетолог за помощ.
Вземането за вкъщи
Ако сте нов в дейността, бавно. Американската сърдечна асоциация препоръчва работа с умерена интензивност (при
Ще можете да увеличите интензивността на упражненията си навреме и да видите още повече ползи за сърдечно-съдовата система и изгарянето на мазнини. Последователността и упоритата работа се изплащат.
Discussion about this post