10K състезание, което е 6,2 мили, е идеално за опитни бегачи, които търсят повече предизвикателство. Това е второто най-популярно състезание след полумаратона и изисква ниво на фитнес, което балансира сила, енергия и издръжливост.
Ако вече сте направили няколко 5K и се наслаждавате на бягане на по-дълги разстояния, 10K може да бъде идеалната следваща стъпка.
Завършването на 10K бягане е постижение само по себе си и трябва да сте доволни от времето си, независимо какво. Въпреки това е нормално да искате да знаете как времето ви се нарежда спрямо други бегачи, както и предишните ви най-добри резултати.
Вашата възраст, сърдечно-съдова форма и мускулно-скелетно здраве могат да повлияят на индивидуалното ви представяне, но средното време за 10K е от 50 до 70 минути.
Продължете да четете, за да научите повече за 10K средни стойности и как можете да изградите скоростта и издръжливостта, необходими за постигане на целта си.
Средно време
Повечето бегачи, които са в достатъчна форма и изминават около 15 до 30 мили на седмица, могат да очакват да завършат 10K състезание за 50 до 70 минути.
По-напредналите бегачи обикновено завършват за около 43 до 50 минути. Изключително годните бегачи могат да пробягат средно една миля на всеки 7 минути, докато по-небрежните бегачи могат да очакват да пробягат миля на всеки 10 до 14 минути.
По света
Средните стойности за 10K в Обединеното кралство са подобни на тези в Съединените щати, като мъжете завършват на около 53 минути, а жените – на около 63 минути.
Що се отнася до 10 000 пъти в световен мащаб, Етиопия има едни от най-бързите бегачи, както при мъжете, така и при жените. Кения има едни от най-бързите мъже, а Китай има едни от най-бързите жени.
Други фактори
Средно 10K пъти могат да зависят от фактори като възраст, пол и ниво на фитнес.
Вашето мускулно-скелетно здраве също влиза в игра, така че трябва да предприемете стъпки за намаляване на болката, избягване на наранявания и бягане в правилна форма. Отстранете проблеми като шини на пищяла, плантарен фасциит и коляно на бегача.
Лично най-добро
Отдайте се на вашата тренировъчна програма и постепенно работете, за да постигнете целевите си крайни времена. Уверете се, че целите ви са реалистични и имате добро усещане за ограниченията си.
Може да успеете да направите средните стойности за вашата възраст и пол, но ако те не са в рамките на обсега въз основа на вашите километри, насочете се към личните си най-добри резултати.
Средно по възраст
Наред с вашето ниво на фитнес и тренировъчен режим, възрастта и полът са фактори, които трябва да вземете предвид, когато става въпрос за средно 10 000 пъти.
По-долу са средните стойности, отчетени от RunRepeat през 2019 г., които можете да използвате като указателни табели, за да определите приблизително къде трябва да бъдете, когато започвате и кои часове можете да се стремите да посрещнете.
| възраст | Мъже | Жени |
|---|---|---|
| 0–15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16–19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35–39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50–54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 часа | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Средно за начинаещи
Ако тепърва започвате да бягате, може да искате да опитате 5K състезание, преди да се ангажирате с 10K. Стига да сте в достатъчна форма, в добро здраве и отдадени на вашата тренировъчна програма, трябва да можете да се подготвите за състезание в рамките на няколко седмици.
Подготовката за 10K състезание ще отнеме два пъти повече време, отколкото за 5K състезание, така че се уверете, че сте отделили достатъчно време, за да се подготвите.
Ако това е първото ви състезание, започнете с по-леки сесии за бягане. Бавно изградете издръжливостта си, като увеличите продължителността и интензивността на вашите сесии.
Избягвайте да бягате твърде дълго или с твърде бързо темпо. Играйте безопасно и избягвайте наранявания, като спрете всеки път, когато почувствате болка или изтощение. Балансирайте сесиите си по бягане с по-леки тренировки като йога, тай чи или плуване.
Средно темпо
По време на 10K състезание бягайте с темпо, което можете да поддържате, за да предотвратите прекаленото натоварване. Спестете енергията си за последната част от състезанието.
Средното време за пробег на 10 км за мъжете е малко под 9 минути, докато средното за жените е около 10 минути.
На начинаещите може да са необходими 12 до 15 минути, за да завършат една миля. Ходещите, които завършват една миля на всеки 15 до 20 минути, могат да извършат 10K за около 90 минути до 2 часа.
Съвети как да станете по-бързи
За да подобрите скоростта, издръжливостта и производителността си, ще трябва да повишите общото си ниво на фитнес. Включете различни бягащи тренировки към рутината си и я променяйте често.
- Правете тренировки. Вместо да се фокусирате само върху изминатите мили, правете тренировки, които помагат за увеличаване на скоростта. Това може да се състои от темпови бягания, интервални тренировки и бягане по наклон. Подобрете крачката си, като се опитате да увеличите стъпките си в минута.
- Предизвикай себе си. Опитайте взискателни курсове, които имат много хълмове, потоци или неравен терен. Бягайте при неблагоприятни условия, като жега, студ и дъжд, за да можете да се адаптирате към различни метеорологични условия. Ако е възможно, тренирайте състезателния курс предварително.
- Разбъркайте го. За да избегнете нараняване, изберете 1 ден в седмицата, за да правите интензивна тренировка. Правете умерени рутинни упражнения през останалите дни и имайте поне 1 пълен ден почивка всяка седмица. Балансирайте тренировките си за бягане с упражнения за разтягане, които поддържат тялото ви гъвкаво.
- Станете силни. Силова тренировка за изграждане на мускули и подобряване на стабилността. Примери за това включват вдигане на тежести, тренировки с телесно тегло и упражнения за съпротивителни ленти.
- Отнасяйте се правилно с тялото си. Погрижете се за цялостното си здраве, като спите много, и усилете хидратацията, като пиете много вода и електролитни напитки. Избягвайте или ограничавайте кофеина, алкохола и диуретиците като зелен, черен и чай от хибискус.
- Следвайте здравословна диета. Яжте малки, чести хранения, които включват сложни въглехидрати, пресни плодове и зеленчуци, заедно с постни протеини и здравословни мазнини. Избягвайте преработени и сладки храни.
- Познайте своите граници. Предизвикайте себе си да разгърнете пълния си потенциал, но в същото време знайте и работете в рамките на своите ограничения. Можете също да включите ходенето в ежедневието си, особено в дните, когато липсва мотивацията ви за интензивни бягащи тренировки.
- Не забравяйте да си починете. През седмицата преди състезанието почивайте повече от обикновено. Поддържайте издръжливостта си и поддържайте мускулите си разхлабени, като правите няколко бягания от 3 мили. Не забравяйте да си починете 2 дни преди състезанието.
Долния ред
Отдайте си заслуга за завършването на 10K бягане на първо място, без значение какво е вашето време. Въпреки че малко конкуренция е добре, уверете се, че не се натискате твърде силно или твърде бързо. Слушайте тялото си и си вземайте дни за почивка, когато е необходимо.
Ангажирайте се с фитнес програма и очаквайте да видите резултати след няколко седмици. Насладете се на процеса, докато се възползвате от ползите от постигането или поддържането на форма, и не се изненадвайте, ако скоро откриете, че се насочвате към полумаратон.
Discussion about this post