Какво е разтягане на дивана и как да го правим

Разтягането на дивана е ефективно средство за отваряне на бедрата, което облекчава стягането и подобрява мобилността на гърба, кората и бедрата.

Бедрата ви могат да станат стегнати поради твърде много седене, лоша стойка или мускулен дисбаланс. Това често причинява дискомфорт, болка и слабост в сърцевината, гърба и бедрата.

Тази статия разглежда как да направите безопасно разтягане на дивана, заедно с няколко вариации и съвети за подравняване.

Как да направите разтягане на дивана

Разтягането на дивана е достатъчно безопасно за всеки ден и е едно от разтяганията, на които Джоели Франклин, личен треньор от ниво 3 и спортен терапевт, учи редовно своите клиенти.

Франклин подчертава важността да активирате ядрото си през цялото разтягане, така че да не сте напълно отпуснати. Това помага да подравните тялото си.

Можете също да направите това разтягане, като използвате топка, стена или друга здрава повърхност. Използвайте възглавница или постелка под коляното, ако я поставяте върху твърда повърхност.

За да направите разтягане на дивана:

Свийте лявото си коляно и поставете пищяла си по задната възглавница на дивана (или стола) с пръстите на краката нагоре.
Дръжте лявото си бедро в една линия с тялото.
Поставете десния си крак отпред, като подравните коляното си над глезена.
Удължете гръбнака си и ангажирайте сърцевината и седалищните мускули.
Дръжте бедрата си квадратни.
Задръжте поне 45 секунди.
Направете обратната страна.

Правете разтягане на дивана всеки ден. Няколко пъти седмично отделете малко допълнително време на този участък, като повторите всяка страна няколко пъти. Можете също така да отделите малко повече време, разтягайки се коя страна е най-малко гъвкава.

Вариации на разтягането на дивана

За нов поглед върху разтягането на дивана, изпробвайте тези вариации. Уверете се, че поддържате тялото си правилно подравнено, за да получите най-много ползи.

Поддръжка за преден крак

Ако бедрата ви са стегнати, дръжте предния си крак надолу, като коляното ви е на пода и стъпалото ви се притиска към стената за опора.

Ниско опъване на дивана

За допълнителна лекота, панти на бедрата си, за да се наведете напред, поставяйки ръцете си от двете страни на предния крак. Добавете леко завъртане, като повдигнете едната ръка настрани и завъртите в тази посока.

Преден крак повдигнат

За да увеличите интензивността, поставете чиния или блок под предния крак.

Усукващ се разтягащ се диван

Дръжте бедрата си квадратни, докато усуквате горната част на тялото си по посока на предния крак.

Разтягане на дивана отстрани

Повдигнете ръката, която е от противоположната страна на предния ви крак. Бавно се наведете към същата страна като предния крак, усещайки разтягане отстрани на торса.

Предимства на разтягането на дивана

Разтягането на дивана удължава и отваря флексорите на бедрата ви, които често са стегнати и скъсени поради много седене, колоездене или бягане. Разтягането може да помогне за предотвратяване на наранявания и да ви позволи да се чувствате по-добре като цяло, както психически, така и физически.

Предимствата на това разтягане включват:

облекчава стягането и подобрява подвижността на тазобедрената става
подобрява общата гъвкавост
облекчава болките в гърба, бедрата и коленете
активира и укрепва глутеусите и сърцевината
помага на вашата пъргавина по време на всички видове физическа активност
ви позволява да имате по-добра стойка, когато извършвате ежедневните си дейности
помага за цялостната лекота на движение

Мускулите работеха

Разтягането на дивана отваря бедрата ви, насочвайки се към флексорите на бедрата, които са мускулите в предната част на бедрото.

Използвате тези мускули, когато повдигате бедрото си към гърдите или се навеждате в клек. Флексорите на бедрата се прикрепят към квадрицепсите ви, които ще бъдат удължени и разхлабени по време на разтягането на дивана.

Разтягането на дивана също е насочено към глутеусите, подколенните сухожилия и флексорите на коленете. Когато правите разтягане на дивана, не забравяйте да ангажирате глутеусите си, особено глутеусите на задните крака. Това помага да поддържате долната част на гърба и бедрата си стабилни и подравнени.

Предпазни мерки

Тъй като това е дълбоко разтягане, вие ще искате да се разтягате бавно до разтягането на дивана, ако сте нови в упражненията или имате много стягане.

Работете върху това разтягане бавно, стъпка по стъпка

Франклин отбелязва, че е наистина важно да правите разтягането на дивана стъпка по стъпка. Ако влезете в него твърде бързо, може да бъде болезнено или неудобно.

Ако имате ограничена гъвкавост, работете върху по-лесно разтягане на кръста, бедрата и четириъгълника, за да създадете откритост в тялото си. Това ви дава необходимата мобилност за безопасно разтягане на дивана.

Може да почувствате някакво усещане или лек дискомфорт, но не трябва да усещате болка или треперене в тялото си. Трябва да можете да дишате дълбоко, удобно и стабилно през цялото разтягане.

Създайте права линия от бедрото до коляното

Франклин подчертава, че разтягането на дивана не е нападение. Тя ви съветва да създадете права линия от ханша до коляното, така че да не се премествате напред, както бихте направили при нападение.

„Нека някой ви наблюдава, за да се уверите, че го правите правилно“, каза тя. „По този начин ще получите пълните предимства с правилното подравняване.“

Тя добавя, че е важно да избягвате въртенето на гръдния кош, да се движите само в сагиталната равнина, така че да не се движите от двете страни. Правилно подравнете бедрата си с лице напред и избягвайте да оставяте коляното ви да се свие в центъра или да се отваря встрани.

Пропуснете това разтягане, ако имате проблеми с коляното

Пропуснете това разтягане, ако имате проблеми с коляното. Избягвайте да оказвате директен натиск върху задното коляно. Използвайте задното си коляно като котва за земята и стабилизирайте тялото си. Не позволявайте на предното ви коляно да преминава покрай глезена.

Внимавайте да не превивате гърба си

Предотвратете изкривяването на гърба, което може да доведе до компресия на гръбначния ви стълб. Вместо това поддържайте неутрален гръбначен стълб и се въздържайте от прегърбване или срутване надолу. Поддържайте правилното подравняване на бедрата, като завъртате бедрата си навътре. Не позволявайте на бедрата ви да се отварят настрани.

Ключови неща

Стандартно разтягане сред спортистите, разтягането на дивана е полезно за повечето хора и може да бъде полезно допълнение към вашата рутина за гъвкавост и мобилност. Също така е чудесен вариант, когато ви се е налагало да правите много седене или дейности, използвайки краката си.

Интензивността на разтягането на дивана означава, че може да се наложи да работите до него бавно. Добре е да го върнете няколко стъпки назад, ако разтягането е твърде дълбоко или причинява болка.

Имайте предвид, че всяко тяло е различно, така че модифицирайте и коригирайте, ако това разтягане не е удобно или ефективно за вас. Има много други налични опции.

Ако имате възможност, получете обратна връзка или помощ от квалифициран фитнес професионалист или опитен приятел, който може да се увери, че извличате максимума от този ценен участък.