Общ преглед
Кардиореспираторната издръжливост е нивото, на което сърцето, белите дробове и мускулите работят заедно, когато тренирате за продължителен период от време. Това показва колко ефективно функционира вашата кардиореспираторна система и е индикатор за това колко сте физически здрави и здрави.
Полезно е да знаете нивото на вашата кардиореспираторна издръжливост, защото това може да е знак за здраве или знак, че трябва да подобрите нивото си на фитнес. Увеличаването на кардиореспираторната издръжливост има положителен ефект върху цялостното ви здраве. Вашите бели дробове и сърце са в състояние да използват по-добре кислорода. Това ви позволява да тренирате за по-дълги периоди, без да се уморявате. Повечето хора могат да увеличат своята кардиореспираторна издръжливост, като правят редовни упражнения.
Прочетете, за да научите повече за кардиореспираторната издръжливост.
Тестове за кардиореспираторна издръжливост
Метаболитните еквиваленти (МЕТ) се използват за измерване на интензивността на упражненията и усвояването на кислород. Те измерват разхода на енергия в покой.
Кардиореспираторната издръжливост се измерва чрез максималното поглъщане на кислород (VO2 max) и как се използва по време на интензивни упражнения. По-високите количества поглъщане на кислород показват, че използвате повече кислород и че вашата кардиореспираторна система функционира ефективно.
Тестовете за VO2 обикновено се правят с клиницист или физиолог в лаборатория, болница или клиника. Можете да правите субмаксимални тестове с квалифициран фитнес инструктор.
Тестовете за субмаксимално натоварване се използват за измерване на вашата кардиореспираторна издръжливост. Ако сте физически здрави или спортист, можете да измерите своята кардиореспираторна форма, като използвате:
- теста за бягаща пътека Astrand
- тестът за бягане на 2,4 км
- многоетапен тест за звуков сигнал
По-заседналите хора могат да направят теста на Купър 1,5 мили ходене и бягане. Можете също да направите тест на бягаща пътека или да оцените собствените си нива, като сравнявате колко бързо бягате със средните резултати от състезания.
Тестовете могат да помогнат за предоставяне на информация за това колко добре работят сърцето и белите ви дробове, за да доставят кислород до мускулите ви по време на тренировка. Резултатите ви може да показват риска от развитие на сърдечно заболяване или други хронични заболявания. Те ще включват кръвно налягане в покой и сърдечен ритъм. След това резултатите могат да се използват за определяне на вида упражнения и програми за отслабване, които може да са необходими.
Упражнения за подобряване на вашата кардиореспираторна издръжливост
Тези упражнения могат да ви помогнат да подобрите кардиореспираторната си издръжливост. Нямате нужда от много оборудване, така че те могат да се правят по всяко време и навсякъде. Можете дори да опитате да правите 5-10 минути от тези упражнения няколко пъти на ден, ако нямате големи блокове от време за упражнения.
Упражненията могат да помогнат за изгарянето на мазнините, развитието на мускулите и засилването на сърцето ви. Също така е важно да дишате дълбоко, докато правите упражненията.
Опитайте се да правите всяко упражнение поне за минута. Можете да правите 30-секундна почивка между всяко упражнение. Те изискват известна доза издръжливост, така че можете постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на вашите тренировки.
Тичай и скачай на място
Правете всяка от тези стъпки за 30 секунди.
- Бягайте на място.
- Докато продължавате да бягате на място, повдигнете коленете си толкова високо, колкото могат.
- След това започнете да връщате краката си назад и нагоре, сякаш искате да докоснете дупето си.
Подскоци
- Застанете със събрани крака и ръце отстрани.
- Раздалечете краката си, докато вдигате ръце над главата си.
- Върнете се в изходна позиция и продължете това движение.
Стоящ страничен хмел
- От изправено положение скочете една в друга с двата крака едновременно.
- Можете да прескачате обект с малко височина, за да увеличите трудността.
Ход отстрани
- От изправено положение спуснете дупето надолу в клекнало положение.
- Стъпете с десния си крак колкото можете по-надясно.
- След това изведете левия си крак до десния крак.
- Стъпете левия си крак колкото можете по-наляво.
- Доведете десния крак до левия си крак.
- Продължете това течно движение.
- Дръжте дупето си ниско през цялото време. Увеличете скоростта си или потънете в по-нисък клек, за да увеличите трудността.
В и извън скачащи клекове
- Застанете със събрани крака.
- Скочете краката си настрани, така че да са по-широки от бедрата ви.
- Клекнете в тази позиция.
- Скочете краката си заедно и клекнете в това положение.
- Продължете това движение.
Бърпи
- От изправено положение скочете и повдигнете ръцете си.
- Когато краката ви докоснат пода, спуснете ръцете си на пода под раменете.
- Скочете, стъпете или разходете краката си назад, за да влезете в позиция на дъска.
- Скачайте, стъпвайте или вървете краката си напред към ръцете си.
- Скочете и продължете движението, с което сте започнали.
Други дейности
Можете също да извършвате други физически дейности като:
- бягане или джогинг
- плуване
- Колоездене
- танцуване
- бокс
- аеробика или подобни дейности
- всеки активен спорт
За вкъщи
Повишаването на вашата кардиореспираторна издръжливост изисква редовна физическа активност. Уверете се, че правите аеробни упражнения, които ви карат да ускорите пулса си. Добавете вариации към вашата тренировъчна рутина колкото е възможно повече. Това ви позволява да тренирате различни мускулни групи и дава възможност на тялото ви да си почине. Погрижете се за здравето си и започнете тренировъчна програма още днес.
Discussion about this post