Какви упражнения са безопасни през първия триместър?

Да останете здрави и във форма, когато сте бременна, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си и вашето бебе. Дори ако имате сутрешно гадене или друг дискомфорт от ранна бременност, ставането и движението често ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Трябва обаче да си почивате, когато трябва.

Упражненията също ще ви помогнат да регулирате наддаването на тегло, да ви подготвят за по-голямо тегло и да ви приведат във форма за раждане. Добре е и за настроението и съня.

Вероятно все още не забелязвате много големи телесни промени, освен че чувствате, че имате нужда от малко повече почивка. Най-важните правила за упражнения в първия триместър са да обърнете внимание на тези нови граници на вашата енергия и да избягвате падания. Уверете се, че Вашият лекар знае какво упражнение предприемате и говорете с него за всичко ново, което започнете.

Сега е подходящ момент да добавите упражнение с ниско въздействие, което ще можете да правите с напредването на бременността. Например, ако сега бягате за упражнения три пъти седмично, заменете една сесия с водни упражнения с едно седмично бягане през първия триместър. По този начин имате предимство при тренировките във вода, ако и когато се откажете от бягането.

Ако не сте тренирали редовно преди да забременеете, сега е моментът да придобиете навик, който може да ви служи цял живот. Започнете с ниско ниво на натоварване и работете до 30 минути на ден, 3 до 5 пъти седмично. Ако е възможно, работете с треньор, който има опит в тренировките по време на бременност.

Не забравяйте да се насладите. Ако ходенето на фитнес не е за вас, не се корете за това. Отидете на танци с приятели или се плискайте в басейна. Всяко упражнение е по-добро от никакво.

Пилатес може да ви помогне да се справите с две от предизвикателствата, които ще изпитате по време на бременност: баланс и болка в долната част на гърба.

Пилатес изгражда основните мускули чрез серия от оборудване и упражнения на пода. Първите ви сесии ще се фокусират върху изграждането на сила. По-късните сесии предизвикват тази сила и вашия баланс.

Избягвайте пози, в които лежите по гръб, както и всякакви усуквания на средната част. Не се пренапрягайте по време на пилатес или друго упражнение, фокусирано върху корема, в противен случай може да предизвикате диастаза на ректи, състояние, при което успоредните панели на коремните ви мускули временно се разделят.

Колко?

Пренатална тренировка по пилатес веднъж седмично ще ви помогне да изградите сила и баланс.

Добре дошли в едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за себе си по време на бременност и до края на живота си. Йога изгражда сила и баланс, поддържа мускулите гъвкави, намалява кръвното налягане и ви учи на дихателни ритми, които ще ви помогнат по време на раждането. Дълго след раждането, когато навлизате в менопаузата, йога може да помогне за предотвратяване на остеопороза чрез изграждане на минерална плътност на костите, според изследвания.

Ако вече практикувате йога и рутината ви преди бременността ви е удобна в новото ви състояние, продължавайте така.

Трябва да избягвате:

• завой
• пози, които извиват корема
• всяка позиция, при която краката ви са над главата ви, като стойки за глава
• легнал по гръб
• Бикрам или „гореща“ йога

Колко?

Всяко количество йога е здравословно, стига да не пренатоварвате чрез дърпане на мускули или да не се прегрявате. Половин час йога на ден е страхотно, както и една 30-минутна сесия на седмица.

Ходенето е това, за което телата ни са създадени и това е чудесно упражнение за бременност. Една лесна разходка ви кара да се движите и можете да изградите сила на горната част на тялото, като размахвате ръцете си. Накарайте сърцето си да помпа, като ускорите темпото.

Колко?

Ако все още не сте проходилка, започнете с 10 минути на ден, 3 до 5 пъти седмично. Работете до 30 минути на ден. За да предотвратите падане, стойте далеч от счупени тротоари или каменисти пътеки.

Басейнът е ваш приятел по време на бременност. Водата е успокояваща, упражнението е с ниско въздействие и няма да паднете. Експертът по водни упражнения Сара Хейли има полезна серия от пренатални упражнения, които се фокусират върху изграждането на сила на ядрото.

Ако вече правите водни упражнения, няма нужда да променяте рутината си. Както при всяко упражнение, избягвайте да усуквате твърде много средата си и обърнете внимание на енергийните си граници. Ако се уморите, не е време да се напрягате – време е да излезете от басейна. Ако започвате упражнения във вода по време на бременност, попитайте треньор по плуване или треньор в басейна за безопасни процедури.

Колко?

Опитайте 3 до 5 пъти седмично, по 30 минути.

Ако никога не сте били бегач, помислете за друго упражнение за бременност. Въпреки че е много малко вероятно бягането през първия триместър да причини проблем с бременността, в крайна сметка ще трябва да се откажете от него през следващите няколко месеца и има много други начини да получите здравословна тренировка.

Ако сте били бегач преди бременността, вероятно можете да продължите да следвате безопасното си бягане през първия триместър. Същите предпазни мерки важат за падания и енергия: Бягайте по плоски писти или бягаща пътека с предпазни щанги, за да предотвратите падане, и спрете кога уморен си, не след това. Сега не е моментът да се насилвате.

Колко?

Ако рутината ви преди бременността все още се чувства добре, продължете така, като се стремите към 30 минути бягане поне 3 дни в седмицата.

Тренировката с тежести ще ви помогне да изградите сила в цялото ви тяло, за да ви подготви за по-голямо тегло при бременност и да ви помогне да родите. Можете да вдигате свободни тежести и да тренирате на уреди с тежести във фитнес залата. Избягвайте всякакви маневри, които задържат тежести върху корема ви и при които лежите по гръб. Вие също трябва да внимавате да не напрягате дишането си. Работете с треньор по пренатална рутина.

Пазарувайте безплатни тежести.

Колко?

Проучване в Списание за физическа активност и здраве съобщават, че силовите тренировки с ниска до умерена интензивност два пъти седмично са безопасни и полезни за бременност.

Проблемът по време на бременност е да не се качиш на колело – той пада. Или, в случай на каране на колело по улиците, да претърпите инцидент. Ето защо стационарните велосипеди и класовете по завъртане са добри възможности през първия триместър. И двете са с ниско въздействие и карат сърцето ви да се движи без опасностите от пътя.

Внимавайте да не станете жертва на състезателната атмосфера на някои спин класове. Вървете с темпо, което ви е подходящо.

В края на първия триместър може да забележите промяна на центъра на тежестта. Независимо дали сте на стационарно колело или се въртите, проверете дали височината на кормилото ви поддържа правилно гърба ви и коригирайте, ако е необходимо.

Колко?

Опитайте 2 или 3 сесии с колело или въртене седмично в сесии от 30 минути до един час.

През първия си триместър вероятно все още не изглеждате бременна, така че се уверете, че вашите треньори и приятели по тренировки знаят, че очаквате.

Може да помогне за загряване. Пет минути разтягане преди тренировка ще помогнат на мускулите ви да се подготвят за натоварване. Вие също трябва да направите охлаждане. За последните 5 минути от 30-минутна тренировка преминете към по-бавни упражнения и разтегнете всички стегнати мускули.

Трябва да си вземете почивка от упражненията, ако:

• чувствам гадене
• стане твърде горещо
• се чувстват дехидратирани
• изпитвате вагинално течение, кървене или болка в корема или таза

Хидратирайте редовно по време на бременност, независимо дали тренирате или не. Яжте качествени закуски след тренировка. Няма никаква препоръка за идеалния пулс по време на упражнение в първия триместър, но добро правило е, че трябва да работите с темпо, при което бихте могли да водите нормален разговор.