Какви мускули работят мъртвата тяга?

Ползи от мъртва тяга

Мъртвата тяга е сложно упражнение, при което щангата с тежести започва от пода. Това е известно като „мъртво тегло“. Повдига се без инерция, което дава името на упражнението.

Мъртва тяга тренира множество мускулни групи, включително:

подколенни сухожилия
глутеусите
обратно
бедрата
ядро
трапец

За да изпълните мъртва тяга, ще вземете щангата с плосък гръб, като използвате бедрата си, за да избутате назад, за да изпълните движението.

Мъртвата тяга може да бъде полезна, защото е ефективно упражнение за укрепване на няколко основни мускулни групи наведнъж.

Колко мъртва тяга трябва да направите?

Броят на мъртвата тяга, които трябва да направите, зависи от количеството тежест, която използвате.

Ако сте на напреднало ниво на фитнес, ще ви трябва голямо количество тежест, за да се възползвате от мъртвата тяга. Ако случаят е такъв, изпълнете 1 до 6 мъртва тяга на серия и изпълнете 3 до 5 серии, като почивате между тях.

Ако сте нов в мъртвата тяга и се фокусирате върху спускането на правилната форма с по-ниско тегло, изпълнете 5 до 8 мъртва тяга на комплект. Направете своя път до 3 до 5 комплекта.

Не забравяйте, че правилната форма винаги е по-важна от броя на комплектите. Изпълнявайте мъртва тяга не повече от 2 до 3 пъти седмично, като давате на мускулите достатъчно време за почивка между тренировките.

Как се прави мъртва тяга

За да направите мъртва тяга, ще ви трябва стандарт 45-килограмова щанга. За повече тегло добавете 2,5 до 10 паунда от всяка страна наведнъж. Количеството тегло, което трябва да използвате, зависи от вашето ниво на фитнес. Продължете да добавяте тегло само след като овладеете правилната форма.

Застанете зад щангата с крака на ширината на раменете. Краката ви трябва да докосват почти щангата.
Дръжте гърдите си повдигнати и леко се потопете обратно в бедрата, като същевременно поддържате изправен гръб. Наведете се напред и хванете щангата. Дръжте едната длан обърната нагоре, а другата надолу или двете ръце надолу в хват отгоре.
Докато хващате щангата, притиснете краката си в пода и потопете бедрата си назад.
Поддържайки плосък гръб, избутайте бедрата напред в изправено положение. Завършете стоенето с изпънати крака, отпуснати рамене и почти заключени колене. Лентата трябва да се държи с прави ръце, малко по-ниски от височината на бедрата.
Върнете се в изходна позиция, като държите гърба изправен, избутвате бедрата си назад, огъвате коленете и клякате, докато лостът лежи на земята.
Повторете упражнението.

Стремете се към 1 до 6 повторения, в зависимост от тежестта, която вдигате. Изпълнете 3 до 5 серии.

Вариации на мъртва тяга

Румънска мъртва тяга

Това упражнение е подобно на традиционната мъртва тяга, но се усеща в подколенните сухожилия.

Започнете с лоста на нивото на бедрата и го хванете с длани, обърнати надолу. Дръжте раменете назад и гърба си изправен. Гърбът ви може леко да се извие по време на движението.
Дръжте щангата близо до тялото си, докато я спускате към краката си, избутвайки бедрата назад по време на движението. Краката ви трябва да са прави или да имат лек огън в коленете. Трябва да усетите движението в подколенните си сухожилия.
Избутайте бедрата напред, за да се изправите високо, като държите щангата пред бедрата.

Въжена машина Румънска мъртва тяга

Ако сте начинаещ и не искате да използвате тежести, опитайте мъртвата тяга с кабел. Използвайте кабелна машина с кабел на ниска височина при средно съпротивление.

Хванете кабел във всяка ръка и застанете с крака на ширината на раменете.
Свийте леко коленете си и се наведете напред в бедрата. Оставете съпротивлението на кабела бавно да издърпа ръцете ви към горната част на краката ви.
Изпънете се от бедрата и се върнете в изходна позиция, като се изправите високо.

Какви други упражнения работят за същите мускулни групи?

Следните упражнения са алтернативи на мъртвата тяга. Те работят с подобни мускулни групи.

Замах с гирю

Необходимо оборудване: Гиря

Започнете с краката си на ширината на раменете. Поставете kettlebell на пода между краката.
Дръжте плосък гръб и панти напред с бедрата си, за да се наведете и да хванете гирата с две ръце.
Дръжте гръбнака си изправен, а стъпалата на пода. Издърпайте гирлата назад между краката си.
Избутайте бедрата напред и дръпнете коленете си назад, за да генерирате инерция напред. Завъртете гирата напред пред тялото си. Движението трябва да идва от силата в краката, а не от раменете. Това експлозивно движение трябва да задвижи гирата до височината на гърдите или раменете.
Стегнете мускулите на корема и свийте мускулите на ръцете и раменете, за да спрете за кратко в горната част, преди да издърпате гирата обратно през краката.
Извършете 12 до 15 замаха. Работете до 2 до 3 комплекта.

Пистолет клек на Босу

Необходимо оборудване: Тренажор за баланс Bosu

Поставете тренажора за баланс Bosu на земята с плоската страна нагоре. Поставете десния си крак в средата на плоската страна на Bosu.
Изправете левия си крак и го повдигнете пред тялото си.
Балансирайте на изправения крак, докато огъвате коляното си и бавно спускате тялото си надолу в клек. Дръжте телесното си тегло в петата и с изправен гръб се наведете напред.
Стиснете десния глутеус и се изправете, за да се върнете в изходна позиция.
Направете 5 до 10 повторения на единия крак. След това превключете на левия крак и повторете. Работете до 3 комплекта.

Можете също да изпълнявате това упражнение на земята, ако балансирането на Bosu е твърде напреднало.

За вкъщи

Мъртвата тяга е предизвикателно упражнение за овладяване. Ако принадлежите на фитнес зала, работете с треньор или фитнес специалист. Те могат да демонстрират правилната техника. Накарайте треньора да гледа формата ви, за да потвърди, че изпълнявате упражнението правилно.

След като сте свалили правилната форма, можете да практикувате редовно мъртва тяга като част от рутинните си упражнения. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим.