Каква е техниката за релаксация на Джейкъбсън?

Преглед

Множество възможни ползи за здравето

Практикуването на техники за релаксация може да има разнообразие от здраве Ползи, като:

• облекчаващо тревожност
• намаляване стрес, свързан с работата
• понижаване на кръвното налягане
• намаляване на вероятността от припадъци
• подобряване на вашия сън

Изследвания показва връзка между релаксация и кръвно налягане, може би защото стресът е допринасящ фактор за високото кръвно налягане. Проучете и двете стар и new предоставя някои доказателства, че техниката за релаксация на Джейкъбсън може да помогне на хората с епилепсия да намалят количеството и честотата на своите припадъци. Необходими са по-големи размери на пробите.

Техниката за релаксация на Джейкъбсън обикновено се използва, за да помогне на хората с безсъние също така. През годините няколко проучвания са разгледали дали е ефективен. някои имаха смесени резултати, докато други покажете повече обещания. В някои случаи хората, които не са получили повече сън, все още се чувстват по-добре отпочинали след релаксираща терапия.

Техника за цялото тяло

Joy Rains е автор на Осветена медитация: Прости начини да управлявате натоварения си ум. Тя препоръчва да започнете терапията за релаксация с дихателно упражнение и след това да преминете от краката нагоре. Тя предлага следните упражнения:

Крака

1. Насочете вниманието си към краката си.
2. Насочете краката си надолу и свийте пръстите на краката си отдолу.
3. Стегнете внимателно мускулите на пръстите на краката, но не се напрягайте.
4. Забележете напрежението за няколко мига, след това отпуснете и забележете отпускането. Повторете.
5. Станете наясно с разликата между мускулите, когато са напрегнати и когато са отпуснати.
6. Продължете да напрягате и отпускате мускулите на краката от стъпалото до коремната област.

корема

1. Внимателно стегнете мускулите на корема, но не се напрягайте.
2. Забележете напрежението за няколко мига. След това освободете и забележете релаксацията. Повторете.
3. Станете наясно с разликата между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули.

Рамене и врат

1. Много внимателно вдигнете рамене право нагоре към ушите. Не се напрягайте.
2. Почувствайте напрежението за няколко мига, отпуснете и след това почувствайте релаксацията. Повторете.
3. Забележете разликата между напрегнатите мускули и отпуснатите мускули.
4. Съсредоточете се върху мускулите на врата, като първо напрегнете и след това отпуснете, докато почувствате пълно отпускане в тази област.

Локализирана техника

Можете също да приложите релаксираща терапия на определени части от тялото. Никол Спруил, CCC-SLP, е специалист по реч. Тя използва техниката за релаксация на Джейкъбсън, за да помогне на професионалистите, които пеят или правят много публични изказвания, да предотвратят и възстановят напрежението на гласните струни.

Ето процеса от три стъпки, който Spruill препоръчва:

1. Затворете здраво ръцете си, за да усетите напрежението. Задръжте за 5 секунди и бавно оставете пръстите да се отпуснат един по един, докато се отпуснат напълно.
2. Притиснете устните си плътно една към друга и задръжте за 5 секунди, усещайки напрежението. Отпуснете бавно. Устните трябва да са напълно отпуснати и почти не се докосват след освобождаването.
3. Накрая притиснете езика си към покрива на устата си за 5 секунди и забележете напрежението. Бавно отпуснете езика, докато седне на пода на устата и челюстите ви са леко отпуснати.

Вземането за вкъщи

Прогресивната релаксираща терапия като цяло е безопасна и не изисква напътствия от професионалист. Обикновено сесиите продължават не повече от 20-30 минути, което го прави управляем за хора с натоварен график. Можете да практикувате техниките у дома, като използвате инструкциите от книга, уебсайт или подкаст. Можете също да закупите аудиозапис, който ви превежда през упражненията.

Въпроси и отговори