Искате ли да бягате по-добре, по-дълго? Проверете походката си при бягане

Какво е бягаща походка?

Походката при бягане е цикълът, през който кракът преминава по време на една стъпка, когато бяга. Цикълът включва две основни фази: стойка и замах. Във фазата на люлеене има подфаза, уникална за бягането, наречена float или fly.

Стойката включва времето, през което кракът ви първоначално влиза в контакт със земята, докато тялото е над стъпалото. Това е периодът на въздействие и усвояване.

Докато тялото ви се движи пред крака ви, вие преминавате във фазата на люлеене на походка, когато кракът ви напусне земята. Кракът ви се движи напред, огъва се в бедрото и коляното, преди да влезе в контакт отново.

По време на тази фаза на люлеене има момент, през който нито един крак не е в контакт със земята и тялото ви се носи във въздуха без опора. Това се нарича стадий на плаване и е основната разлика между бягане и ходене (1).

Резюме

Цикълът на бягане има две основни фази: стойка и замах. Продължителността на един цикъл започва с контакта на единия крак и завършва, когато същият крак отново докосне земята.

Какви са фазите на бягащата походка?

Както споменахме, един цикъл на бягане включва две фази. Нека разгледаме по-отблизо какво се случва по време на всяка фаза.

Фаза на стойка

Фазите на стойка при бягане могат да бъдат допълнително разделени на следните точки за контакт (2):

• първоначален контакт
• средна стойка
• палец на крака

Първоначалният контакт е известен още като удар с петата. Въпреки това, има разлики, при които част от стъпалото първо опира до земята.

Портата на всеки човек е уникална. Вашата стойка може да осъществи първоначален контакт с удар с пета, удар в средата на стъпалото или модел на удар в предната част (3).

По време на първоначалния контакт долните ви крайници и тялото ви поемат сила, когато кракът ви се удря в земята. Реакционната сила на земята – или силата, която земята упражнява върху тялото ви – възниква, причинявайки най-голямо въздействие в този момент от цикъла на походка (4).

Изследванията по биомеханика са изследвали оптималната точка на контакт със земята, за да се сведе до минимум силата на удара върху тялото. Вашите мускули на глезена и коляното основно амортизират силата и защитават ставите ви, но степента, в която това се случва, зависи от уникалните модели на тялото ви.

Освен това има различия в зависимост от вашите обувки.

Например, ударите отзад или петата са по-често срещани сред тези, които бягат с обувки, в сравнение с бягащите боси. Ефектът от удар с пета, когато сте боси, е много по-голям; като такива, босите бегачи са склонни да съкращават крачките си и да се приземяват с предния крак (5).

След първоначалния контакт тялото се движи по стъпалото и крака, докато не е сравнително директно над стъпалото, с леко свито коляно. Това се нарича средна стойка.

В средна позиция тялото ви преминава от най-ниската си точка, поглъщайки силата към най-високата си точка, за да се подготви да генерира пропулсивна сила. Стъпалото се търкаля от супинирано положение в пронирано положение.

И накрая, по време на фазата на спускане на крака, тялото ви е пред крака ви. Тазобедрените, коленните и глезенните стави се разтягат, за да тласнат тялото ви напред.

Следователно, по време на фазата на стойка на единия крайник, противоположният крайник се люлее. Времето, което крайникът прекарва в стойка по време на цикъла на походка, е приблизително 40%. Това е по-кратко от общата сума на фазата на люлеене (6).

Фаза на люлеене

Когато стъпалото напуска земята, предната част на стъпалото се издърпва нагоре (дорсифлекси) и се търкаля (супинира). Също така, коляното се огъва, което позволява оптимално разстояние на стъпалото над земята по време на замах.

Както бе споменато по-горе, фазата на люлеене продължава по-дълго от фазата на стойка. Започва след като стъпалото загуби контакт със земята и завършва, когато стъпалото отново се докосне до земята.

По този начин има моментен период, през който нито един крак не е в контакт със земята поради припокриването на фазите на люлеене на двата крака, което е известно като фаза на плаване.

Плава фаза

Подфазата на плаване, известна още като подфаза на полета, разграничава бягането от ходенето и се случва по време на фазата на люлеене.

При ходене единият крак винаги е в контакт със земята. Въпреки това, при бягане има период, през който двата крака са извън земята едновременно.

Някои изследвания стигат до заключението, че високо обучените бегачи увеличават максимално това време за полет. При най-ефективните бегачи има 11% по-голямо увеличение на времето за полет в сравнение с нетренираните бегачи (7).

Замах с ръка по време на бягаща походка

По време на цикъла на походката, ръката срещу крака на стойката трябва да бъде в последователност. Това означава, че едновременно напредват и се простират зад торса. Работата на ръцете е да уравновесяват въртенето от противоположния крак, което допринася за правилната техника на бягане.

Резюме

По време на фазата на стойка тялото ви изпитва най-голямо въздействие. Фазата на люлеене и нейната подфаза на плуване съставляват 60% от цикъла на походка. Ръцете се люлеят като обратна ротация на крака напред.

Какво представлява анализът на походката при бягане?

От анализ на походката при бягане можете да видите механиката на вашето бягане.

Анализът ви позволява да видите компоненти на движението, като дължината на крачката ви и разположението на контакта с крака. Освен това ви позволява да видите къде ставите ви може да не ви поддържат адекватно, както и къде има лошо контролирани движения.

Анализът на походката на бягане включва изследване на следните компоненти:

Фронтален изглед

• Ръцете ви кръстосват ли средната линия на тялото ви?
• Вашият багажник се върти прекомерно по време на напредването на всеки крак?
• Тазът ви пада ли от противоположната страна на крака в стойка?
• Вашият таз се върти прекомерно напред?
• Коленете ви подравняват ли се със стъпалата?
• Краката ви кацат ли точно в ширината на таза?
• Краката ви кацат прекомерно навътре или навън?

Страничен изглед

• Главата ви изправена и стабилна ли е?
• Ръцете ви огъват ли се пред и се простират зад торса?
• Вашият багажник се върти прекомерно?
• Вашият таз се върти прекомерно напред с всяка крачка?
• Кракът ви каца ли пред тялото ви?
• Сгъна ли ви коляното при кацане?
• Вашето коляно и глезен огъват ли се, за да се подготвите за замахване на крака?

Честите проблеми, наблюдавани по време на цикъла на походка, включват: прекомерно бягане или приземяване с крак пред центъра на масата, прекомерно вертикално преместване на центъра на масата и недостатъчно замахване на ръката (8).

Превишаването означава, че кракът ви се приземява пред центъра на масата ви. Това причинява спирачен ефект при задвижване на тялото напред.

Прекомерното вертикално преместване на тялото ви означава, че част от енергията на горната част на тялото ви кара тялото ви да се поклаща нагоре и надолу прекомерно. Това създава по-високи енергийни нужди и намалява задвижването напред.

Както бе споменато по-горе, замахът на ръката действа като противовес за напредването на противоположния крак. При недостатъчно замахване на ръката има прекомерно завъртане на долната част на тялото, което е по-малко ефективно.

Резюме

Анализът на походката при бягане ви позволява да видите необичайни движения, които намаляват ефективността на вашето бягане. Три често срещани проблема са прекомерното натоварване, прекомерната вертикална транслация на тялото и недостатъчното замахване на ръката.

Как да направите анализ на походката при бягане

Най-лесният начин да анализирате походката е чрез видео. Това ви позволява да видите движението си през всяка фаза на вашата походка.

Най-добре е да снимате обекта, който върви от множество ъгли — в идеалния случай отпред, отзад и от едната или от двете страни. Това може да стане като монтирате камера и бягате покрай нея или бягате по бягаща пътека.

Видео може да бъде заснето с помощта на камерата на вашия телефон или таблет. Има и приложения, които ви позволяват да анализирате формата си, като Coach’s Eye, SloPro (достъпно само за iPhone към момента на писане) или Hudl.

Тези приложения ви позволяват да преглеждате бягането си в забавен каданс, както и в реално време. Възможно е също да видите сегменти от цял ​​цикъл.

Можете също така да получите професионален анализ на походката, който обикновено се извършва от физиотерапевт. Някои треньори по бягане също могат да предоставят тази услуга.

Анализите на походката могат да се извършват и в биомеханична лаборатория, но те не са толкова достъпни за повечето хора. Приоритетът е да имате някой, квалифициран в биомеханиката и анализирането на движението, за да идентифицира фините проблеми.

Съвети за анализа на походката при бягане

Първо, носете дрехи, които отговарят на тялото ви и не са свободни или торбести. Това позволява ясна представа за движението на крайниците.

Освен това е най-добре да направите няколко паса пред камерата. Ако снимате на бягаща пътека, изчакайте да заснемете след няколко минути. Това помага да се гарантира, че бегачът не „позира“ пред камерата и е в по-естествено състояние.

Може да бъде полезно да записвате видео няколко пъти по време на бягане, като например в началото на бягане, когато мускулите ви не са уморени, или в края, за да видите промените в механиката, които настъпват.

Резюме

Най-добре е да анализирате походката си с помощта на видеозапис. Приложенията са достъпни за видео или можете да се консултирате с професионалист за анализ.

Подобряване на вашата бягаща походка

Необходими са усилия и практика, за да подобрите походката си при бягане, но е възможно. Една от най-големите трудности е, че промяната на една променлива във вашата форма за бягане вероятно ще доведе до промяна в друга област на вашата форма за бягане.

В допълнение, един преглед установи, че приемането на многофакторна промяна в биомеханиката води или до липса на подобрения, или до влошаване на икономичността (8).

Може да се възползвате от това да направите малки промени, една по една, и да оцените разликата.

Също така естественото, спокойно замахване на ръката може да помогне. Като цяло избягвайте прекомерното стягане на мускулите си по време на фазата на стойка на вашата походка.

Безброй други фактори могат да помогнат на вашата бягаща походка. Въпреки това, вие ще получите най-голяма полза от обсъждането на това с физиотерапевт или треньор по бягане, който може да оцени вашето уникално тяло и крачка.

Резюме

Възможно е да подобрите формата си за бягане. Въпреки това избягвайте да правите няколко промени наведнъж. Освен това оценете дали промяната е подобрила бягането ви. Може да е от полза да се консултирате с треньор или терапевт.

Долния ред

Походката при бягане се състои от две основни фази: стойка и замах. Всяка фаза представя свои собствени съображения за оптимална биомеханика.

Анализът на походката е полезен начин за оценка на вашата механика на бягане. Това помага да подобрите скоростта и издръжливостта на бягане, както и да намалите риска от нараняване.

Консултирайте се с професионален треньор по бягане или специалист по рехабилитация, ако е необходимо. Потърсете такъв, който има опит в анализирането на движението, особено бягането.

Може да е трудно да направите промени във формуляра си. Започнете с малки промени, като се фокусирате върху извършването на една по една корекция. С малко практика и усилия ще бъдете на път към по-добра издръжливост и по-малко болка.