Всички изпитваме от време на време стрес – и някои хора повече от други. Стресът е начинът, по който тялото ни се справя с изискванията, които могат да предизвикат физическа, емоционална или психологическа реакция.
Въпреки това, когато стресът не се управлява или започне да завладява живота ви, това може да доведе до по-сериозни проблеми като тревожност и депресия. Това е нещо, за което много ученици, родители и учители мислят, докато се приближаваме до началото на тази учебна година.
„Знаем, че нивата на тревожност и депресия са се повишили драстично както за възрастни, така и за деца през последната година и половина и стресорите ще увеличат тези числа само ако не се управляват с инструменти за справяне и самообслужване и вероятно дори с професионални грижи “, казва д-р Гейл Залц, клиничен доцент по психиатрия в Нюйоркско-презвитерианската болница/Медицинския колеж Weill-Cornell и психоаналитик в Нюйоркския психоаналитичен институт.
Стресът, тревожността и депресията нарушават функционирането, като пречат на децата да учат, а на възрастните да работят в работата си. Ето защо Saltz казва, че учениците и възрастните трябва да бъдат научени да разпознават признаците и симптомите на тревожност и депресия и да работят върху разработването на инструменти за борба със стресовите фактори.
Тази статия предоставя стратегии за справяне със стреса за ученици, родители, учители и други училищни служители, докато се подготвяме за тази учебна година по време на непрекъснато променяща се пандемия.
Изграждане на умения за управление на стреса
Управлението на стреса и уменията за справяне са от решаващо значение за процъфтяването на родителите, учениците и учителите през всяка учебна година, особено през предстоящата учебна година, когато COVID-19 все още е проблем.
„Децата и тийнейджърите са били изложени на далеч по-различна среда на обучение и социализация, като много от тях губят интерес към академичните среди и съобщават за намаляване на обхвата на вниманието и способността си да се концентрират за дълги периоди от време“, казва Джулия Туровски, д-р, клиничен психолог, експерт по тревожност и основател на QuietMindCBT.
По-конкретно, много студенти прекараха последната година в учене и работа за по-кратко време и в различни среди. Туровски посочва, че учениците може също да са загубили умения за социализация поради липса на достъп до други деца, особено в групи.
„Ученици, учители и дори родители описват, че имат „социална батерия“, която се изтощава по-лесно, което означава, че се свръхстимулират и уморяват от общуването както с отделни хора, така и в групи и трябва да се върнат у дома, за да си починат и презаредят“, казва тя. . Това може да доведе до високи нива на стрес за всички възрасти.
Планирането на тези промени обаче може да подготви всички за по-плавен преход, когато започне училище. Развитието на умения за управление на стреса може да гарантира, че учениците, родителите и учителите разполагат с необходимите инструменти за успешна и продуктивна учебна година 2021–2022.
Стратегии за справяне с учениците
Учениците ще се сблъскват с всички видове стрес през цялата учебна година. Да бъдеш оборудван с инструменти, които да помогнат за управлението на ефектите, е от решаващо значение за успеха. Ето някои стратегии за справяне:
Практикувайте дълбоко коремно дишане
Можете да практикувате дълбоко дишане между часовете, на обяд или преди и след училище.
- Седнете удобно, с двата крака на пода и поставете едната си ръка на корема. Уверете се, че мускулите ви са отпуснати.
- Дишайте дълбоко през носа, докато коремът ви се издигне.
- Задръжте този дъх за 5 секунди, след което издишайте бавно през устата си, сякаш духате през сламка.
- Повторете този модел за 3 до 5 минути.
Опитайте с прогресивна мускулна релаксация
Американската психологическа асоциация препоръчва прогресивна мускулна релаксация за борба със стреса и намаляване на тревожността.
- Заемете удобна позиция, в идеалния случай легнете.
- Започнете с напрягане на мускулите на долните крака.
- Докато свивате тези мускули, вдишайте за 5 до 10 секунди, след това издишайте и освободете контракцията.
- Останете в тази отпусната позиция за 10 секунди.
- Движете се нагоре по тялото си, свивайки различни мускулни групи, докато вдишвате и издишвате, задържате за 5 до 10 секунди при всяко вдишване и след това се отпускате за 10 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
Участвайте в редовни физически дейности
Участието в ежедневната дейност чрез упражнения или спорт може да помогне за намаляване на ефектите от стреса. Насърчавайте детето си да се присъедини към спорт или дейност или да тренира като семейство вечер.
Признайте и приемете всички емоции
Туровски казва, че децата и тийнейджърите трябва да разберат, че уменията за справяне не означават, че всички негативни емоции, като чувство на нещастие, раздразнение, разочарование, обезпокояване или тревожност, ще бъдат елиминирани. Вместо това, уменията за справяне трябва да им позволят да разпознават тези емоции, да ги етикетират и потвърждават и да се ангажират с поведение, за да ги облекчат.
Научете се да комуникирате борби
Туровски казва, че учениците трябва да бъдат насърчавани от родителите и учителите да споделят, когато са уморени, разсеяни или претоварени.
Специфичните умения за справяне може да са различни за всеки, но Туровски казва, че за повечето от нас те могат да включват споделяне на тези трудни емоции с хора, които обичаме и на които имаме доверие.
Намерете няколко доверени слушатели
Също така е важно учениците да имат някой, който ще ги изслуша по внимателен и неосъждащ начин.
Учениците от всички възрасти трябва да намерят поне двама възрастни, на които имат доверие и да имат достъп през повечето време. Това може да включва училищен служител, семеен приятел, член на семейството, лице за подкрепа на общността или специалист по психично здраве.
Накарайте детето си да напише имената и информацията за контакт на картичка, която да сложи в раницата или телефона си.
Стратегии за справяне за родителите
Досега много родители са експерти в промяната и справянето с всичко, което им се изпречи. Това каза, че управлението на семейство, работа и училище взима своето и безброй родители и лица, които се грижат за тях, вече се справят с високо ниво на стрес. Ето начини родителите да се справят със стреса през тази учебна година.
Направете почивка за медитация
Според
- За да започнете практика на медитация, уверете се, че сте на тихо място.
- Затворете очи, поемете дълбоко въздух и се съсредоточете върху настоящия момент.
- Ако мислите ви се отклонят – към събития, случили се вчера, към вашия списък със задачи или към нещо различно от настоящето – признайте ги, но след това ги пуснете и върнете вниманието към настоящия момент.
Колкото повече практикувате медитация на внимателност, толкова по-лесно става да предпазите мислите си да не излязат извън контрол.
Практикувайте ежедневна грижа за себе си
Родителите често са първата група хора, които поставят грижата за себе си в дъното на списъка си със задачи. Но Туровски казва, че самообслужването е по-важно от всякога. „Храненето добре, пиенето на много вода, упражненията и почивката, както и много време насаме ще помогнат много за предотвратяване на свръхстимулация и раздразнителност“, казва тя.
Минимизирайте консумацията на медии
Правенето на почивки от гледане или четене на новини и социални медии може да помогне за намаляване на стреса. Помислете за ограничаване на времето за развлечение (несвързано с работата), което прекарвате онлайн, или го ограничите до 1 час на ден в предварително насрочено време.
Обградете се с подкрепящи хора
Социалната подкрепа е от решаващо значение при управлението на стреса. Намирането на хора, на които имате доверие – независимо дали са приятели, членове на семейството или колеги – може да ви помогне да смекчите неблагоприятните последици от стреса.
Отделяйте си време всяка седмица за среща с приятел. Ако е възможно, използвайте това време за упражнения, тъй като физическата активност също намалява стреса. Съгласете се да ходите заедно няколко пъти седмично или да карате колело.
Стратегии за справяне с учители и училищни служители
В допълнение към изброените стратегии за ученици и родители, ето допълнителни начини, по които учителите и другите училищни служители могат да се справят със стреса.
Признайте чувствата си
Подобно на учениците, Туровски казва, че учителите и другите училищни служители трябва да признаят, че може да се справят с прегаряне. Когато това се случи, най-доброто, което можете да направите, е да се отнасяте към себе си със състрадание.
„Практикуването на самосъстрадание включва разпознаване на вашите сигнали за дистрес и негативни емоции и тяхното валидиране, вместо да бъдете самокритични“, казва Туровски.
Поискайте подкрепа от вашите администратори
„Стресът от прегаряне засяга по-специално много училищни работници и това изисква тяхното работно място да намали натоварването, да ограничи работното време, да позволи часове след работа, когато наистина са извън работното си място, и да създадат безопасно работно пространство“, казва Saltz .
Учителите и другите училищни служители, казва тя, също трябва да знаят, че работното им място ще ги подкрепя и насочва към помощ при проблеми с психичното здраве, ако се борят.
Направете си почивка
Можете да практикувате дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация – и двете обсъдени по-горе – между часовете, на обяд или преди и след училище.
Практикувайте ежедневна грижа за себе си
Начините за управление на стреса през учебната година включват:
- правилно хранене
- ежедневно упражнение
- медитация на вниманието
- правилен сън
Ето няколко съвета, за да превърнете тези цели в реалност:
- Помислете за използването на неделя, за да планирате храненето и упражненията си за седмицата.
- Дръжте резервна чанта за фитнес в колата си, в случай че имате време да се разходите по време на обяд или след училище.
- Заредете хладилника си с предварително нарязани зеленчуци и плодове за леки закуски.
- Лягайте си в разумно и последователно време всяка вечер.
Да знаете кога да потърсите допълнителна помощ
Ако самостоятелното справяне с тревожността и стреса не работи, може да е време да потърсите професионална помощ.
„Родителите трябва да знаят признаците, които да търсят, за да знаят кога е време да заведат детето си на професионалист за оценка и евентуално лечение“, казва Салц.
Те също така трябва да общуват с преподавателите, когато смятат, че детето им се нуждае от повече помощ, внимание, инструменти и подкрепа.
Освен това, казва Saltz, родителите трябва да знаят кога може да се нуждаят от допълнителна помощ. „Трудно е да помогнеш на детето си с тревожност, ако самият ти имаш тревожно разстройство“, казва тя.
Ето чести признаци на стрес:
- чувство на раздразнение и гняв
- липса на мотивация
- усещане за претоварване
- нервност или тревожност
- проблеми със съня
- тъга или депресия
- проблеми с концентрацията
- влошаване на хронични здравословни проблеми или психични състояния
- промени в апетита
- повишена употреба на алкохол, тютюн или други вещества
- главоболие, болки в тялото и стомашни или храносмилателни проблеми
Нормално е да изпитвате временен стрес. Но ако вие или вашето дете изпитвате продължителни периоди на симптоми на стрес, това може да е знак, че стресът не се управлява правилно.
Започнете с Вашия лекар или лекаря на Вашето дете. Те може да искат да проверят за физически признаци на стрес или други здравословни състояния. Попитайте за препращане към съветник или терапевт. Ето някои ресурси, които могат да помогнат:
- Национален алианс за психични заболявания
- Национална линия за превенция на самоубийствата
- Онлайн кризисен чат на Lifeline
- Администрация за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) Намерете лечение
Долния ред
Всички се справяме със стреса. Но знанието как да го идентифицирате и управлявате може да помогне за намаляване на негативните ефекти и да поддържате здравето на вас и вашето дете през цялата учебна година. Като отделяте време за самообслужване, правилно хранене, упражнения, практикуване на дълбоко дишане, достигане до приятели и семейство и молба за помощ, можете да се справите с ежедневните стресови фактори.
Ако тези интервенции не работят и чувствате, че вашият стрес или нивата на стрес на детето ви стават твърде високи, време е да се обадите на лекар. Те могат да помогнат да се определи дали е необходимо насочване към специалист по психично здраве.
Discussion about this post