Първо, трябва да разберете какъв тип когнитивно изкривяване се случва.
Живея с общо безпокойство от далечни години назад. Като писател и стендъп комик имам най-много проблеми да се боря срещу социалното безпокойство и безпокойството от представянето си всеки ден, тъй като провеждам интервюта и общувам с редактори през деня, а след това излизам на сцената през нощта.
Моята тревожност най-често се проявява в това, което наричам „тревожен махмурлук“, когато се събудя в деня след социално събитие, среща или комедийно шоу, чувствайки се ужасно за всичко, което направих или казах – без значение колко забавно или успешно събитието се чувстваше вечер преди.
Всички те смятат за егоист и отвратителен, вътрешният ми глас ме плюе, когато се събудя.
Казахте точно грешното нещо на приятелката си, когато тя попита за вашето мнение, защото никога не мислите, преди да отворите устата си.
Ти доминираше в разговора за вечеря. Нищо чудно, че никой не те харесва.
Бяхте толкова неудобни на сцената, разбира се, че не сте успешен.
Подлият тих глас продължава и продължава и продължава.
След големи събития, като сватба на приятел или важно комедийно шоу, на следващата сутрин имах пристъпи на паника: биещо сърце, треперещи ръце и затруднено дишане. В други дни просто не мога да се концентрирам от притеснение и се чувствам психически парализиран, а увереността, от която се нуждая, за да си върша работата, е потънала.
Където идва когнитивно-поведенческата терапия
Основната идея зад когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е изключително проста: Ако промените начина, по който мислите, можете да промените начина, по който се чувствате.
Но ако да се чувстваме по-добре и да избягаме от депресията и тревожността бяха толкова лесно, нямаше да живеем в страна, където психологическият стрес се увеличава.
Въпреки че открих, че не мога напълно да премахна или „излекувам“ безпокойството си (и вероятно никога няма да го направя), открих просто петминутно упражнение за CBT, което го успокоява всеки ден. Състезателните ми мисли спират, мъгливият ми мозък започва да се прояснява и умората ми се повдига.
Изведнъж усещам, че мога да започна деня си.
Наречена техника на тройната колона, която е разработена и наречена от клиничния психиатър д-р Дейвид Д. Бърнс, всичко, което прави, е да промени начина ми на мислене. Но понякога тази промяна е достатъчна, за да затворя напълно безпокойството ми за деня. Промяната в начина, по който мислим за себе си, е всичко, от което наистина се нуждаем, за да намерим по-спокойно и по-щастливо място.
Разпознаване на когнитивни изкривявания
През 2014 г. един приятел препоръча на Бърнс “Feeling Good“, класика на CBT, която води читателите стъпка по стъпка през разпознаването на негативния саморазговор, анализирането му рационално и замяната му с по-здравословно и по-точно мислене.
(Бърнс също така предлага за много хора, живеещи с тревожност и депресия, да посетят своя лекар и терапия по двойки и подходящите лекарства, ако счетат за необходимо.)
Книгата показа кристално ясно, че не съм тайно лош човек и невероятен провал, който не може да направи нищо както трябва. Аз съм просто обикновен човек, който има мозък, който може да изкриви реалността и да причини твърде много тревожност, стрес и депресия.
Първият голям урок беше да науча спецификата на когнитивните изкривявания — тези твърдения, които малкият глас прави за това кой съм и какво се случва в живота ми.
Има 10 големи изкривявания, които могат да възникнат:
-
Всичко или нищо
мислене. Когато виждате нещата в черно и бяло, вместо в нюанси на
сиво. пример: Аз съм лош човек. -
Прекалено обобщаване.
Когато разширите една негативна мисъл, така че тя да достигне още по-далеч. пример: Никога не правя нищо правилно. -
Ментален филтър. Кога
филтрираш всички добри неща, за да се съсредоточиш върху лошите. пример: Днес не постигнах нищо. -
Дисквалификация
положителното. Когато вярвате в добро или положително нещо „не се брои“
към вашия по-широк модел на провал и негативност. пример: Предполагам, че оцелях при разговора – дори счупени часовници
са прави два пъти на ден. -
Скачане към
заключения. Когато екстраполирате още по-голям и по-широк негатив
мисъл от малък негативен опит. пример: Каза, че не иска да излиза с мен. Трябва да съм нелюбим
лице. -
Увеличение или
минимизиране. Когато преувеличавате собствените си грешки (или грешките на други хора
постижения или щастие), като същевременно минимизирате собствените си постижения и
недостатъци на другите. пример: Всички ме видяха
обърка играта, докато Сюзън изкара перфектна нощ на терена. -
Емоционално
обосновавам се. Когато приемете, че негативните ви чувства отразяват истината.
пример: Почувствах се неудобно, затова аз
трябва да е действал по смущаващ начин. -
Трябва
изявления. Когато се биеш, че не правиш нещата по различен начин.
пример: Трябваше да си държа устата затворена. -
Етикетиране и
неправилно етикетиране. Когато използвате малко негативно събитие или чувство, за да дадете
себе си огромен, общ етикет. пример: аз
забравих да направиш отчета. Аз съм пълен идиот. -
Персонализиране. Когато правиш нещата
лични, които не са. пример: Вечерята
партито беше лошо, защото бях там.
Как да използвате техниката на 5-минутната тройна колона
След като разберете 10-те най-често срещани когнитивни изкривявания, можете да започнете да отделяте няколко минути на ден, за да завършите упражнението с тройни колони.
Въпреки че можете да го направите в главата си, работи невероятно по-добре, ако го запишете и изхвърлите този негативен глас от главата си – повярвайте ми.
Ето как го правите:
- Направете три
колони на лист хартия или отворете документ на Excel или Google
Електронна таблица. Можете да го направите по всяко време, когато пожелаете, или точно когато забележите
вие се биете. Обичам да пиша моя сутрин, когато съм
чувствам се най-тревожен, но много хора, които познавам, пишат своите преди лягане, за да се изчистят
техните умове. - В първата колона напишете това, което Бърнс нарича ваш
„автоматична мисъл“. Това е вашият негативен саморазговор, този скапан, нищожен
глас в главата ти. Можете да бъдете толкова кратки или подробни, колкото искате. Вашата може
Прочети, Работният ми ден беше най-лошият. моята
презентацията е бомбардирана, шефът ми ме мрази и вероятно ще ме уволнят. - Сега прочетете изявлението си (винаги изглежда някак
шокиращо да го видите в печат) и потърсете когнитивните изкривявания, в които да запишете
втората колона. Може да има само един или повече от един. В примера, който сме
използвайки, има поне четири: свръхобобщаване, всичко или нищо мислене,
умствен филтър и прибързани заключения. - Накрая в третата колона напишете своето „рационално
отговор.” Това е, когато мислите логично за това, което чувствате, и пренапишете
вашата автоматична мисъл. Използвайки нашия пример, можете да напишете, Моята презентация можеше да мине по-добре, но
Имах много успешни презентации в миналото и мога да се поуча от това
един. Шефът ми беше достатъчно уверен, за да ме накара да водя презентацията и мога
говори с нея утре как можеше да стане по-добре. Няма доказателства в
всичко, което този един слаб ден на работа ще ме уволни.
Можете да напишете толкова или толкова автоматични мисли, колкото искате. След добър ден може да нямате никакви, а след голямо събитие или конфликт може да се наложи да работите през много.
Открих, че след години правене на това, съм много по-добре да хвана мозъка си в средата на изкривяване и много по-удобно да осъзная, че в най-добрия случай негативните ми приказки изобщо не са рационални. В най-лошия случай е преувеличено или прекалено драматично.
И доказано ли работи?
Мета-анализ от 2012 г. на 269 проучвания за CBT установи, че макар тази проста терапия с разговори да е най-полезна в комбинация с други лечения, тя е много успешна, когато се лекува конкретно тревожност, управление на гнева и управление на стреса. Продължете напред и попълнете тройните си колони!
Сара Асуел е писател на свободна практика, която живее в Мисула, Монтана, със съпруга си и двете си дъщери. Писането й се появява в публикации, които включват The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Можете да се свържете с нея на Twitter.
Discussion about this post