Извиването на гърба е добро или лошо за вас?

Гърбът на всеки има известна степен на свод или извивка. Гръбнакът ви е леко извит навътре в цервикалната област (шията) и лумбалната област (долната част на гърба).

„Извиване на гърба“ се отнася до преувеличаване на естествената му кривина чрез избутване на гърдите и корема напред и дъното навън. Това може да изведе тялото ви от изравняване и може да причини болка или проблеми с баланса.

При нормална стойка гръбнакът ви е в съответствие с главата и крайниците.

В идеалния случай, погледнато отстрани, трябва да има права линия от главата ви, през средата на ушите и раменете ви, до зад центъра на коляното и пред центъра на глезена.

Доброто подравняване на гръбначния стълб поддържа способността ви да се изправяте, да се движите гъвкаво и да предотвратявате болка.

Лошата стойка може да доведе до твърде много свод на гърба, състояние, наречено хиперлордоза и понякога просто лордоза. Това е обратимо с разтягане и упражнения.

Да се извиваш или не да се свеждаш?

Не е добра идея умишлено да извивате гърба си за продължителни периоди от време. В дългосрочен план може да причини мускулна загуба и болка. Свиването с дъга ще съкрати и стегне мускулите на гърба и краката ви с течение на времето. Въпреки това, извиването на гърба за кратко – по време на определени йога пози, например – няма да има отрицателни последици.

Позата на всеки е различна и има различни видове несъответствие на стойката. Подравняването на гръбначния ви стълб може да се промени с възрастта, може да се промени поради нараняване или операция или може да сте родени с необичайна кривина на гръбначния стълб.

Ако гръбначният ви стълб не е в неутрално подравняване, консултирайте се с медицински специалист за насоки за коригиране на кривината и укрепване на поддържащите мускули.

Защо арх?

Някои щангисти умишлено извиват гърба си, докато правят клек с щанга, тема, която се обсъжда в спортните сайтове. Експертите се съгласиха, че твърде многото извиване в дългосрочен план може да причини болки в гърба и нараняване. Най-добре е да държите гърба си неутрален по време на клекове, в естествена, леко извита позиция.

Научните доказателства подкрепят това. В статия за кинематичен преглед от 2010 г. се заключава, че е „препоръчително да се поддържа неутрален гръбначен стълб по време на изпълнение на клека, като се избягва прекомерно сгъване или разгъване на гръбначния стълб“. Извеждането по време на клек увеличава силите на натиск върху гръбнака ви средно с 16 процента.

Какво причинява проблеми с извиването на гърба?

Хиперлордоза, твърде голяма извивка в гърба ви, може да доведе до болка, подхлъзване на диска или друго нараняване на гръбначния стълб. Най-често лордозата е дългосрочен резултат от лоша стойка.

Други фактори, които могат да допринесат за хиперлордоза, включват:

да бъдеш с наднормено тегло
бременност
слаби основни мускули
носенето на обувки с висок ток за дълги периоди от време
нараняване на гръбначния стълб или проблеми с диска
заболявания като рахит или остеопороза
нервно-мускулни заболявания, като церебрална парализа
заседнал начин на живот и липса на движение

Когато гръбнакът ви е прекомерно извит, това поставя допълнителен стрес върху мускулите на багажника, бедрата и подколенните сухожилия. Вашите мускули могат да излязат от равновесие, стегнати или слаби.

Това от своя страна допринася за болки в долната част на гърба. Това може да повлияе на вашата походка и баланс.

Хиперлордозата се свързва и със стрес фрактури в прешлените.

Как да коригирате прекомерното изкривяване

Ако извивате гърба си и имате болки в гърба, посетете Вашия лекар, за да определите причината. Те могат да изключат нараняване на гръбначния стълб или други физически проблеми, които изискват специално лечение.

Лекарят може да ви насочи към физиотерапевт, ортопед или невролог, в зависимост от диагнозата.

Те могат също да предписват лекарства за болка без рецепта, като ацетаминофен (Tylenol), ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve). Ако теглото ви е фактор за болки в гърба, лекарят може да ви посъветва да отслабнете.

В някои случаи, особено при по-млади хора, лекарят може да предпише скоба за гърба ви.

Лекарят може да ви даде набор от упражнения или може да искате да видите физиотерапевт, който да ви помогне да създадете рутина за упражнения и разтягане специално за вашата възраст и физическо състояние.

Но в повечето случаи можете сами да коригирате извит гръб и да подобрите стойката си с редовни разтягания и укрепващи упражнения.

Разтяга се

Ето някои разтягания, които могат да помогнат за разхлабване на стегнатите мускули. Тук можете да намерите укрепващи упражнения за хиперлордоза.

Можете да правите тези разтягания всеки ден.

Коляно до гърдите

Легнете по гръб на пода или в леглото, като държите гърба в неутрална позиция.
Свийте единия крак в коляното, като приближите коляното до гърдите си с ръце; задръжте за 15 секунди.
Върнете крака в равно положение.
Повторете с другия крак.
Направете 3 до 5 повторения с всеки крак.

Ако не можете лесно да достигнете коляното до гърдите си, вдигнете го доколкото можете удобно. Като практикувате това разтягане редовно, ще получите по-добро разтягане.

И двете колене към гърдите

Легнете по гръб на пода или в леглото, като държите гърба в неутрална позиция.
Поставете ръцете си зад коленете и бавно издърпайте коленете нагоре към гърдите, докато почувствате разтягане.
Задръжте за 20 секунди.
Правете 3 повторения, два пъти на ден.

Тазов мост

Легнете по гръб със свити на 90 градуса колене, стъпала на пода и ръце отстрани.
Стискайки леко мускулите на седалището, повдигнете бедрата от пода, около 5 инча. Дръжте таза си неутрален, не наклонен. Задръжте за 5 секунди.
Правете 5 повторения, два пъти на ден.

Кръстосано разтягане на крака

Легнете по гръб с изпънати встрани ръце.
Свийте коленете и кръстосайте единия крак върху другия.
Завъртете краката отстрани на горния си крак, докато почувствате разтягане.
Завъртете главата си на противоположната страна.
Задръжте разтягането за 20 секунди.
Правете 3 повторения, два пъти на ден.

Наклон на таза в изправено положение

Застанете с гръб към стената, с крака на ширината на раменете.
Вдишайте и леко огънете коленете.
Издишайте, докато накланяте таза си нагоре, далеч от стената.
Задръжте за няколко секунди, отпуснете се и се върнете в първоначалната си позиция.
Направете 5 или повече повторения.

Долния ред

Гърбът на всеки има нормална кривина или свод.

Умишленото извиване на гърба може да бъде вредно в дългосрочен план, като стяга и скъсява мускулите, които поддържат гръбнака ви.

Прекомерното извиване на гърба може да е резултат от лоша стойка, твърде много седене и други състояния. В повечето случаи можете да обърнете увреждането – и болката – с редовни разтягания и укрепващи упражнения.