Зелен фасул: Хранителни факти и ползи за здравето

Преглед

Зеленият фасул, наричан още слаб боб или струен боб, е основен продукт в много кухни в Съединените щати. Те са любима гарнитура към семейни ястия, празнични ястия и вечерни вечери.

Независимо дали ги бланширате, сотирате или ядете направо от консерва, зеленият фасул е хранително допълнение към вашата диета.

Ето някои от ползите за здравето на зеления фасул.

Зеленият фасул ви помага да поддържате здравословно тегло

Зелен фасул: Хранителни факти и ползи за здравето

Една чаша суров зелен фасул има само 31 калории, практически без мазнини и само 3,6 грама (g) захар. Това е фантастична новина, ако следите талията си.

Зеленият фасул е здрав за сърцето

Зеленият фасул не съдържа холестерол. Въпреки че тялото ви се нуждае от малко холестерол за здравословен клетъчен растеж, твърде много е лошо за вас. Високият холестерол може да доведе до натрупване на мастни натрупвания в артериите. Това може да намали притока на кръв към сърцето и мозъка и да причини инфаркт или инсулт.

Една чаша суров зелен фасул съдържа 2,7 g фибри. Варен (варен) зелен фасул имат 4,0 g фибри, част от тях разтворими фибри. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на LDL или така наречения лош холестерол и нивата на общия холестерол. Може също да подпомогне здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане и намаляване на възпалението.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде не повече от 1500 милиграма (мг) натрий дневно за оптимално здраве на сърцето. Зеленият фасул е естествено с ниско съдържание на натрий. Една чаша има само 6,6 милиграма (mg).

Твърде много натрий във вашата диета може да повиши кръвното ви налягане. Високото кръвно налягане е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Но внимавайте с консервирания зелен фасул. Една неизцедена чаша съдържа 461 mg натрий. Изплакнете консервирания зелен фасул преди ядене или изберете сортове без добавена сол.

Зеленият фасул е храна с ниско съдържание на FODMAP

FODMAPs са несмлени въглехидрати, които се метаболизират от бактерии в червата ви, което води до газове, болки в корема, диария и запек, според клиниката в Кливланд. Яденето на храни с високо съдържание на FODMAP може да влоши храносмилателните състояния като синдром на раздразнените черва (IBS) и киселинен рефлукс. Яденето на храни с ниско съдържание на FODMAP може да донесе значително облекчение на вашите коремни проблеми. Зеленият фасул е храна с ниско съдържание на FODMAP и може да се ползва от много хора, които имат хронични храносмилателни проблеми.

Зеленият фасул съдържа протеини

Вашето тяло се нуждае от протеин, за да поддържа:

здрави кости
коса
органи
мускули

Протеините също са от съществено значение за здравата имунна система. Растителните протеини не са пълноценни протеини; тоест им липсва поне една от аминокиселините, от които тялото ви се нуждае. Но растителните протеини все още са полезни. Те могат да се комбинират с други протеини през целия ден, за да се получат пълноценни протеини. Една чаша суров зелен фасул съдържа почти 2 g протеин.

Зеленият фасул е добър източник на витамини и минерали

Зеленият фасул съдържа много основни витамини, включително фолиева киселина. Една чаша суров зелен фасул съдържа 33 микрограма (mcg) фолиева киселина, почти 10 процента от дневната препоръчителна стойност. Фолатът е витамин В, който помага за предотвратяване на дефекти на невралната тръба и други вродени дефекти.

Витамин Ц

Суровият зелен фасул също е добър източник на витамин С. Една чаша съдържа 12,2 mg, около 25 процента от дневната препоръчителна стойност. Витамин С е антиоксидант, който помага за укрепване на имунната ви система. Освен това е неразделна част от производството на колаген и помага за защита на кожата ви от оксидативен стрес.

Витамин А

Една чаша суров зелен фасул осигурява 690 IU витамин А, малко по-малко от 15 процента от дневната препоръчителна стойност. Витамин А не е единичен витамин. Това е група съединения, известни като ретиноиди. Витамин А е важен за имунното здраве, репродукцията и здравото зрение.

Други витамини

Някои други витамини в една чаша суров зелен фасул включват:

витамин К: 43 mcg
тиамин: 0,1 mg
ниацин: 0,7 mg
витамин B-6: 0,14 mg
витамин Е: 0,41 mg

минерали

Зеленият фасул е добър източник на минерали, особено манган. Този основен минерал подпомага вашия метаболизъм и има антиоксидантни способности. Освен това поддържа здравето на костите и насърчава заздравяването на рани.

Други минерали в една чаша суров зелен фасул включват:

калций: 37 mg
желязо: 1,03 mg
магнезий: 25 mg
фосфор: 38 mg
калий: 211 mg
цинк: 0,24 mg

Как да изберем и съхраняваме зелен фасул

Пресният зелен фасул е най-здравословният вариант. Потърсете зърна, които са яркозелени и без черни петна и петна. Бобът не трябва да е крехък. За най-много хранителни ползи яжте пресен зелен фасул възможно най-скоро след прибиране на реколтата или закупуване.

Готвенето на зелен фасул може да доведе до намаляване на някои хранителни вещества като витамин С, както и размразяването на замразен зелен фасул. В резултат на това не размразявайте замразения зелен фасул и го гответе в малко количество вода за възможно най-малко време.

Пресният зелен фасул трябва да се съхранява в хладилник в найлонов плик и да се използва в рамките на една седмица.

Рецепти със зелен фасул

Можете да хапнете суров зелен фасул, за да се наситите, или да опитате тези идеи:

бланширайте или задушете пресен зелен фасул и ги поръсете с гроздови домати и балсамов оцет
хвърлете пресен зелен фасул в зехтин, прясно смлян черен пипер и прясно настърган пармезан и го запечете на 425°F (218°C) до хрупкава омекване
добавете бланширан или задушен зелен фасул към зелена салата
задушете пресен зелен фасул в зехтин, чесън и лимонов сок
потопете пресен зелен фасул в хумус или обикновено нискомаслено кисело мляко, овкусено с пресни билки

В крайна сметка

Зеленият фасул може да не е първата храна, която ви идва на ум, докато планирате ястията си, но с малко изобретателност може да бъде вкусна храна.