Защо се чувствам уморен след хранене?

Вашият храносмилателен цикъл

Вашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира – не само да тича след кучето си или да прекарва времето си във фитнеса – но за да диша и просто да съществува. Ние получаваме тази енергия от храната си.

Храната се разгражда до гориво (глюкоза) от храносмилателната ни система. Макронутриентите като протеин след това осигуряват калории (енергия) на телата ни. Повече от просто превръщане на храната в енергия, нашият храносмилателен цикъл предизвиква всякакви реакции в тялото ни.

Хормони като холецистокинин (CCK), глюкагон и амилин се освобождават, за да увеличат чувството за ситост (сито), кръвната захар се повишава и инсулинът се произвежда, за да позволи на тази захар да отиде от кръвта в клетките, където се използва за енергия.

Интересното е, че има и хормони, които могат да доведат до сънливост, ако се открият повишени нива в мозъка. Един такъв хормон е серотонинът. Другият хормон, който предизвиква сън, мелатонинът, не се отделя в отговор на хранене. Въпреки това, храната може да повлияе на производството на мелатонин.

Вашата диета

Въпреки че всички храни се усвояват по един и същ начин, не всички храни влияят на тялото ви по един и същи начин. Някои храни могат да ви направят по-сънливи от други.

Храни с триптофан

Аминокиселината триптофан се намира в пуешко месо и други богати на протеини храни като:

• спанак
• соя
• яйца
• сирене
• тофу
• риба

Триптофанът се използва от тялото за създаване на серотонин. Серотонинът е невротрансмитер, който помага за регулиране на съня. Възможно е повишеното производство на серотонин да е отговорно за тази мъгла след хранене.

В Съединените щати триптофанът е може би по-тясно свързан с пуйката, отколкото с всяка друга храна. Това вероятно е резултат от сънливостта, която понякога се свързва с консумацията на храна, насочена към пуйка, както е традиционно за мнозина на Деня на благодарността.

Въпреки това, пуйката не съдържа високо ниво на триптофан в сравнение с много други обичайни храни. Сънливостта след Деня на благодарността е по-вероятно свързана с други фактори, като обема на храната или количеството консумиран алкохол или прости въглехидрати.

Вижте как количеството триптофан в пуйката се съпоставя с някои други храни, според Министерство на земеделието на САЩ (USDA). Списъците с хранителни вещества на USDA също показват, че количествата триптофан за определени храни могат да варират в зависимост от това как са приготвени или приготвени.

Според Националната академия на науките, препоръчителната диетична доза (RDA) триптофан на ден за възрастен е 5 милиграма (mg) на 1 килограм (kg) телесно тегло. За възрастен с тегло 150 паунда (68 кг), това означава около 340 mg (или 0,34 g) на ден.

Други храни

Черешите влияят на нивата на мелатонин, въглехидратите причиняват скок и последващ спад на кръвната захар, а минералите в бананите отпускат мускулите ви. Всъщност много храни могат да повлияят на енергийните нива по различни начини. Всеки един от тези фактори може да ви направи сънливи.

Вашите навици за сън

Не е изненада, че липсата на достатъчно качествен сън може да повлияе и на това как се чувствате след хранене. Ако сте отпуснати и сити, тялото ви може да се чувства по-скоро като почивка, особено ако не сте спали достатъчно предишната нощ.

Клиниката Mayo предлага да се придържате към редовен график за сън, да ограничавате стреса и да включвате упражнения като част от ежедневната ви рутина, за да ви помогне да получите по-добър нощен сън.

Въпреки че те също препоръчват да избягвате обедната дрямка, ако имате проблеми с добър нощен сън, поне едно проучване установи, че дрямката след обяда подобрява бдителността и както умственото, така и физическото представяне.

Вашата физическа активност

Освен че ви помага да спите по-добре през нощта, упражненията могат да ви поддържат бдителни през деня, като минимизират риска от спад след хранене. Многобройни проучвания са установили, че редовните упражнения помагат за увеличаване на енергията и намаляване на умората.

С други думи, заседналостта не създава някакъв енергиен резерв, който можете да използвате по желание. Вместо това, активността ви помага да сте сигурни, че имате енергия, за да изкарате дните си.

Други здравословни състояния

В редки случаи умората след хранене или просто сънливостта през цялото време може да е признак на друг здравословен проблем. Състоянията, които могат да влошат сънливостта след хранене, включват:

• диабет

• хранителна непоносимост или хранителна алергия

• сънна апнея
• анемия
• недостатъчно активна щитовидна жлеза
• цьолиакия

Ако сте често уморени и имате едно от тези състояния, говорете с Вашия лекар за възможни решения. Ако не знаете за основно медицинско състояние, но имате други симптоми в допълнение към сънливостта след хранене, Вашият лекар може да ви помогне да идентифицирате какво причинява спада.

Диабет

Ако някой с преддиабет или диабет тип 1 или тип 2 се чувства уморен след хранене, това може да е симптом на хипергликемия или хипогликемия.

Хипергликемия (висока кръвна захар) може да възникне, когато се консумират твърде много захари. Това се влошава, ако има неефективен или недостатъчен инсулин за транспортиране на захари до клетките за енергия.

Захарите са основният източник на енергия за клетките, което обяснява защо неефективният или недостатъчен инсулин може да ви накара да се чувствате уморени. Други симптоми, свързани с хипергликемия, могат да включват повишено уриниране и жажда.

Хипогликемия (ниска кръвна захар) може да възникне поради консумация на прости въглехидрати, които са бързо усвоими. Тези въглехидрати могат да накарат нивата на кръвната захар да скочат и след това да се сринат за кратък период от време.

Хипогликемия може да се появи и при някой с диабет, който е приел повече инсулин или други специфични за диабета лекарства, отколкото е необходимо, въз основа на храните, които консумират. Сънливостта може да бъде един от основните симптоми на хипогликемия, заедно с:

• замаяност или слабост
• глад
• раздразнителност
• объркване

И хипергликемията, и хипогликемията са сериозни медицински състояния, особено за хора с диабет. Те трябва да бъдат лекувани незабавно според указанията на Вашия лекар.

Хранителна непоносимост или хранителни алергии

Може да има непоносимост или алергия към определени храни друга причина на умора след хранене. Хранителната непоносимост и алергиите могат да повлияят на храносмилането или други телесни функции.

Могат да са налице и други остри или хронични симптоми, включително стомашно-чревно разстройство, кожни заболявания и главоболие или мигрена.

Получаване на диагноза

Ако откриете, че се чувствате уморени след хранене, помислете за водене на хранителен дневник. Това може да бъде прост и полезен начин да започнете да идентифицирате дали има определени храни и съставки или други тригери, които може да окажат влияние върху вашите енергийни нива.

Хранителният дневник, дори ако го водите само за няколко седмици, трябва да включва запис на всичко, което ядете и пиете. Трябва да уточните кога консумирате храна или напитка, както и колко. Също така си водете бележки как се чувствате. Обърнете внимание на вашите:

• енергийни нива
• настроение
• качество на съня
• стомашно-чревна активност

Запишете всички и всички други симптоми. Може да успеете да установите някои връзки между вашата диета и това как се чувствате, самостоятелно или с помощта на медицински специалист.

Винаги е добра идея да обсъдите диетата си с вашия доставчик на здравни услуги, особено ако често се чувствате уморени след хранене. Предлагат се различни диагностични тестове, които да им помогнат да открият основната причина за вашата умора, включително:

• тест за глюкозен толеранс
• тест за хемоглобин A1C

• тест за кръвна захар, на гладно или произволно

• кръвни или кожни тестове за търсене на хранителни алергии или чувствителност

Те могат също да предложат елиминационна диета.

Вашият доставчик на здравни услуги може да определи дали изследването е необходимо за диагноза и ако е така, кои тестове са най-подходящи.

Предотвратяване на сънливост след хранене

Редовното чувство на умора след хранене е нещо, което трябва да обсъдите с Вашия лекар. Въпреки това, ако е изключена възможността за по-сериозно основно състояние или умората се появява само от време на време, има прости стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате оптимални нива на енергия.

Диетичните и лайфстайл навици, които могат да помогнат за повишаване или поддържане на енергийните нива и противодействие на сънливостта, включват:

• пия вода за да останете правилно хидратирани
• консумират подходящо електролити
• намаляване на количеството храна, изядена на едно хранене
• получаване на достатъчно качествен сън
• упражняване редовно
• ограничаване или избягване на алкохол
• модулиране на консумацията на кофеин
• да ядете храни, които са полезни за червата, кръвната захар, нивата на инсулин и мозъка – включително сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини

Балансирана диета, която включва храни като зеленчуци, пълнозърнести храни и мазна риба, насърчава трайна енергия. Опитайте се да включите повече ядки, семена и зехтин в ястията си.

Избягването на твърде много захар и яденето на по-малки, по-чести хранения също могат да помогнат.

Чувството на умора след хранене е напълно нормално

Ако се чувствате уморени след хранене, има голяма вероятност просто тялото ви да реагира на всички биохимични промени, причинени от храносмилането. С други думи, това е напълно нормално.

Въпреки това, ако симптомът е разрушителен или промяната в начина ви на живот изглежда не помага, може да не навреди да говорите с Вашия лекар или да потърсите помощ от диетолог.

Корекция на храната: Храни за преодоляване на умората