Да не можеш да спиш през нощта е най-лошото.
Събуждате се — кой знае защо — и веднага се стресирате колко тромав ще се почувствате на следващия ден, ако не можете да заспите отново достатъчно бързо.
Да имате само един епизод е достатъчно лошо, но ако продължава да се случва, вероятно ще искате да разберете защо и какво да правите с безсънието си. Да, невъзможността да заспите всъщност е вид безсъние и различни фактори, от начина ви на живот до основното състояние, могат да бъдат виновни.
Има си име за това
Безсънието обикновено се смята за просто да останете будни цяла нощ и да не можете да заспите, но това е само един вид безсъние.
Да не можеш да заспиш също е вид безсъние.
Нарича се поддържащо безсъние, безсъние за поддържане на съня и понякога безсъние среднощно.
Повечето хора понякога изпитват някакъв вид безсъние, обикновено поради стрес. Ако не можете да спите поне 3 нощи седмично в продължение на 3 месеца или повече, това се счита за хронично.
Защо не можете да спите
С една дума: стрес.
Причината за споменатия стрес може да бъде най-различни неща, от начина на живот до медицински състояния.
Истинският удар при поддържащото безсъние е, че стресът от невъзможността да заспите може да продължи цикъла, като влоши безсънието ви и ще ви остави да се чувствате доста отвратително.
Ето много неща, които биха могли да ви попречат да спите.
Сънна апнея, астма или други проблеми с дишането
Респираторните смущения през нощта са нормални, ако имате астма, сънна апнея или друг проблем с дишането, като алергии или дори настинка.
Ако нещо наруши дишането ви, дори само за секунда, това може да ви събуди и да ви е трудно да заспите отново.
Болка
При някои състояния, като фибромиалгия и артрит, болката може да избухне през нощта и да ви събуди.
Ако имате нараняване или болка, която се влошава при движение, обръщането може да ви нарани и да ви събуди.
Болест
Има няколко заболявания, свързани с проблеми със съня. Въпреки че не е изчерпателен списък, някои често срещани включват:
- неврологични състояния, като Паркинсон и Алцхаймер
- сърдечно-съдови състояния
- диабет
- други нарушения на съня, като синдром на неспокойните крака
Разстройства на психичното здраве като депресия или шизофрения
Проблемите със заспиването или оставането на заспиване са често срещан страничен ефект от състояния на психичното здраве, като тревожност, депресия и шизофрения. От друга страна, лошият сън също може да влоши симптомите на тези състояния.
Определени лекарства
Някои лекарства без рецепта (OTC) и лекарства с рецепта могат да причинят странични ефекти, които ви събуждат през нощта, като възбудимост, често уриниране и ярки сънища.
Ето някои възможни виновници:
- диуретици
- лекарства за настинка и алергии
- кортикостероиди
- антиконвулсанти
- антидепресанти
- бета агонисти
Външни проблеми, като притеснения относно работата или социалния ви живот
Имате ли неща наум?
Притесненията за неща като работа или връзки могат да повлияят на пълноценния нощен сън. Можете дори да изпитате нощни паник атаки, ако сте подложени на голям стрес или се чувствате тревожни.
Горещи вълни или хормонални колебания
Въпреки че всеки може да изпита хормонални колебания, които могат да объркат съня, хората с матката са по-податливи на хормонално-индуцирани проблеми със съня, тъй като могат да изпитат колебания по време на периоди, бременност, перименопауза и менопауза.
Хормоналните флуктуации могат да предизвикат симптоми, нарушаващи съня, като тревожност, горещи вълни и нощно изпотяване.
Киселинен рефлукс
Няма нищо подобно на стомашната киселина и друго съдържание, което си пробива път нагоре в хранопровода и устата ви, за да ви събуди.
Лежането може да влоши киселинния рефлукс и дори да доведе до задавяне.
Часовата разлика
Jet lag се случва, когато има несъответствие между циркадния ви ритъм и времето на деня.
Докато часовникът на тялото ви все още е закотвен към друга часова зона, може да имате проблеми със заспиването и заспиването.
Лоша среда за сън
Да, вашата среда може да е виновна за неспособността ви да спите през нощта.
Колкото и удобно и уютно да е леглото ви, факторите на околната среда, като ярки светлини пред прозореца на спалнята ви, шум от улицата или непрестанно бръмчене на климатик, могат да ви събудят през цялата нощ.
Синя светлина
Искате ли да превъртате социалните си емисии в леглото? Времето на екрана и излагането на синя светлина може да са причината да не можете да спите.
Синята светлина потиска секрецията на мелатонин, засягайки съня. Освен това може да повиши бдителността, което е последното нещо, от което се нуждаете, когато е време за сън.
възраст
С напредването на възрастта нашите модели на сън се променят. За по-възрастните хора нощната възбуда, по-кратките периоди на дълбок сън и фрагментираният сън стават много чести.
Рискът от хронични заболявания също нараства с възрастта, което увеличава стреса, който прави още по-трудно заспиването.
Как да спя
Ето някои често срещани предложения, за да сте сигурни, че сънят ви е спокоен.
Отпуснете се
Не, нали? Отпускането може да бъде трудно да се постигне, когато имате много наум и сте стресирани относно проблемите със съня си.
Ето някои техники за релаксация, които могат да помогнат:
- медитация
- дълбока йога
- накисване в гореща вана преди лягане
Говорете с Вашия лекар за Вашето лекарство
Ако приемате лекарства, попитайте Вашия лекар дали безсънието е известен страничен ефект.
Те може да препоръчат да приемате лекарството си по различно време или да го замените с друго, което няма да пречи на съня.
Дайте си време за лягане
Строгото време за лягане работи за малки деца и може да работи и за вас. Стремете се да си лягате по едно и също време всяка вечер, за да свикнете тялото си да спи по това време.
Избягвайте кофеина по-късно през деня
Кофеинът по-късно през деня може да саботира добрия нощен сън, така че е най-добре да го избягвате след 14:00 или така.
Ето някои често срещани кофеинови напитки, които трябва да избягвате:
- кафе
- черен чай
- енергийни напитки
- Газирани напитки
Избягвайте алкохола
Може да откриете, че алкохолът ви помага да се отпуснете и може да ви направи достатъчно сънливи, за да заспите. Но това няма да ви помогне да спите.
Според
Избягвайте пушенето
Отказ от навика означава прекратяване на желанието за пушене, което всъщност може да ви събуди през нощта.
Правете упражнения, само не преди лягане
Упражненията могат да подобрят съня ви и да намалят стреса и тревожността, които могат да попречат на съня ви.
Просто не го правете твърде близо до времето за лягане, или рискувате да се ободрите, когато трябва да се отпуснете.
Не яжте и не пийте преди лягане
Ограничете яденето или пиенето 2 до 3 часа преди лягане.
Лягането на пълен стомах може да попречи на съня и да причини нощни киселини и рефлукс. Ако пиете твърде много или пиете твърде близо до лягане, е по-вероятно да станете, за да пикаете.
Ограничете излагането на синя светлина
Това означава, че няма време на екрана 2 до 3 часа преди лягане. Смяна на нощна лампа с червена крушка и инвестиране в някои Завесите за затъмняване на стаята също могат да помогнат.
Подобрете средата си за сън
Поддържайте комфортна температура в стаята си или инвестирайте в някои тапи за уши, добър матрак и спално бельо могат да допринесат за пълноценния нощен сън.
Не дремете през деня
Дременето може да се чувства толкова добре в мързелив следобед, но дори кратка дрямка може да ви попречи да спите цяла нощ.
Ако наистина искате да си легнете през деня, направете го по-рано през деня и го задръжте под 20 минути.
Сменяйте чаршафите си всяка седмица
Мръсните чаршафи могат да предизвикат или да влошат симптомите, ако имате алергии или астма. Сменяйте чаршафите си седмично, за да предотвратите запушен нос и други симптоми на разрушаване на съня.
Долния ред
Има много причини, поради които може да не можете да спите. Добрата новина: Има много потенциални решения.
Няколко промени в начина ви на живот може да свършат работа. Ако не, говорете с медицински специалист, за да разберете защо не спите и как да го лекувате.
Адриен Сантос-Лонгхърст е базирана в Канада писателка и автор на свободна практика, която е писала подробно за всички неща, свързани със здравето и начина на живот в продължение на повече от десетилетие. Когато не е затънтена в бараката си за писане, изследвайки статия или интервюира здравни специалисти, може да бъде намерена да се разхожда из плажния си град със съпруг и кучета на теглене или да се плиска из езерото, опитвайки се да овладее дъската за гребло.
Discussion about this post