Добра новина: Не е нужно да ставате в зората, за да постигнете успех
Като човек, чийто мозък изглежда се събужда едва около 13 часа, винаги съм завиждал на „ранните птици“.
Общоприето вярване е, че най-успешните хора спят по-малко и се събуждат по-рано от останалите.
Винаги съм смятал, че идеалната рутина за сън е класическата „ранно лягане, рано ставане, прави човека здрав, богат и мъдър“. Но събуждането рано изглежда само ме кара да се чувствам сънлив, отколкото добре отпочинал и продуктивен.
Вместо това върша най-добрата си работа следобед и вечер, предимно след стандартно работно време.
Имайки предвид това, трябваше да разбера: Вярно ли е, че по-ранното събуждане наистина е по-добре за нас?
Махалото на производителността
Въпреки че съвременният работен свят е организиран около график от 9 до 5 часа, някои от нас имат естествени модели на сън, които не се синхронизират с типичното смилане.
Всеки има циркаден ритъм, който контролира нашите цикли на сън и събуждане, но различните хора имат различни ритми. Вашият циркаден ритъм може да бъде повлиян от фактори на околната среда като
Съществуват и различни видове циркадни ритми, наречени хронотипи. Те диктуват кога естествено заспивате и се събуждате, както и кога се чувствате най-бдителни и продуктивни.
Има няколко различни начина за класифициране на хронотипове, но най-простото разделение е сутрешните типове, вечерните типове и отклоненията, които не попадат в нито една от двете групи.
Първите две групи понякога се наричат „ранни птици“ и „нощни бухали“, но третата група няма общ прякор.
А
По отношение на производителността, сутрешният тип е най-умствено нащрек преди обяд, докато вечерният тип е по-буден в късния следобед и вечерта.
След като научих това, веднага успях да се класифицирам като вечерен тип. Това обяснява защо колкото и рано да настроя алармата си, изглежда никога не свърша нищо сутрин. За да компенсирам, оставам до късно, за да си свърша работата, в крайна сметка не спя достатъчно или спя през алармата.
Резултатът е липсата на последователен режим на сън.
Рутина, рутина, рутина
Добрият режим на сън е от съществено значение за доброто здраве, тъй като нередовният сън може да доведе до повишен риск от затлъстяване, хипертония и сърдечни заболявания.
Вместо да се отблъсквам от естествения си хронотип и циркадния ритъм, което означава, че в крайна сметка съм изтощен, сега спя и работя в удобно за мен време.
За съжаление, не всички сме в състояние да сменяме дните си, за да можем да спим и да работим, когато пожелаем. Вместо това разбрах как да използвам своя хронотип в своя полза.
Сутрин, когато не съм в най-голяма готовност, върша административни задачи или физически задължения. След обяд, когато мозъкът и тялото ми достигнат максимална производителност, върша най-натоварващата си умствена работа.
Започвам работа по-късно сутрин и работя вечер, за да компенсирам, когато мога, въпреки че това може да не е възможно за всеки.
Това означава, че върша най-трудните си задачи, когато мозъкът ми работи на върха си, но все още мога да работя в рамките на обичайната работна рутина от 9 до 5.
Не е нужно да сте сутрин човек, за да бъдете продуктивен, но а
Увеличете максимално производителността за вашия уникален график за сън
Има стъпки, които можете да предприемете, за да се запознаете с навиците и графика си за сън, за да повишите производителността и осигурете си възможно най-добрата нощна почивка.
Експериментирайте
Опитайте да спите и да се събуждате по различно време, за да видите коя комбинация ви кара да се чувствате най-освежени.
Процъфтявате ли с изгрева на слънцето и се чувствате мотивирани да се впуснете в проектите си веднага? Или обичате да се гушкате в този одеял до късно сутрин и предпочитате да запазите сока си за следобеда?
Можете да знаете със сигурност само ако опитате всяка опция.
Проследявайте нивата на енергия
Когато експериментирате с различни модели на сън, проследете как се чувствате. Изпробвайте всеки нов модел в продължение на цяла седмица и водете дневник до нощното шкафче, за да следите времето си за сън, времето за събуждане и нивата на енергия през целия ден.
Ако ранното събуждане ви кара да се чувствате уморени през целия ден, това може да не е вашият оптимален избор.
Или може би обичате да се събуждате рано, но имате нужда от почивка, когато настъпи следобедът. Ако енергията ви пада рязко след обяда, направете си бележка.
Ако имате проблеми със съня през нощта, може би спите твърде късно. Ако има връзка, запишете я. Цялата тази информация ще ви бъде полезна по-късно.
Хронотипирайте себе си
За да разберете своя хронотип, трябва да съберете доказателствата си. След като сте проследили своята енергия и модели на сън в горната стъпка, вие сте готови да използвате тази информация, за да разберете своя хронотип.
Трудно ли ви е да започнете сутрин? Може да сте вечерен тип, като мен. Намирате ли, че вършите много сутринта, но искате да се отпуснете следобед? Вероятно сте сутрешен тип.
Проследяването на вашата производителност и нива на енергия ще ви помогне да разберете рутина, която работи най-добре за вас. Въпреки това, вашият хронотип може да се промени с течение на времето, като по-възрастните възрастни са по-склонни да бъдат сутрешни типове.
Бъдете последователни
Въпреки че разбирането на вашия хронотип е полезно, ключът към производителността е да гарантирате, че имате здравословен сън.
Когато лягам и се събуждам по едно и също време, се чувствам по-освежен и добре отпочинал, въпреки че всъщност не ставам рано. Докато хронотипите са полезни за подобряване на производителността, като цяло се чувствам много по-добре, когато съм в съответствие с рутината си на сън.
Можете да установите последователна рутина за сън, като просто настроите будилника си за едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Ако ви е трудно да се събудите, опитайте тези съвети, за да започнете. Избягването на дрямка също може да помогне на тялото ви да се приспособи към рутината.
Избягвайте разрушителите на съня
Кофеинът също може да наруши съня ви. Ако можете, избягвайте да го пиете няколко часа преди лягане.
Изненадващо, алкохолът и никотинът са още по-склонни да доведат до неспокоен нощен сън. Опитайте се да избягвате да консумирате 3 до 4 часа преди да планирате да заспите.
Бъдете верни на вас
След като опознаете по-отблизо моделите си на сън и нивата на производителност, придържайте се към това, което работи. Няма смисъл да се опитвате да се натрапвате на калъп, който не ви върши работа.
Разбира се, може да се наложи да правите компромиси заради работния си график или семейния живот. Това също е добре! Все още има малки начини, по които можете да задоволите нуждите на тялото си, дори ако не можете да постигнете перфектния модел на сън поради отговорностите си.
Ако изоставате следобед на работа, можете ли да се измъкнете в банята за 10 минути почивка със затворени очи? Ако работата започне рано и ви е трудно да започнете, можете ли да се съсредоточите върху по-малко сложни задачи и да оставите важните неща за по-късно?
Независимо от ситуацията, можете да намерите малки начини да се приспособите, за да отговарят на вашите нужди. Може да не е идеално, но малките печалби могат да се равняват на големи енергийни печалби.
Работният свят може да е проектиран за хора със сутрешен хронотип, но това не означава, че всички трябва да се опитваме да се адаптираме към графика от 9 до 5.
Макар че помага да научим нашите хронотипове и да организираме работата си около тях, за да увеличим максимално производителността, най-важното нещо е да имаме последователен и здравословен режим на сън.
Не е нужно да ставате в зората, за да сте успешни и продуктивни, но получаването на достатъчно сън по последователен график има голяма разлика.
Бетани Фултън е писател и редактор на свободна практика със седалище в Манчестър, Обединеното кралство.
Discussion about this post