Задържането на недоволство само ви вреди — опитайте тези съвети, за да ги оставите

Човек, който държи обувка на фона на синьото небе, докато пясъкът от обувката се разнася от вятъра 1
Дени Ван Хуис/Стокси Юнайтед

В далечното (или не толкова) минало някой ви е наранил. Може би са се подигравали с любимия ви тоалет, (метафорично) са ви хвърлили под автобуса на работа или са ви тормозили в училище. Може да са минали години от събитието, но припомнянето му все още кара кръвта ви да кипи.

Казано по-просто, таите злоба.

Негодуванията не са необичайни. Всъщност, според неофициално проучване на Trustpilot, което е анкетирало общо 12 000 души от шест държави, средният възрастен изпитва седем обиди наведнъж. Проучването установи, че някои от най-честите недоволства включват:

  • фалшиви обвинения
  • предателство
  • заемане на артикул и неполучаване обратно
  • тормоз в детството
  • някой да открадне заслугата за нещо, което сте постигнали
  • подвеждаща реклама

Таянето на гняв и негодувание към друг човек заради реални или предполагаеми грешки само ви наранява, дори когато този човек е причинил реална или предполагаема вреда.

Според анализ от 20 интервюта от 2021 г. може да се засили недоволството чувства на морално превъзходство и се оказват трудни за освобождаване. Нещо повече, те могат да повлияят негативно на качеството ви на живот. Те могат например да ви накарат да потърсите потвърждение, да прекъснете връзки с други или да оформите очакванията си за бъдещето.

Ето как недоволството може да навреди на здравето ви с течение на времето и защо освобождаването от него може да е във ваш най-добър интерес — плюс няколко полезни стратегии, за да го пуснете.

Как се различават обидите от реакцията на травма?

Травмата се отнася до вашия физически и емоционален отговор на преживяване на вреда или насилие. Този отговор е различен от задържането на злоба. След травма може да не сте в състояние да контролирате усещанията или чувствата, които изпитвате, от спомени и безсъние до гняв и предателство към човека, който ви е причинил болка.

Въпреки че можете напълно да се излекувате, след като сте преживели травма, този процес често изисква време и подкрепа от обучен терапевт – и обикновено се оказва по-голямо предизвикателство от избора да се откажете от обидата.

Когато мислите за недоволството в контекста на травма, може да ви помогне да имате предвид, че и двете могат да бъдат верни: човекът ви е наранил, да. В същото време задържането на непреработено негодувание не поддържа емоционалното ви здраве.

Как може да ви повлияе задържането на злоба?

Задържането на злоба може да навреди на вашето емоционално и физическо здраве. Негодуванието може:

  • Направи ви по-песимистичен: В проучване от 2014 г. участниците, които изпитват недоволство, са имали по-големи трудности при попълването на фитнес тест, тъй като са оценили хълмовете като по-стръмни в сравнение с тези, които са се отказали от него. Според изследователите, задържането на обида може да функционира като физическо бреме за някои хора.
  • Изолирайте се от другите: Малко проучване от 2016 г. установи, че социалната изолация предсказва по-малко прощаващо поведение – с други думи, повече недоволство. Накратко, ако вече сте склонни да държите другите на една ръка разстояние, задържането на злоба може да служи като функция за самозащита с цената на близост с другите.
  • Увеличете риска от когнитивен спад: Според 2018 изследванехората, които поддържат по-високи нива на враждебност – характеризиращи се с цинизъм и недоверие към другите – са преживели по-голям когнитивен спад за период от 10 години, отколкото хората, които рутинно практикуват самопрощаване.
  • Влияят негативно върху вашето психично здраве: Задържането на злоба може да увеличи шансовете ви да изпитате тревожност, депресия и други състояния на психичното здраве, според проучване от 2019 г.
  • Добавете към общия си стрес: Задържането на недоволство може да увеличи нивата на стрес, което след това може да допринесе за високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, понижен имунитет и възпаление. Но според 2016 изследванеизползването на прошката като механизъм за справяне може да помогне за противодействие на отрицателните последици за здравето от дългосрочния стрес.

Прошката: какво всъщност означава

Експертите са свързали разглеждането на минали вреди през призмата на прошката с подобрени стилове на справяне и взаимоотношения, както и с по-добро психическо и физическо здраве.

Но да ви бъде казано да простите на някого, който ви е наранил, може да се почувствате пренебрежителни към болката си и да ви остави да останете в негодувание – особено ако работите от неясно разбиране за прошката.

Без съмнение прошката може да не се чувства правилно във всички ситуации. Въпреки това някои изследвания определят прошката като състояние на ума. Прощаващото състояние на ума означава да разпознаете ближния си с друг човек, дори ако той ви е обидил.

То не прави означава:

  • Помилване: освобождаване на другия от отговорност
  • Оправдателно: казвайки, че тяхното действие или поведение е ОК
  • Извинение: опитвайки се да оправдаят действията си
  • забравяне: изтриване на събитието от паметта ви
  • Съгласуване: възстановяване на връзката ви

Следователно това определение за прошка може да подчертае друг метод за справяне с минали грешки по начин, който ви служи.

Как да се отървете от обидите

Ако чувствате, че изпитвате недоволство, не сте сами. Много хора смятат, че е твърде лесно да задържат гнева си под формата на недоволство. Освобождаването от обида може да изисква умишлена практика.

Ето как можете да започнете:

1. Осъзнайте негодуванието

Възможно е да поддържате продължителни чувства на негодувание, без да знаете защо. Според проучването на Trustpilot, споменато по-горе, една трета от хората, които са анкетирали за обидите, не могат да си спомнят защо все още ги държат.

Признаването на недоволството може да предложи мощна стъпка към освобождаването му. В обобщените думи на швейцарския психиатър Карл Юнг, „Това, на което се съпротивлявате, продължава“.

Изправянето пред неудобни спомени, от друга страна, може да помогне да отмените всеки контрол, който имат върху вашите емоции и благополучие.

2. Настройте се на емоциите си

Ако мислите, че може да таите негодувание, може да ви помогне да се запитате: „Как се чувствам, когато си помисля за спомени за неправомерно отношение?“

Ако чувствата на ярост или гняв изплуват бързо на повърхността, това може да означава, че таите злоба.

Обръщането на внимание на това какви спомени предизвикват силни чувства може да ви помогне да идентифицирате недоволството, което не сте освободили. Ако ви хрумнат конкретни спомени, добра първа стъпка включва назоваване, признаване и утвърждаване на чувствата ви към тях.

Ето един пример:

Вместо да се критикувате за тези чувства или просто да ги отблъсквате, можете да опитате нещо подобно: „Чувствам се ядосан, когато си помисля как приятелят ми разпространяваше слухове за мен. Има смисъл да се чувствам така, защото това беше наистина болезнено преживяване по онова време.“

3. Пренасочете обмислянето на минали събития

Задържането на злоба често включва проблеми с освобождаването от гнева за събитието. Може да имате натрапчиви мисли или да преразглеждате случилото се отново и отново.

Може да е трудно да спрете да мислите за минала болка и страдание, след като сте развили навика, но можете да прекъснете цикъла.

Една стъпка към пренасочване на повтарящи се мисли, свързани с недоволство, включва участие в преоценка на състраданието. Тази практика включва обръщане на внимание на човешките качества на човека, който ви е наранил, и необходимостта от положителна промяна в техен живот.

В изследване от 2011 г. преоценката на състраданието е помогнала на малък брой хора:

  • понижават пулса си
  • отпуснете напрежението на очните мускули
  • изпитват по-малко негативни емоции, когато си спомнят грешно минало

Изследване от 2014 г. сравнява емоционалното потискане и преоценката на състраданието. Изследователите откриха, че преоценката на състраданието спомогна за насърчаване на по-голямо чувство на спокойствие, повече съпричастност и позитивност относно справянето с мислите, вместо да размишлявате.

Насърчаването на състрадание към човека, който ви е обидил, може да ви помогне да разгледате нещата от тяхната гледна точка и да обработите случилото се. Само имайте предвид, че това не означава оправдаване на техните действия. Вместо това, този подход може да помогне за освобождаване на емоционално пространство за други мисли и преживявания.

4. Превърнете опита в растеж

В някои случаи може да успеете да превърнете основата на недоволството си във възможност за растеж според вашите собствени условия. Някои хора смятат, че използването на минали трудности като възможност за израстване им помага да си възвърнат чувството за овластяване в собствения си живот.

Посттравматичният растеж е един пример за трансформация след трудно или болезнено събитие. Чрез този процес можете да осмислите случилото се и да придобиете сила и устойчивост в резултат на преживяното преживяване.

Някои примери за превръщане на недоволството в растеж включват:

  • създаване и ръководене на местна група за подкрепа за хора, преживели подобна грешка или предателство
  • израстване, за да имате смислена, успешна кариера, след като училищен съветник се присмя на вашите мечти
  • развиване на вашата напориста страна и подпомагане на усилването на гласовете на другите на работното място, след като сте били уволнени и игнорирани в началото на кариерата си

5. Насърчавайте самоопрощението и приемането

Прошката е често срещано предписание за недоволство, но ролята на самоопрошката – свързана със самосъчувствието и приемането – остава недостатъчно подчертана.

Според изследване от 2018гхората, които редовно практикуват самопрощаване, имат по-добри здравни резултати и избягват много от вредните ефекти на дългосрочната враждебност.

Едно потенциално обяснение: Хората, които са склонни да се отнасят със състрадание към себе си, също може да са по-склонни да проявят състрадание към другите, като по този начин намаляват шансовете да държат обида.

Ето няколко начина да проявите самосъчувствие и самоопрощение:

  • Практикувайте внимателност: Накратко, вниманието означава фокусиране на вашето съзнание върху настоящия момент и усещанията, които изпитвате в този момент. По-голямата внимателност може да повиши самоприемането и спокойствието. Може също да ви помогне да приведете действията си в съответствие с вашето самосъзнание. Можете да практикувате внимателност чрез медитация, водене на дневник и много други практики.
  • Обърнете се към вътрешния си критик: Отговорът с прекомерно осъждане към себе си може да доведе до безпокойство и депресия. Това може потенциално да ви накара да реагирате остро и на другите. Отблъскването срещу негативния саморазговор предлага една полезна стъпка към себеприемането, ако сте склонни да бъдете строги към себе си.
  • Участвайте в грижата за себе си: Сблъсъкът със самоосъждането в мислите ви може да проправи пътя към самоприемането, но не забравяйте, че действията често говорят по-силно от думите (или мислите). Преднамерените действия на грижа за себе си, като отделянето на време, за да си направите питателна храна, предлагат чудесен начин за засилване на състраданието към себе си в ежедневието.

Ето как да започнете свой собствен контролен списък за самообслужване.

Кога да получите професионална подкрепа

Стъпките по-горе могат да помогнат, но може не винаги да свършат работа.

Ако вашите недоволства са склонни да се задържат и тлеят, като мислите и чувствата, свързани с тях, често се появяват, за да провалят настроението ви и да развалят деня ви, може да помогне да се свържете с доверен специалист по психично здраве.

Терапевтът може да предложи насоки за разкриване на корените на неудобните чувства, свързани с обидата, като ярост, разочарование или дори омраза. Оттам те също могат да ви помогнат да контекстуализирате или да осмислите вашите чувства и събитията, които са се случили.

Според малко проучване от 2017 г., когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да помогне за регулиране на гнева и да предотврати преживяването на гневни мисли.

Участниците в проучването са използвали когнитивна преоценка, CBT техника, за да възприемат гледна точка на трета страна на инцидента, който ги е разгневил. Тази промяна в перспективата им помогна да се чувстват по-малко ядосани и да мислят по-гъвкаво за събитието.

Ето как да намерите правилния терапевт.

Долния ред

Поддържането на недоволство може в крайна сметка да започне да се отразява на вашето емоционално и физическо здраве, но е възможно да ги пуснете – и дори да практикувате прошка – без да оправдавате сторената ви грешка.

Практикуването на внимателност, самоприемане и грижа за себе си може да ви помогне да се освободите от дълбоко вкоренени чувства на враждебност, докато намирането на възможности за растеж може да ви помогне да се излекувате.

Не сте сигурни откъде да започнете? Терапевтът може да предложи повече насоки.


Кортни Телоян е писателка, чиито произведения са публикувани в Healthline, Psych Central и Insider. Преди това е работила в редакторските екипи на Psych Central и GoodTherapy. Нейните области на интерес включват холистични подходи към здравето, особено благосъстоянието на жените, и теми, съсредоточени около психичното здраве.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss